نوع بدن (‌Body Type) انسان تنها ظاهر یک فرد را توصیف نمی‌کند. در حقیقت، نوع بدن می‌تواند شیوه واکنش سیستم بدن شما به غذاهایی که می‌خورید و همچنین ویژگی‌های هورمونی شما را توصیف کند. حتی بر اساس نوع بدن یک فرد می‌توان بهترین تمرینات ورزشی را برای کمک به کاهش وزن وی تعیین کرد.
به گزارش «هوم رمدیز»، انواع بدن می‌توانند در سه دسته سیب شکل، گلابی شکل و ساعت شنی طبقه‌بندی شوند. افرادی که دارای نوع بدن سیب شکل هستند بیشترین میزان چربی را در ناحیه اطراف شکم دارند و دارای پاهای بلند و باریک هستند. افرادی که بدن گلابی شکل دارند دارای بالاتنه باریک بوده و تمام وزن آ‌نها در باسن و ران‌ها زخیره شده است. در نهایت، افرادی که با بدن ساعت شنی شکل دارای توزیع برابر وزن در سراسر بدن خود هستند.
نوع بدن ساعت شنی شکل دارای بهترین سوخت و ساز است، در شرایطی که نوع بدن گلابی شکل به طور معمول با نرخ پایین سوخت و ساز و موضوع وزن دست و پنجه نرم می‌کنند.
هر نوع بدن نسبت به دیگری متفاوت است و به روش‌های مختلف چربی ذخیره می‌کند که به ایجاد اشکال مختلف منجر می‌شود. هنگامی که سوخت مورد نیاز بدن را براساس نوع بدن خود تنظیم می کنید، احتمالا نسبت به سرعت سازگاری و واکنش آن به برنامه غذایی خود شگفت زده خواهید شد. بر همین اساس، در زمینه بهبود سطوح انرژی و کاهش وزن شرایط راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.
برای بهبود سوخت و ساز و تسریع کاهش وزن در ادامه راهنمایی خلاصه از این که براساس نوع بدن چه چیزهایی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند و چه چیزهایی باید حذف شوند را ارائه می‌کنیم.
بدن سیبی شکل
این نوع بدن، که به نام اندومورف نیز شناخته می‌شود، با انتشار انسولین و کورتیزول بیش از اندازه به همراه ذخیره چربی در اطراف ناحیه شکم سروکار دارند. تناسبات یک بدن سیب شکل تحت تاثیر سطوح بالاتر آندروژن قرار می‌گیرد که به ذخیره بافت چربی اضافه در اطراف سینه، دور کمر و پشت منجر می‌شود. وزن اضافی در اطراف ناحیه شکم با برخی تهدیدات سلامت از جمله خطر افزایش یافته بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.
با این وجود، ران‌ها و بازوها به طور کلی در این نوع بدن باریک و بدون وزن اضافی هستند. افرادی که دارای این نوع بدن هستند به طور معمول قد کوتاه‌تری دارند. به نظر می‌رسد این افراد به سرعت وزن اضافه می‌کنند، اما خبر خوب این است که به سرعت نیز وزن از دست می‌دهند.
تمام کاری که افراد دارای بدن سیبی شکل باید انجام دهند زیرنظر داشتن رژیم غذایی است تا هر چه سریع‌تر به شکل دلخواه و مناسب باز گردند. به خاطر داشته باشید که چربی‌های شکمی سریع‌تر از چربی‌های ذخیره شده در ناحیه باسن و ران شکسته می‌شوند. یک سبک زندگی نشسته و کم‌تحرک به هیچ عنوان برای افرادی با نوع بدن سیب شکل توصیه نمی‌شود.
اگر دارای نوع بدن سیبی شکل هستید باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را زیرنظر داشته باشید. بر همین اساس، باید یک رژیم غذایی با توزیع متعادل از درشت مغذی‌ها مانند 30 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین و 35 درصد چربی را هدف‌گذاری کنید.
روی دریافت مقادیر بالای پروتئین و سبزیجات با میزان برابر از چربی‌های سالم متمرکز شوید. نیاز خود به کربوهیدرات‌ها را با مواد غذایی مفید مانند میوه‌ها و سبزیجات تامین کنید. از مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات‌ بالا پرهیز کنید زیرا به راحتی تبدیل به قند می‌شوند که سرانجام به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. در همین راستا، خوردن مواد غذایی با کربوهیدرات بالا یک بار در هفته را مدنظر قرار دهید.
چه بخوریم؟
چربی‌های اشباع نشده سالم: این چربی‌های دوستدار قلب در آجیل (گردو و بادام)، دانه‌ها‌ (شنبلیله، جو، چیا)، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره‌های آجیل و پنیر پرچرب یافت می‌شود. مواد غذایی حاوی این چربی‌های سالم به حفظ سطوح قند خون، محدود کردن ترشح انسولین اضافی، سرکوب لپتین، کاهش واکنش انسولین پس از غذا و تعادل سطوح گلوکز و انسولین در بدن کمک می‌کنند.
چربی‌های ضدالتهابی: این چربی‌ها در آووکادو، روغن زیتون، ماهی سالمون و غلات سبوس‌دار مانند جو و گندم سیاه یافت می‌شوند. این مواد غذایی به تثبیت سطوح قند خون در بدن و همچنین کنترل سطوح کورتیزول کمک می‌کنند.
لوبیا سفید: این ماده غذایی منبع طبیعی از فسفاتیدیل سرین، یک ماده شیمیایی که به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) در مغز کمک می‌کند، است. همچنین لوبیا سفید حاوی فیبر است که به تعادل و تثبیت سطوح انسولین در بدن کمک می‌کند.
شکلات تلخ یا پودر کاکائو: کاکائو موجود در شکلات تلخ به مهار آنزیم‌هایی که حفظ سطوح فشار خون در بدن را محدود می‌سازند، کمک می‌کند. افزون بر این، این ماده غذایی سروتونین را افزایش می‌دهد که یک ماده شیمیایی با اثر ضد افسردگی است و به کاهش سطوح کورتیزول در خون کمک می‌کند. از این رو، در تسکین استرس و بهبود افسردگی موثر است.
پروتئین پاک: گوشت مرغ، گوشت ماهی و گوشت گاو به کاهش سطوح لپتین در بدن کمک می‌کنند. این شرایط در نهایت به بهبود سوخت و ساز و چربی‌سوزی سریع‌تر منجر می‌شود.
سبزیجات برگ‌دار: اسفناج، کلم‌پیچ، کلم و دیگر سبزیجات سبز برگ بدن را وارد وضعیت چربی‌سوزی می‌کنند. به جای ذخیره چربی، با مصرف این مواد غذایی بدن حذف چربی از سلول‌ها را آغاز می‌کند.
سیب ارگانیک: سیب به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) در خون کمک می‌کند.
چه چیزی نخوریم؟
شیرین‌کننده‌های مصنوعی: غذاهای حاوی آسپارتام و شیرین‌کننده‌های مصنوعی که انسولین را افزایش می‌دهند به افزایش هوس غذا خوردن و اضافه وزن منجر می‌شوند.
قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار:‌ این نوع از نوشیدنی‌ها به افزایش سطوح کورتیزول و انسولین منجر می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پالایش شده: غذاهایی مانند برنج، پاستا و نان سفید چربی کمی دارند اما موجب افزایش قند خون می‌شوند که می‌تواند به افزایش استرس در بدن و گرسنگی بیشتر منجر شود.
غذاهای شیرین شده با فروکتوز یا شربت ذرت با فروکتوز بالا: این مواد غذایی موجب افزایش میل و اشتها به غذا خوردن می‌شوند.
غذاهایی با قند بالا: غذاهایی با قند بالا مانند کیک، کلوچه و دونات سطوح انسولین را در خون افزایش داده و به افزایش وزن منجر می‌شوند. مواد غذایی مانند انبه، آناناس، انگور، ماست‌های طعم‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز شرایطی مشابه ایجاد می‌کنند.
مواد غذایی بی‌مصرف: مواد غذایی بی‌مصرف مانند چیپس، پیتزا، همبرگر، و غیره سرشار از چربی و کربوهیدرات هستند و باید از خوردن آنها پرهیز کنید.
نکته: فردی با نوع بدن سیب شکل نسبت به کربوهیدرات‌های سالم مانند سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای و نخود نیز حساس است و این مواد غذایی نیز می‌توانند به افزایش وزن منجر شوند.
بدن گلابی شکل
بدن گلابی شکل که به نام اکتومورف نیز شناخته می‌شود با استروژن بیشتر از اندازه و تمایل به افزایش وزن در اطراف باسن و ران‌ها سر و کار دارد. تسلط استروژن به شرایطی مانند افزایش چربی سمی، حبس آب، نفخ و دیگر موضوعات سلامت منجر می‌شود. افرادی با بدن گلابی شکل به طور معمول دارای بالا تنه کوچک‌تر به همراه مقداری وزن اضافی در اطراف بازوها و سینه هستند.
هنگامی که بحث کاهش وزن مطرح می‌شود، افراد دارای بدن گلابی شکل بیشتر دچار سرخوردگی می‌شوند زیرا چربی‌سوزی در این افراد به واسطه ذخیره چربی در اطراف باسن و ران‌ها دشوار است. به بیان دیگر، برای افراد دارای بدن گلابی شکل کاهش وزن در دیگر نقاط بدن آسان‌تر است. مصرف مواد غذایی که تولید استروژن را محدود می‌سازد به این افراد در کاهش وزن کمک می‌کند.
هنگامی که بحث سلامت مطرح می‌شود، افراد دارای بدن گلابی شکل خوش‌شانس هستند. برخلاف چربی شکمی، چربی ذخیره شده در اطراف باسن و ران‌ها به طور معمول خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش نمی‌دهد. این نوع چربی مقاومت انسولین را کاهش می‌دهد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش می‌دهد.
سوخت و ساز سریع نکته مثبت در افراد دارای بدن گلابی شکل است. از این‌رو، فرد باید نسبت به مصرف کافی از کالری و کربوهیدرات اطمینان حاصل کند. درشت مغذی‌ها را می‌توانید این‌گونه تقسیم کنید: 50 درصد کربوهیدرات، 25 درصد چربی و 25 درصد پروتئین.
برای فردی با بدن گلابی شکل دنبال کردن یک رژیم غذایی کم‌چربی خوب است و به شکستن چربی ذخیره شده در قسمت پایین تنه کمک می‌کند.
چه بخوریم؟
تخم کتان: تخم کتان یک ماده غذایی با ویژگی‌ فیتواستروژنیک ضعیف است و از این‌رو به حذف استروژن اضافی از بدن کمک می‌کند.
سبزیجات چلیپایی: سبزیجاتی مانند کلم، گل‌کلم، شاهی و دیگر سبزیجات برگ سبز دیگر که حاوی مقادیر زیاد از مواد مغذی گیاهی (سولفورافان و ایزوتیوسیانات) هستند به کاهش استروژن کمک می‌کنند.
لبنیات و گوشت قرمز ارگانیک: این مواد غذایی به کاهش سطح هورمون استروژن کمک می‌کنند.
لبنیات کم‌چرب: کلسیم موجود در لبنیات کم چرب به تنظیم روش ذخیره، انباشتگی و شکستن چربی در بدن کمک می‌کند.
میوه‌ها و سبزیجاتی با فیبر بالا: مواد غذایی مانند کنگر فرنگی و چغندر سرشار از فیبر هستند و از این‌رو به کاهش استروژن در بدن کمک می‌کنند.
جوانه کلم بروکلی: جوانه کلم بروکلی منبعی فوق‌العاده برای سولفورافان است که به کاهش سطح استروژن کمک می‌کند. افزون بر این، مواد مغذی گیاهی موجود در آن خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد.
جوانه لوبیا: جوانه لوبیا سرشار از گلوتاریک اسید است که جذب دوباره استروژن توسط دستگاه گوارش را محدود می‌کند. از این‌رو، استروژن بیشتری دفع می‌شود.
غلات کامل: غلات کامل مانند جو و گندم سیاه منابع فوق‌العاده برای فیتواستروژن و پلی‌فنل‌های ضد استروژن هستند که به کاهش استروژن کمک می‌کنند.
پروتئین بدون چربی: پروتئین‌های بدون چربی حاوی لیزین و ترئونین هستند که این ترکیبات به عملکرد مناسب کبد و سوخت و ساز استروژن کمک می‌کنند.
چه نخوریم؟
لبنیات پرچرب و محصولات تخمیر نشده سویا: این قبیل مواد غذایی سطوح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند.
کافئین: نوشیدن بیش از اندازه قهوه و دیگر نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌تواند به افزایش سطوح استروژن منجر شود.
کربوهیدرات‌های سفید/ پاستا: این مواد غذایی از کربوهیدرات‌های با میزان قند بالا هستند که به حبس آب و ذخیره چربی در پایین تنه کمک می‌کنند.
گوشت‌های فرآوری شده: این قبیل گوشت‌ها حاوی چربی زیادی هستند که به افزایش سطوح استروژن منجر می‌شود. افزون بر این، آنها حاوی نمک فراوان هستند که به حبس آب منجر می‌شوند.
چربی‌های مضر: چربی‌های مضر شامل روغن‌های هیدروژنه و نیمه هیدروژنه می‌شوند. این چربی‌ها تولید استروژن را افزایش می‌دهند.
چربی‌های التهابی: چربی‌های التهابی شامل بیشتر روغن‌های گیاهی مانند آفتابگردان، نخل و پنبه دانه می‌شوند که سطوح استروژن را در بدن افزایش می‌دهند.
چربی‌های اشباع: ‌این چربی‌ها منشا حیوانی دارند که از جمله مواد غذایی شامل آنها می‌توان به لبنیات پرچرب و گوشت‌های قرمز اشاره کرد.
بدن ساعت‌شنی شکل
بدن ساعت شنی شکل در جایی میان بدن سیب شکل و بدن گلایی شکل قرار می‌گیرد. این نوع از شکل بدن به نام مزومورف نیز شناخته می‌شود. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند با میزان پایین هورمون تیروئید سرو کار دارند و وزن آنها به صورت برابر در تمام بدن توزیع شده است.
این نوع بدن به طور معمول دارای ظاهری نرم و گرد با ساختار عضلانی و تراکم توده بدنی در بازوها، سینه، زانوها و قوزک پاها است. افرادی که دارای این نوع بدن هستند ظاهری لاغر اما ورزشی داشته و میزان چربی در بدن آنها کم است. افرادی که دارای بدن ساعت شنی شکل هستند از سلول‌های ماهیچه‌ای پاسخگو و سوخت و ساز بالا بهره می‌برند. به واسطه سوخت و ساز بالا این افراد به راحتی چربی می‌سوزانند. این افراد بدون تلاش خاصی و با توجه به مواد غذایی مصرفی می‌توانند وزن اضافه کنند یا آن را کاهش دهند.
از آنجایی که این نوع بدن بین نوع سیب شکل و گلابی شکل قرار می‌گیرد باید درشت مغذی‌های خود را به صورت مساوی بین کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها تقسیم کنید. دریافت یک سوم از مجموع کالری دریافتی از هر یک از این سه گروه را مد نظر قرار دهید.
چه بخوریم؟
سبزیجات خام و میوه‌ها: میوه‌ها و سبزیجات مختلف مانند سیب، پرتقال، گلابی، تربچه، هویج و سبزیجات سبز برگ را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
غلات سبوس‌دار، بلغور جو دوسر، کینوآ و گندم سیاه را در رژیم غذایی منظم خود قرار دهید.
گوشت گاو: گوشت گاو منبع طبیعی از ید، آهن، اسیدهای چرب قدرتمند و اسید لینولئیک است.
ماست یونانی: ماست یونانی حاوی پروتئین فراوان و کربوهیدارت و چربی کم است و گزینه‌ای خوب برای افزایش انرژی و کاهش وزن محسوب می‌شود.
روغن نارگیل: این ماده به کاهش چربی شکمی و افزایش انرژی کمک می‌کند.
آجیل: آجیل سرشار از سلنیم است که برای تیروئید فوق‌العاده خوب است.
چه نخوریم؟
نوشیدنی‌های کافئین‌دار: چای، قهوه و شکلات داغ و همچنین نوشیدنی‌های انرژی‌زا که حاوی کافئین هستند برای فردی با بدن ساعت شنی شکل چندان خوب نیستند.
کربوهیدرات‌های پالایش شده: از کربوهیدرات‌های پالایش شده مانند آرد، و محصولاتی که حاوی آرد سفید هستند مانند نان سفید و پاستا پرهیز کنید.
سویا تخمیر نشده: این ماده می‌تواند سطوح استروژن را افزایش دهد که در عملکرد درست تیروئید اختلال ایجاد می‌کند.
فلوراید و آب کلردار: این مواد در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند.
تیروئیدسازها: مواد غذایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، جوانه بروکسل، سیب‌زمینی شیرین، ذرت، لوبیا، و محصولات سویا می‌توانند در سنتز هورمون تیروئید به صورت سالم اختلال ایجاد کنند و به بزرگ شدن این غده منجر شوند.
بادام زمینی‌ و کره بادام‌زمینی: این مواد غذایی بسیار اسیدی و التهابی هستند و در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند.
ماهی با جیوه بالا: ماهی‌هایی مانند شاه ماهی، خال مخالی، شمشیرماهی و بیشتر ماهی‌های تن در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد می‌کنند.