سبک زندگی سالم و درخشان در روزهای ابری پاییز
گالیا توانگر
با وجود اینکه پاییز فصل برگ‌های رنگارنگ و آب‌وهوای خنک بعد از یک تابستان گرم و طاقت‌فرسا است، اما بیشتر از همه اینها، پاییز به‌عنوان فصل روزهای کوتاه و شب‌های طولانی شناخته می‌شود. عدم تعادل بیوشیمیایی مغز که ناشی از کوتاه‌تر شدن روز‌ها و کمترشدن نور خورشید است، عامل ایجاد خلق‌وخوی تنگ و تلخ در برخی افراد می‌گردد. کاهش میزان نور خورشید همچنین می‌تواند بر سروتونین که نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که بر خلق‌و‌خو مؤثر است و با افسردگی ارتباط دارد، تأثیر منفی داشته باشد.
بنابراین، حتی اقلیم و محل زندگی می‌تواند بر روح و جسم ما به‌ویژه در نیمه دوم سال تأثیرگذار باشد. با توجه به نقش نور خورشید در اختلال عاطفی فصلی و افسردگی پاییزی، محلی که در آن زندگی می‌کنید یکی از عوامل اصلی احتمال ابتلا به بی‌حوصلگی است. هرچه از استوا دورتر باشید، مثلاً اگر در شهرهای شمالی ایران زندگی می‌کنید، احتمال اینکه به افسردگی پاییزی دچار شوید، بیشتر از کسانی است که در جنوب ایران و نزدیک‌تر به خط استوا زندگی می‌کنند.
مطالعه راهکاری مؤثر برای سلامت روح
پیش از اینکه توضیح دهیم چرا مطالعه برای سلامت روان مفید است؟ بگذارید کمی راجع به کتاب‌درمانی و تأثیر مطالعه بر سلامت روان صحبت کنیم. پزشکان از کتاب‌ها و کتاب‌درمانی برای حمایت از سلامت روان افرادی که با چالش‌های مختلفی از جمله اضطراب، افسردگی و بیماری‌های خفیف رو‌به‌رو هستند، استفاده می‌کنند. اگرچه کتاب‌درمانی می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما کتاب‌درمانی معمولاً شامل مطالعه، تعامل و بحث درباره ادبیات خاص یک کتاب با یک درمانگر یا در یک محیط‌درمانی گروهی است. برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که مراجعان ممکن است از کتاب‌درمانی همراه با درمان شناختی- رفتاری سنتی یا مشاوره بهره‌مند شوند. اگرچه اثربخشی کتاب‌درمانی به تحقیقات بیشتری نیاز دارد، اما این مداخله قبلاً نتایج امیدوارکننده‌ای را در میان افرادی باسابقه بیماری‌های روانی خفیف داشته است. محققان گزارش کرده‌اند که تجربیات مشترکی که میان خوانندگان وجود داشته به کاهش علائم افسردگی، کاهش علائم شناختی و عاطفی در بیماران مبتلا به زوال عقل و بهبود عملکرد شناختی و روانی در بیماران مبتلا به روان‌پریشی کمک می‌کند.
نرجس احمدی یک روان‌درمانگر برایمان درباره تأثیرات مطالعه بر سلامت روان توضیح می‌دهد: «یکی از مهم‌ترین و تأثیرگذارترین اثرات مطالعه، کاهش فشار روانی و اضطراب است. زمانی که به دنیای داستان‌ها یا شخصیت‌های داستانی پناه می‌بریم راه فراری از واقعیت پیدا می‌کنیم که این باعث کاهش تنش‌ها و اضطراب‌های روزمره ما می‌شود. خواندن می‌تواند به ما زمانی آرام و پر از آرامش بدهد تا بتوانیم هنگام برخورد با موقعیت‌ها و مشکلات از آن کمک بگیریم. در شرایطی که فشار روانی زیادی دارید، می‌توانید مطالعه کنید تا در فرصتی اندک به دنیای کتاب‌ها پناه ببرید.
تأثیر مطالعه بر سلامت روان از طریق بهبود سلامت عاطفی هم انجام خواهد شد. مطالعه می‌تواند احساسات مختلفی مانند شادی، تعجب، اندوه، ترس و خشم را در ما ایجاد کنند. تجربه‌کردن این احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا انعطاف‌پذیری و توانایی مقابله با وضعیت‌های دشوار را در درون‌تان تقویت کنید. همچنین می‌تواند به شما بگوید که شما در اندوه‌هایتان و غصه‌هایتان تنها نیستید و بدانید که بسیاری از افراد در طول تاریخ چنین دردهای مشابهی را تجربه کرده‌اند.»
این روان‌درمانگر و فعال حوزه کتاب در ادامه می‌افزاید: «باوجود دستگاه‌های دیجیتال و بازی‌های آنلاین، گزینه‌های زیادی برای سرگرمی وجود دارد؛ فیلم، موسیقی و پادکست اکنون به‌راحتی آسان‌تر از هر زمان دیگری قابل‌دسترسی هستند. برخی از افراد ممکن است کتاب را شکلی از سرگرمی ندانند، اما کتاب می‌تواند ما را به خنده و‌گریه بیندازد و جذابیت و هیجان برای ما ایجاد کند. سرگرمی همچنین موجب آزادسازی اندورفین در مغز خواهد شد. این هورمون‌های احساسی به شما کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کرده، درد را کنترل کنید و فشار روانی خودتان را کاهش دهید.»
وی در ادامه به تأثیرات بیشتر مطالعه بر سلامت روان افراد اشاره کرده و می‌گوید: «تأثیر مطالعه بر سلامت روان می‌تواند به کمک افزایش هوش هیجانی انجام شود. مطالعه نقش مهمی در تقویت همدلی دارد. وقتی که ما داستانی را می‌خوانیم، با وضعیت‌ها و احساسات شخصیت‌های داستان همدلی کرده و این مهارت را در زندگی واقعی خود نیز به کار می‌بریم. همدلی شما را به افراد دیگر نزدیک‌تر می‌کند و شما را قادر می‌سازد که بهتر با احساسات و نیازهای آنها همدردی کنید. همچنین وقتی که ما کتاب می‌خوانیم، قادریم که دیدگاه خود را با نگاه دیگران مقایسه و بهتر افراد را درک کنیم. این امر کمک می‌کند تا قدرت همدلی‌مان تقویت شود و ارتباطات اجتماعی‌مان بهبود یابد.
مطالعه نه‌تنها یک عادت مفید، بلکه منبعی ارزشمند برای تقویت حافظه و تمرکز ماست. این عمل به‌عنوان ورزشی برای مغز عمل می‌کند و باعث تقویت قوای شناختی فرد می‌شود. خواندن کتاب و مطالب متنوع، توانایی ما برای جذب اطلاعات جدید را افزایش می‌دهد و فرآیند یادگیری را تسریع می‌کند. این فعالیت‌ها باعث ارتقای هوش ما می‌شوند و ما را به‌سرعت به سمت مهارت‌های جدید هدایت می‌کنند. توجه کنید که مطالعه نه‌تنها برای سرگرمی ما مفید است، بلکه باعث بهبود عملکرد شناختی و ذهنی ما نیز می‌شود. ایجاد روال خواندن منظم و گسترده، می‌تواند به‌عنوان یک روش طبیعی برای پرورش و تقویت مغز مورداستفاده قرار گیرد.»
ورزش همگانی و آرامش روح
در دنیای امروز که سرعت زندگی روزافزون است و فشارهای روانی از جمله دغدغه‌های شغلی، مالی و خانوادگی‌گریبان‌گیر بسیاری از افراد شده... که ورزش مستمر، اثری عمیق و ماندگار بر وضعیت روانی انسان دارد و می‌تواند به‌عنوان مکمل یا حتی بخشی از درمان بسیاری از اختلالات روانی مورداستفاده قرار گیرد.
از منظر زیست‌شناختی، انجام فعالیت بدنی موجب ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین، دوپامین و سروتونین می‌شود که به‌طور طبیعی احساس شادی و نشاط را در فرد تقویت می‌کنند و حس درد و اضطراب را کاهش می‌دهند. به همین دلیل است که پس از پیاده‌روی، شنا یا دویدن، احساس سبکی و آرامش به فرد دست می‌دهد. علاوه‌بر این، ورزش با تنظیم سطح کورتیزول یا همان هورمون فشار روانی در بدن، از آسیب‌های ناشی از فشارهای مزمن روانی پیشگیری می‌کند و به تعادل شیمیایی مغز کمک
می‌کند.
شمن رضایی کارشناس ارشد روان‌شناسی توضیح می‌دهد: «ورزش اثر ارزشمندی نیز بر کیفیت خواب دارد. افرادی که به‌طور منظم تحرک بدنی دارند، معمولاً خواب عمیق‌تر و باکیفیت‌تری تجربه می‌کنند و از این طریق ذهن آنها در طول روز شفاف‌تر و متمرکزتر عمل می‌کند. بی‌خوابی و بدخوابی که خود از عوامل مهم اضطراب و افسردگی است، با ورزش منظم تا حد قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. همچنین فعالیت بدنی با افزایش جریان خون در مغز، حافظه، تمرکز و توانایی حل مسئله را بهبود می‌بخشد و از افت عملکرد شناختی در سنین بالا پیشگیری می‌کند.
از بعد روحی و اجتماعی نیز ورزش نقشی بی‌بدیل دارد. شرکت در فعالیت‌های ورزشی گروهی، از کلاس‌های یوگا تا فوتبال محلی، حس تعلق، همدلی و ارتباط انسانی را تقویت می‌کند. این تعاملات اجتماعی، احساس تنهایی و انزوا را که از عوامل اصلی افسردگی در جوامع امروزی است، کاهش می‌دهد. ورزش‌هایی مانند دویدن نیز با تمرکز بر تنفس و لحظه حال، ذهن را از افکار مزاحم و نگرانی‌های آینده پاک می‌کنند و نوعی آگاهی و آرامش درونی پدید می‌آورند.»
این روان‌شناس در ادامه متذکر می‌شود: «نکته قابل‌توجه آن است که برای بهره‌مندی از این فواید، لازم نیست حتماً ورزشکاری حرفه‌ای بود یا ساعات طولانی در باشگاه زمان گذاشت. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان هفته‌ای دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا شنا داشته باشند. حتی روزی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در پارک یا فضای سبز، علاوه‌بر فواید جسمانی، باتوجه‌به اثرات مثبت طبیعت بر روان، سهم بسزایی در کاهش فشار روانی و افزایش آرامش دارد.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «متأسفانه برخی از افراد به بهانه کمبود وقت، هزینه یا نبود امکانات، ورزش را کنار گذاشته‌اند و همین امر به شیوع فشار روانی، اضطراب و افسردگی در جامعه دامن می‌زند. در حالی که پیاده‌روی، نرمش‌های ساده خانگی و فعالیت‌های سبک، نیازی به امکانات گران‌قیمت ندارند. آنچه اهمیت دارد، استمرار و عادت‌کردن به تحرک است، نه شدت و سختی تمرین‌ها.
از مسئولان و برنامه‌ریزان نیز انتظار می‌رود با توسعه فضاهای ورزشی همگانی، پیاده‌راه‌های امن و پارک‌های محله‌ای، زمینه فرهنگ‌سازی برای تحرک را فراهم آورند و رسانه‌ها نیز با تأکید بر نقش ورزش در سلامت روان، این نگاه را در افکار عمومی نهادینه کنند که ورزش تنها برای قهرمانی نیست، بلکه برای زندگی است.
سخن پایانی آنکه ورزش، دارویی بدون عارضه، کم‌هزینه و در دسترس برای آرامش روح و روان است؛ سرمایه‌ای که با اندکی همت، بازدهی‌ای ارزشمند برای سلامت جسم و جان انسان به همراه دارد.»
تقویت‌کننده‌های طبیعیِ بدن در پاییز
پاییز، محصولات فراوان و سالمی را با خود به همراه می‌آورد از سبزی‌های ریشه‌ای مانند هویج و زردک گرفته تا انواع کدو مثل کدوحلوایی و کدوسبز و همچنین حبوبات و کلم بروکسل، همگی گزینه‌های متنوعی برای این فصل رنگارنگ هستند.
بیشتر این مواد غذایی ماندگاری بالایی دارند و نیازی به نگهداری در یخچال ندارند و کافی است آنها را در مکانی خشک و خنک نگهداری کنید. این محصولات سرشار از مواد مغذی و مناسب برای شرایط آب‌وهوایی پاییز و کاهش ابتلا به بیماری‌های فصلی هستند. برای مثال انواع کدو منبع غنی ویتامین A و پتاسیم محسوب می‌شوند و اگر پوست آنها را هم بخورید، منبع فوق‌العاده‌ای از فیبر را نیز دریافت خواهید کرد.
مریم کریمی کارشناس تغذیه درباره ارزش غذایی میوه‌ها و سبزی‌های پاییزی توضیح می‌دهد: «ارزش غذایی هویج و زردک نیز بسیار زیاد است، اما برخی از مواد معدنی مثل ویتامین A به‌قدری زیاد در آن وجود دارند که آن را به یک خوراکی مقوی تبدیل کرده‌اند. هویج نه‌فقط برای اندام‌های داخلی مفید است حتی مصرف آن برای سلامت پوست و مو نیز توصیه می‌شود.
چغندر هم سرشار از فولات، پتاسیم و فیبر است. این سبزی به بهبود عملکرد قلب، کاهش فشارخون و افزایش انرژی کمک می‌کند. نیترات موجود در چغندر به بهبود جریان خون و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
شلغم سرشار از ویتامین C، فیبر و پتاسیم است. این سبزی به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. فیبر موجود در شلغم به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.»
وی در ادامه می‌افزاید: «نارنگی هم سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این میوه به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و کاهش فشارخون کمک می‌کند. مصرف منظم نارنگی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.
گلابی از خوراکی‌های سرشار از فیبر در این فصل است که ویتامین C و پتاسیم نیز دارد. این میوه به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش التهاب و تنظیم فشارخون کمک می‌کند. فیبر موجود در گلابی نیز به کنترل قند خون و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.
اگر به‌دنبال خوراکی شیرین‌تری هم هستید، می‌توانید سیب را در سبد خرید خود بگنجانید.
مصرف میوه‌ها و سبزی‌های پاییزی می‌تواند نقش مهمی در بهبود سلامت عمومی، تقویت سیستم ایمنی و افزایش انرژی در فصل پاییز داشته باشد. این محصولات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. با گنجاندن این میوه‌ها و سبزی‌ها در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید از یک سبک زندگی سالم‌تر و فعال‌تر در فصل زیبای پاییز برخوردار شوید.»