راز‌های قدرت بدنی؛ خواب کافی، ورزش و تغذیه مناسب
تارا وحیدی
سیستم ایمنی بدن شبکه بزرگی از اعضا، گلبول‌های سفید خون، پروتئین‌ها (شامل پادتن‌ها) و مواد شیمیایی است. این مجموعه با هم کار می‌کنند تا از ما در برابر مهاجمان خارجی (شامل باکتری‌ها، ویروس‌ها، انگل‌ها و قارچ‌ها) که باعث عفونت و بیماری می‌شوند، محافظت کند.
سیستم ایمنی با عملکرد طبیعی از ورود میکروب‌ها به بدن جلوگیری می‌کند و آنها را از بین می‌برد یا در صورت ورود، آسیب‌شان به بدن را محدود می‌کند. خواب کافی، ورزش و فعالیت، مصرف غذاهای سالم، داشتن وزن مناسب، کنترل فشار روانی و سایر عادات سالم به داشتن سیستم ایمنی سالم کمک می‌کنند.
وقتی سیستم ایمنی به‌خوبی کار کند، توانایی تشخیص سلول‌های خودی بدن از سلول‌ها یا عوامل بیگانه را خواهد داشت. همین افتراق باعث فعال‌شدن سیستم ایمنی، حمله به میکروب‌های مهاجم خارجی و از بین بردن آنها می‌شود.
سیستم ایمنی بدن ما پس از اینکه در معرض میکروب‌ها قرار می‌گیرد، در مورد میکروب‌ها می‌آموزد و پادتن‌هایی تولید می‌کند تا از ما در برابر میکروب‌های خاص محافظت کند.
نمونه‌ای از این مفهوم زمانی رخ می‌دهد که ما واکسینه می‌شویم. سیستم ایمنی بدن پادتن‌هایی را علیه سلول‌های خارجی موجود در واکسن می‌سازد و اگر در آینده در معرض میکروب‌های واکسن قرار بگیریم، به‌سرعت این سلول‌های خارجی را به‌خاطر می‌آورد و آنها را از بین می‌برد. گاهی اوقات پزشک تشخیص می‌دهد که برای کمک به سیستم ایمنی در مبارزه با باکتری‌ها، آنتی‌بیوتیک تجویز کند. باید بدانیم که آنتی‌بیوتیک‌ها فقط باکتری‌های خاصی را از بین می‌برند و بر ویروس‌ها مؤثر نیستند.
زمانی که سیستم ایمنی به‌درستی کار نکند
زمانی که سیستم ایمنی نتواند با موفقیت عامل مهاجم را از بین ببرد، عفونت ایجاد می‌شود. همچنین، گاهی اوقات سیستم ایمنی زمانی فعال می‌شود که عامل مهاجمی وجود ندارد یا با وجود ازبین‌رفتن عامل مهاجم، فعالیت خود را متوقف نمی‌کند. چنین وضعیتی منجر به مشکلاتی مانند بیماری‌های خودایمنی و واکنش‌های آلرژیک می‌شود.
علی محمودی یک پزشک عمومی به گزارشگر کیهان می‌گوید: «بسیاری از کمبودها و اختلالات می‌توانند به سیستم ایمنی بدن آسیب بزنند یا عملکرد آن را مختل کنند. مصرف برخی داروها مبارزه با عفونت را برای بدن دشوارتر می‌کنند. برخی از بیماری‌ها باعث می‌شوند که سیستم ایمنی به سلول‌های سالم بدن حمله کند یا محافظت از ما در برابر میکروب‌های آسیب‌رسان را برای سیستم ایمنی سخت کنند.
آلرژی به واکنش بیش از حد سیستم ایمنی بدن به یک ماده بی‌ضرر (مانند غذا یا گرده گل) گفته می‌شود. بدن ما با ترشح هیستامین، با محرک‌های آلرژی مبارزه می‌کند. شدت یک واکنش آلرژیک می‌تواند از خفیف (عطسه یا گرفتگی بینی) تا شدید (مشکلات تنفسی و حتی مرگ) متغیر باشد.
اختلالات خودایمنی زمانی رخ می‌دهند که سیستم ایمنی به‌اشتباه به سلول‌های سالم بدن حمله می‌کنند. لوپوس، دیابت نوع یک و آرتریت روماتوئید نمونه‌هایی از بیماری‌های خودایمنی رایج هستند.
اختلالات نقص ایمنی اولیه، اختلالات ارثی هستند که انواع مختلفی دارند و مانع از عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن می‌شوند.
انواع خاصی از سرطان (مانند لوسمی، لنفوم و میلوما) مستقیماً بر سیستم ایمنی بدن تأثیر می‌گذارند. این سرطان‌ها زمانی رخ می‌دهند که سلول‌های ایمنی به طور غیرقابل‌کنترلی زیاد شوند.»
وی در ادامه می‌افزاید: «سپسیس پاسخ شدید سیستم ایمنی به عفونت است. این پاسخ باعث ایجاد التهاب گسترده در بدن و آبشاری از رویدادها می‌شود که می‌توانند به آسیب یا نارسایی اندام‌های بدن و حتی مرگ ختم شوند.
برخی داروها، مانند کورتیکواستروئیدها و داروهای سرکوب‌کننده سیستم ایمنی که برای افراد دریافت‌کننده پیوند تجویز می‌شوند، می‌توانند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کنند و خطر ابتلا به عفونت و بیماری را افزایش دهند.
سیستم ایمنی بدن عملکرد قابل‌توجهی در دفاع از ما در برابر میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا دارد. اما گاهی اوقات این سیستم شکست می‌خورد و یک میکروب با موفقیت به بدن ما حمله و ما را بیمار می‌کند. با انجام اقداماتی می‌توانیم در این فرآیند مداخله و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنیم.»
افرادی که زیاد بیمار می‌شوند
خیلی از افراد وقتی مدام سرما می‌خورند، زود خسته می‌شوند یا بدن‌شان دیرتر از معمول بهبود پیدا می‌کند، می‌پرسند: سیستم ایمنی بدن را چگونه تقویت کنیم؟ و آیا قرص، شربت یا بمب تقویت سیستم ایمنی واقعاً وجود دارد؟
سیستم ایمنی یک شبکه پیچیده است و با یک ماده غذایی یا مکمل خاص به‌طور ناگهانی قوی نمی‌شود. بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن، ایجاد تعادل در سبک زندگی و تأمین نیازهای تغذیه‌ای بدن است. بهبود رژیم غذایی و مصرف ویتامین و مکمل‌های گیاهی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود. مصرف غذاهای مغذی که سرشار از ویتامین‌های خاص هستند به سیستم ایمنی در مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند. شواهد علمی نشان می‌دهند خواب کافی، تغذیه سالم، ورزش، کنترل وزن، ترک سیگار و واکسیناسیون از پایه‌های اصلی حمایت از ایمنی هستند.
راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن فقط به مصرف قرص یا ویتامین محدود نمی‌شود. سیستم ایمنی برای اینکه درست کار کند به خواب کافی، رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، کنترل فشار روانی، وزن مناسب، رعایت بهداشت و دریافت واکسن‌های توصیه‌شده نیاز دارد.
اگر کسی دنبال بهترین راه تقویت سیستم ایمنی بدن باشد، باید اول سبک زندگی خود را بررسی کند. کم‌خوابی، سیگار، رژیم‌های سخت، کمبود پروتئین و کمبود ریزمغذی‌ها می‌توانند پاسخ ایمنی را ضعیف‌تر کنند.
بهترین ورزش برای تقویت سیستم ایمنی بدن
ورزش یکی از بهترین روش‌های طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. فعالیت بدنی منظم به بدن کمک می‌کند تا بهتر با بیماری‌ها مبارزه کند و از شما در برابر عفونت‌ها محافظت کند. برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ورزش منظم و مناسب تأثیرات مثبت زیادی دارد. برخی از بهترین ورزش‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن عبارت‌اند از: ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا، تمرینات قدرتی با وزنه یا بدنسازی، ورزش‌های گروهی مانند فوتبال، بسکتبال یا والیبال و دوچرخه‌سواری.
برای بیشتر بزرگسالان، شروع با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی در بیشتر روزهای هفته انتخاب مناسبی است. اگر فرد مدت‌ها بی‌تحرک بوده، بهتر است شدت ورزش را آرام افزایش دهد. افراد مبتلا به بیماری قلبی، آسم، درد مفصل، چاقی شدید، بارداری یا بیماری‌های مزمن باید درباره نوع ورزش با پزشک مشورت کنند. ورزش برای تقویت سیستم ایمنی کودکان هم بهتر است به شکل بازی فعال، دویدن، دوچرخه‌سواری، ورزش گروهی و کاهش زمان نشستن باشد.
مریم شکیبایی یک مربی ورزش توصیه دارد: «برای بالابردن سیستم ایمنی بدن، بهتر است به‌جای تمرکز روی مصرف داروها و ویتامین‌ها، چند عادت روزانه را همزمان اصلاح کنید. روش‌های تقویت سیستم ایمنی بدن زمانی نتیجه بهتری دارند که مداوم و قابل‌اجرا باشند. خواب ۷ تا ۹ ساعت برای بیشتر بزرگسالان، مصرف میوه و سبزی، پروتئین کافی، تحرک روزانه، مدیریت فشار روانی و کنترل بیماری‌هایی مثل دیابت یا کم‌کاری تیروئید می‌تواند بدن را در وضعیت دفاعی بهتری نگه دارد. این روش تقویت سیستم ایمنی بدن، ایمن‌تر و پایدارتر از مصرف خودسرانه مکمل‌ها است. مهم‌ترین راهکارهای تقویت سیستم ایمنی بدن شامل این موارد هستند: خواب کافی و منظم در بیشتر شب‌های هفته، مصرف روزانه سبزی، میوه، حبوبات، مغزها و منابع پروتئینی سالم، فعالیت بدنی متوسط مثل پیاده‌روی تند، شنا یا دوچرخه‌سواری، ترک سیگار، کنترل فشار روانی با تنفس عمیق، ورزش یا مشاوره، دریافت واکسن‌های لازم بر اساس سن و شرایط پزشکی، درمان کمبودهایی مثل ویتامین D، زینک، آهن یا ویتامین B12 با نظر پزشک.»
خواب کافی کلید طلایی تقویت سیستم ایمنی بدن
دکتر فاضله حیدریان مقدم متخصص طب سنتی، پیروی از سبک زندگی سالم زندگی را برای تقویت سیستم ایمنی مؤثر دانست و خاطرنشان می‌کند: «یکی از مهم‌ترین فاکتورها در ارتقا سیستم ایمنی بدن تنظیم ساعت خواب و بیداری است. اساسی‌ترین تنظیمات بدن از جمله سیستم ایمنی، مغز و اعصاب، غدد درون‌ریز و حتی گوارش، تحت‌تأثیر خواب عمیق است. تنها زمانی که خواب عمیق می‌شود، اندام‌های مختلف بدن خود را بازسازی و تنظیم
می‌کنند.»
وی اولویت خواب و استراحت کامل را برای ارتقای سیستم ایمنی بدن ضروری ذکر کرده و می‌افزاید: «حدود ساعت ۱۱ شب تا چهار صبح برخی هورمون‌هایی که برای سلامت بدن بسیار ضروری هستند در خواب ترشح می‌شوند و اگر فردی در این ساعات بیدار باشد، قطعاً این هورمون‌ها نمی‌توانند به‌طور مناسب در بدن ترشح شوند.»
این متخصص طب سنتی در ادامه با بیان این مطلب که با سردتر و خشک‌شدن هوا، طب ایرانی و دانشگاهی توصیه‌های کاربردی را با این هدف که در این فصول چه بخوریم و چه نخوریم؟ به مردم توصیه می‌کند، خاطرنشان می‌کند: «باید از رژیم‌های خاصی در این فصول استفاده کنیم. پرهیز از مصرف غذاهای ترش، شور، پر ادویه، تند، سرخ‌کردنی‌ها، غذای فوری‌ها را مورد تأکید قرار دارد و استفاده از غذاهایی آبکی مثل سوپ، آش و یا نخود آب را برای فصل پاییز گزینه بسیار مناسب است. این غذاها می‌توانند علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی بدن، در زمان بیماری نیز طول درمان را کاهش دهند.»
دکتر حیدریان مقدم با بیان این که دفع گوارشی، ادرار، تعریق و دفع ترشحات مخاطی به ترتیب به پاک‌سازی گوارشی، خون و اعضاء کمک می‌کنند، تأکید دارد: «مصرف خاکشیر ضمن افزایش حرکات روده به پیشگیری و درمان یبوست کمک می‌کند. شربت خاکشیر درصورتی‌که با آب گرم تهیه شود به درمان یبوست کمک می‌کند و در طب سنتی از خاکشیر برای پاک‌سازی روده‌ها و درمان بیماری اسهال استفاده می‌شود. مصرف خاکشیر به‌صورت ناشتا و با آب گرم می‌تواند راهکار مؤثری برای رفع یبوست باشد.»
وی با اشاره به این که هوای سرد یکی از مهم‌ترین عوامل ابتلا به عفونت‌های ویروسی است، توضیح می‌دهد: «باید سروصورت، بینی و سینوس‌ها در معرض باد سرد قرار ندهیم و در زمستان با پوشاندن این نواحی احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را به میزان قابل‌توجهی کم کنیم.»
متخصص طب سنتی دانشگاه در ادامه ضرورت شست‌وشوی مکرر دست‌ها، پوشیدن ماسک، استفاده از مواد ضدعفونی‌کننده و رعایت فاصله اجتماعی را در پیشگیری از سایر بیماری‌های شایع فصل سرما ضروری می‌داند.
وی در تکمیل صحبت‌هایش مصرف دم‌نوش بابونه را برای دردهای استخوانی شدید و دم‌نوش گل‌گاوزبان شیرین را نیز برای ایجاد رفع اضطراب و کاهش دردهای عضلانی مؤثر می‌داند.