تاثیر منیزیم بر خلق و خو

به گزارش Top sante، یکی از این مواد معدنی، منیزیم است. در شرایط استرس‌زا مکانیسم‌های فیزیولوژیک بسیاری در بدن رخ می‌دهد که نتیجه همگی آنها دفع منیزیم از طریق ادرار است.
منیزیم در تولید انرژی در داخل سلول‌ها نقش دارد و عکس‌العمل‌های بیوشیمیایی را فعال می‌کند که باعث می‌شود کالری به انرژی تبدیل شود. کمبود آن در بدن باعث احساس خستگی بیشتر می‌شود.
به کمک آزمایش خون می‌توان میزان منیزیم درون خون را اندازه‌گیری کرد اما موضوع مهم میزان منیزیم درون سلولی است که با آزمایش خون مشخص نمی‌شود.
حساسیت بیش از اندازه به
سر و صدا، تپش قلب، احساس توده‌ای در گلو، گرفتگی عضلات، تنش‌های عضلانی، نفخ و پرش پلک یا لب می‌تواند از علائم احتمالی کمبود منیزیم باشد.
در صورتی که فردی دچار یک یا چند علامت است می‌تواند با مصرف مکمل منیزیم نیاز بدن خود را برطرف کند، مکمل منیزیم به شکل‌های مختلف در بازار موجود است.
مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن 400 میلی‌گرم در روز است، خوراکی‌هایی که بهترین منبع منیزیم محسوب می‌شوند عبارتند از:
دانه سویا
این دانه گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و اسیدهای آمینه است. بنابراین منبع غذایی خوبی برای گیاهخواران است. تعداد کمی از ما می‌دانیم که فقط نصف فنجان سویای خشک تفت‌داده، می‌تواند تقریبا نصف منیزیم مورد نیاز روزانه بدنمان را تامین کند.
بنابراین دفعه بعد که احساس گرسنگی کردید، به جای تنقلات شیرین،  مقداری دانه سویا بخورید.
سبزی‌های سبز برگ تیره
سبزی‌های سبز برگ مواد فوق‌العاده‌ هستند، زیرا مقادیر بالایی آهن، ویتامین و منیزیم دارند. سعی کنید روش‌های آشپزی کم‌چرب، بخارپز یا آب‌پز در زمان کوتاه را به جای سرخ کردن در کره به کار ببرید. برگ‌های کلم، برگ چغندر و کلم‌پیچ منابع عالی ویتامین هستند. می‌توانید برگ‌های جوان را به صورت خام در سالاد مصرف کنید.
موز
یک موز به طور متوسط حدود 31 میلی‌گرم منیزیم دارد. این میوه علاوه بر آن می‌تواند 100 کالری برای بدن انرژی تولید کند.
می‌توانید موز را خرد کنید و در مخلوط‌کن بریزید تا یخ‌نوش (smoothie) عالی داشته باشید یا با ماست یا شیر آن را مخلوط کنید و یک شیرموز کم‌چرب ولی سرشار از منیزیم را نوش‌جان کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ احتمالا خوشمزه‌ترین خوراکی فهرست خوردنی‌های منیزیم‌دار است؛ شکلات شیری یا نیمه‌شیرین سرشار از شکر بوده و ضررش بیشتر از مزایایش است اما هر تخته 41 گرمی شکلات تلخ حدود 13 میلی‌گرم منیزیم دارد.
بنابراین هر روز تکه بسیاری کوچکی از آن بخورید تا از فواید آن بهره بیشتری ببرید.
بادام برزیلی
بادام برزیلی در اعماق جنگل‌های آمازون رشد می‌کند و نصف فنجان آن حدود 250 میلی‌گرم منیزیم دارد که بیش از 60 درصد نیاز روزانه منیزیم را تامین می‌کند. ولی کالری آن بالاست. نصف فنجان آن 460 کالری دارد.
بنابراین افرادی که مراقب وزنشان هستند، باید بخش کوچکی از منیزیم دریافتی‌شان از بادام برزیلی تامین شود.
ماهی
ماهی کمتر از گوشت کالری دارد و حاوی اسیدهای چرب امگا3 هم هست که نوعی کلسترول خوب محسوب می‌شود و ویتامین D دارد. برخی ماهی ها مثل هالیبوت، ماهی آزاد، گورماهی (ماهی ماکرال یا ماکرو یا اسقمری) و ماهی تن سرشار از منیزیم هستند.
نصف فیله ماهی‌ آزاد 53 میلی‌گرم منیزیم دارد و نصف فیله هالیبوت حاوی 170 میلی‌گرم منیزیم است.
سبوس
سبوس برنج، گندم و جو یک افزودنی بسیار عالی برای نان یا یک وعده صبحانه هستند. یک فنجان سبوس برنج خام حاوی 922 میلی‌گرم معادل 781 میلی‌گرم در هر 100 گرم منیزیم است که  ۲۳۰درصد مقدار مورد نیاز روزانه بدن است. یک فنجان سبوس خام گندم هم 354 میلی‌گرم منیزیم دارد (معادل 611 میلی‌گرم به ازای هر 100 گرم). یک فنجان سبوس خام جو حاوی 220 میلی‌گرم منیزیم است.
سبزی‌های خشک
سبزی‌های خشک شده که با مکمل‌های ویتامینی ارائه می‌شوند یک افزودنی بسیار خوب برای مصرف در غذاهای روزانه هستند. و حتی بدون این مکمل‌ها هم دومین منبع غنی برای منیزیم محسوب می‌شوند گشنیز خشک شده بیشترین مقدار یعنی 694 میلی‌گرم در هر 100 گرم منیزیم دارند. پس از آن پیازچه، نعناع، شوید و ریحان منابع غنی منیزیم هستند.
تخم کدو و هندوانه
تخمه یکی از تنقلاتی است که مورد علاقه افراد بسیاری است و منبعی سرشار از منیزیم است. تخم کدو در هر 100 گرم 535 میلی‌گرم منیزیم دارد و تخم هندوانه 515 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم دارد.
پودر کاکائو
شکلات‌های کاکائویی و سیاه‌رنگ هر روز در بین مردم بیشتر رواج پیدا می‌کنند و همچنین امروزه شکلات‌ها مانند گذشته خیلی شیرین نیستند و کالری کمتری هم دارند و در بعضی از شکلات‌ها مکمل‌های ویتامینی هم استفاده می‌شود که استفاده متعادل از آنها می‌تواند برای سلامت شما مفید باشد.
پودر قهوه دارای 499 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم است و هر 100 گرم شکلات پخته شده کاکائویی سیاه دارای 327 میلی‌گرم منیزیم است ولی یک شکلات معمولی کاکائویی 63 میلی‌گرم منیزیم به ازای هر 100 گرم دارد.
بذرکتان و دانه‌های کنجد
بذر کتان و کنجد منبعی مغذی از روغن‌های مفید برای سلامت قلب هستند و همچنین منبعی غنی از منیزیم هستند. بذر کتان 329 میلی‌گرم منیزیم به ازای هر 100 گرم دارد. و کنجد 351 میلی‌گرم منیزیم به ازای هر 100 گرم در خود دارد و کره کنجد به ازای هر 100 گرم دارای 362 میلی‌گرم منیزیم است.
تخمه‌‌ آفتاب‌گردان
تخمه آفتاب‌گردان منبع شماره یک برای ویتامین E و منبع خوبی برای ویتامین B1 است. تخمه آفتاب‌گردان دارای 325 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم هستند.
بادام و مغزها
مغز دانه‌ها بهترین چیزی برای مصرف به عنوان تنقلات است و از آنها در تهیه بعضی خوراک‌ها هم می‌توان استفاده کرد. هر 100 گرم بادام حاوی 286 میلی‌گرم منیزیم است.
ملاس
یک منبع خوب برای منیزیم ملاس است هر 100 گرم ملاس دارای 242 میلی‌گرم منیزیم است.