تقویت سیستم دفاعی بدن با سبک زندگی سالم

بخش نخست-تارا وحیدی

سیستم ایمنی بخش از بدن است که سلول‌ها و مولکول‌های خودی از بیگانه مثل میکروب‌ها و ویروس‌ها را شناسایی کرده و آنها را از بین می‌برد یا بی‌خطر می‌کند. گاهی به دلیل تشابه آنتی‌ژن سلول‌های خودی با غیرخودی و گاهی به دلیل اشتباه در عملکرد سیستم ایمنی در سنین بالا یا به دلایل ارثی، سیستم ایمنی به سلول‌های خودی حمله می‌کند که موجب بروز بیماری‌های خودایمنی می‌شوند. 
 سیستم ایمنی بدن شامل طحال، کلیه‌ها، آنزیم‌ها، پوست، غشای مخاطی، مو، لکوسیت‌ها، مغز استخوان، کبد، معده، روده، اسید معده، آپاندیس، لوزه‌ها، آدنوئید، تیموس، پلاک‌های پی‌یر، رگ‌های لنفاوی، انواع ایمونوگلوبین‌ها و آنتی‌ژن‌هاست. لازم به ذکر است که سیستم ایمنی بدن به هر جسم خارجی غیر مرتبط به بدن حمله کرده و آن را نیز از بین می‌برد.
یک سؤال اساسی در این روزهای سرد سال مطرح است: آیا سرما باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود؟
تقریباً همه ما این جمله را از مادرمان شنیده‌ایم که: «خوب لباس بپوش وگرنه سرما می‌خوری!» آیا این عبارت صحیح است؟ احتمالاً نه. قرار گرفتن در معرض سرمای متوسط، احتمال ابتلا به عفونت را افزایش نمی‌دهد.
به دو دلیل سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان شایع‌ترند: در زمستان، افراد زمان بیشتری داخل محیط‌های بسته و در تماس نزدیک با سایر افرادی که می‌توانند ناقل میکروب باشند، هستند. همچنین ویروس آنفلوانزا زمانی که هوا سرد و مرطوب است، مدت بیشتری در هوا باقی می‌ماند.
مکمل‌ها را با نظر پزشک مصرف کنید
درحالی‌که تبلیغات زیادی درباره فروش مکمل‌هایی که برای پیشگیری از بیماری‌های فصل سرما مؤثرند، در داروخانه‌ها به چشم می‌خورد، متخصصان تأکید دارند که مصرف این مکمل‌ها باید تحت‌نظر پزشک صورت گیرد و نباید به ‌عنوان جایگزین رژیم غذایی سالم و متنوع در نظر گرفته شوند.
 افشین منیری، متخصص بیماری‌های عفونی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، به اشتباهات رایج در مصرف مکمل‌ها اشاره کرده و می‌گوید: «بسیاری از مردم‌ باور دارند که مصرف مکمل‌های ویتامین سی و روی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند، اما این یک باور غلط است.»
وی می‌افزاید: «پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اثربخشی بسیاری از این مکمل‌ها اثبات نشده و مشهور بودن آنها به معنای اثربخشی یا ایمنی آنها نیست.»
هرچند برخی ویتامین‌ها مانند ‌ای و دی و سی و مواد معدنی نظیر روی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند، اما مصرف بی‌رویه و بدون نظارت این مکمل‌ها ممکن است، نه‌تنها کمکی نکند، بلکه ضررهایی به بدن وارد کند.
 دکتر مرجان مهدوی روشن، متخصص تغذیه، در این باره می‌گوید: «افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌هایی که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، بهترین روش برای تقویت سیستم ایمنی بدن است.»
 به گفته متخصصان، مصرف مکمل‌ها زمانی ضرورت دارد که بدن دچار کمبود ویتامین یا ماده معدنی خاصی باشد و باید تحت نظارت پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه مکمل‌ها نه‌تنها مؤثر نیست، بلکه ممکن است عوارض جانبی نیز به دنبال داشته باشد. علاوه‌بر این، رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، و ورزش منظم به‌ عنوان عوامل اصلی تقویت سیستم ایمنی بدن شناخته شده‌اند.
در پایان، متخصصان توصیه می‌کنند که برای حفظ سلامتی در فصل سرما، بهترین گزینه پیروی از یک سبک زندگی سالم و مشورت با پزشک در صورت نیاز به مصرف مکمل‌های خاص است.
تغییر کوچک در رژیم غذایی
سیستم ایمنی بدن ما مانند یک سپر محافظ عمل می‌کند و مواد غذایی که مصرف می‌کنیم نقش مهمی در تقویت یا تضعیف آن دارند. قند و شکر، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهای سرخ‌کرده، گوشت‌های فرآوری‌شده و غذاهای آماده از مهم‌ترین دشمنان این سپر طبیعی هستند.
با انتخاب آگاهانه غذاها، کاهش مصرف مواد مضر و تمرکز بر غذاهای تازه و سالم، می‌توان نه‌تنها سلامت بدن را حفظ کرد، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و عفونی را نیز کاهش داد. سبک زندگی سالم، در نهایت یعنی توازن، اعتدال و انتخاب‌های هوشمندانه غذایی که بدن را در برابر چالش‌های روزمره محافظت می‌کند.
همچنین، آگاه بودن از اثرات غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم و ایجاد تغییرات کوچک اما پایدار در رژیم غذایی، می‌تواند تأثیر بسیار بزرگی بر سلامت کلی ما داشته باشد. بدن ما تنها از طریق غذایی که مصرف می‌کنیم، انرژی و مواد مغذی دریافت نمی‌کند، بلکه پیام‌هایی به سیستم ایمنی می‌فرستد که تعیین می‌کند چگونه با تهدیدها مقابله کند.
با سبک زندگی هوشمندانه، انتخاب غذای سالم و رعایت تعادل در مصرف مواد مضر، می‌توانیم سپر دفاعی بدن خود را تقویت کنیم و زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشیم.
مهین فرامرزی، کارشناس ارشد تغذیه در گفت‌وگو با گزارشگر کیهان می‌گوید: «مصرف سوسیس، کالباس، ژامبون و دیگر گوشت‌های فرآوری‌شده حاوی نیترات و نیتریت هستند که می‌توانند سلول‌های ایمنی را تحت‌تأثیر قرار دهند و باعث ایجاد التهاب شوند. 
مصرف مداوم این نوع گوشت‌ها با افزایش ریسک سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است. مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده با افزایش ریسک سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است.
بهتر است از منابع پروتئینی سالم‌تر استفاده شود، مانند گوشت تازه، مرغ، ماهی و حبوبات. این مواد غذایی علاوه‌بر تأمین پروتئین موردنیاز بدن، حاوی مواد مغذی مفیدی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند.»
وی در ادامه می‌افزاید: «بهترین راهکار مصرف یک وعده‌ غذایی شامل ماهی سالمون، کینوآ و سبزی‌های بخارپز است که می‌تواند پروتئین و امگا-۳ لازم برای سیستم ایمنی را فراهم کند و اثرات منفی غذاهای فرآوری‌شده را جبران کند.
محصولات آماده و بسته‌بندی‌شده، مانند غذاهای نیمه‌آماده، چیپس و بیسکویت‌ها، معمولاً حاوی مواد نگهدارنده، رنگ‌های مصنوعی و افزودنی‌های شیمیایی هستند. مصرف مداوم این مواد می‌تواند باعث التهاب مزمن و استرس اکسیداتیو شود که ‌فشار زیادی بر سیستم ایمنی وارد می‌کند.
راهکار ساده این است که تا حد امکان، غذاهای تازه و خانگی مصرف کنید و برچسب‌های محصولات بسته‌بندی‌شده را مطالعه کنید. هرچه مواد تشکیل‌دهنده ساده‌تر و طبیعی‌تر باشند، برای سیستم ایمنی بدن بهتر است. شما می‌توانید به‌ جای چیپس آماده، هویج و خیار را به‌صورت خلالی با کمی روغن‌زیتون و ادویه آماده کنید؛ هم خوشمزه است و هم سلامت بدن را تقویت می‌کند.»
در فصل سرد سال چطور ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
در روزهایی که سرماخوردگی و بیماری‌های تنفسی به‌ویژه در فصل‌های سرد سال شیوع پیدا می‌کنند، خیلی‌ها به مصرف مکمل‌هایی نظیر ویتامین سی و زینک روی می‌آورند تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنند، اما همیشه این سؤال مطرح است که آیا ویتامین سی مؤثرتر است یا زینک؟ برای پاسخ به این سؤال باید گفت: هر دو این مواد مغذی نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارند، اما هرکدام به نحوی متفاوت عمل می‌کنند.
بااین‌حال، ویتامین سی نمی‌تواند مانع از ابتلا به بیماری شود، بلکه در صورت کمبود در بدن، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مثل سرماخوردگی را افزایش دهد. از آنجایی‌که بدن انسان قادر به تولید ویتامین سی نیست، باید آن را از طریق غذاهایی مثل فلفل‌دلمه‌ای، کیوی، پرتقال و سبزی‌های برگ سبز دریافت کرد.
دکتر علی فضلی، پزشک عمومی خاطرنشان می‌کند: «زینک، یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی بدن نقش دارد. این ماده معدنی برای عملکرد بهینه سلول‌های ایمنی مانند سلول‌های تی (سلول‌های مغز استخوان) و سلول‌هایی که مسئول ازبین ‌بردن ویروس‌ها هستند، ضروری است.
تحقیقات نشان داده‌اند که زینک می‌تواند مدت‌زمان سرماخوردگی را کاهش دهد و به تسریع روند بهبودی کمک کند. زینک از طریق تقویت سیستم ایمنی، به ترمیم زخم‌ها، تولید دی‌ان‌ای و حفظ حس چشایی و بویایی کمک می‌کند. به همین دلیل است که کمبود زینک می‌تواند مشکلاتی مانند کاهش حس بویایی و چشایی، اختلالات در حافظه و تمرکز و کند شدن روند ترمیم زخم‌ها را به همراه داشته باشد.»
وی در ادامه توضیح می‌دهد: «در نهایت، نمی‌توان به طور قطعی گفت که ویتامین سی بهتر است یا زینک؟ هر دوی این مواد مغذی نقش خاص خود را در تقویت سیستم ایمنی دارند. ویتامین سی به تقویت سلول‌های تی کمک می‌کند و زینک در عملکرد کلی سیستم ایمنی و کاهش مدت‌زمان بیماری‌ها تأثیرگذار است. به‌طور کلی، کمبود هیچ‌کدام از این دو ماده برای بدن مناسب نیست و بهترین راه دریافت آنها از طریق غذاهایی است که منابع طبیعی این مواد را تأمین می‌کنند.
برای دریافت ویتامین سی به‌صورت طبیعی، می‌توان از غذاهایی مثل فلفل‌دلمه‌ای قرمز، پرتقال، کیوی و کلم‌بروکلی بهره برد. برای زینک نیز می‌توانید از گوشت گاو، جو دوسر، تخم کدو و پنیر چدار استفاده 
کنید.
بااین‌حال، باید توجه داشت که هر دو ماده مغذی ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند. به‌عنوان ‌مثال، ویتامین سی می‌تواند با داروهای استاتین و شیمی‌درمانی تداخل کند و زینک می‌تواند جذب برخی آنتی‌بیوتیک‌ها مانند سیپروفلوکساسین و تتراسایکلین را کاهش دهد. در نهایت، هر دو ویتامین سی و زینک برای تقویت سیستم ایمنی اهمیت دارند و بهتر است که افراد از هر دو ماده به میزان مناسب بهره‌مند شوند. افرادی که نگران کمبود این مواد هستند، می‌توانند با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش خون از میزان دقیق آنها در بدن مطلع شوند و در صورت نیاز به مصرف مکمل‌ها، اقدام کنند.»
کمبود اکسیژن و ضعف سیستم ایمنی بدن
دانشمندان کشف کرده‌اند که کمبود اکسیژن می‌تواند باعث ایجاد تغییراتی در ساختار DNA در نوتروفیل‌ها، سلول‌هایی که مسئول اولین خط دفاعی بدن در برابر عفونت هستند، شود.
طبق این مطالعه، این تغییرات ژنتیکی توانایی بدن در مبارزه با عوامل بیماری‌زا را کاهش می‌دهد و ممکن است حتی پس از بازگشت سطح اکسیژن به حالت عادی نیز ادامه یابد.
محققان مطالعه خود را بر اساس تجزیه‌وتحلیل نمونه‌های خون بیمارانی که از سندرم زجر تنفسی حاد بهبود یافته‌اند و همچنین داوطلبانی که از مناطق مرتفع با سطح اکسیژن پایین بازگشته‌اند، انجام 
دادند.
این تجزیه‌ و تحلیل نشان داد که کمبود اکسیژن منجر به یک فرآیند مولکولی معروف به هرس هیستون می‌شود که ساختار DNA را تغییر می‌دهد و بر مکانیسم روشن و خاموش ‌شدن ژن‌ها تأثیر می‌گذارد.
دانشمندان خاطرنشان کردند که این اثر محدود به نوتروفیل‌های بالغ نیست، بلکه به سلول‌های بنیادی مغز استخوان که از آنها منشأ می‌گیرند نیز گسترش می‌یابد که نشان‌دهنده برنامه‌ریزی مجدد طولانی‌مدت سیستم ایمنی بدن است. محققان معتقدند که این کشف ممکن است توضیح دهد که چرا برخی از بیماران حتی پس از بهبودی از بیماری‌های شدید ریوی، همچنان مستعد ابتلا به عفونت‌ها هستند و سیستم ایمنی ضعیفی دارند؟ تیم تحقیقاتی امیدوار است که مطالعات آینده به یافتن راه‌هایی برای معکوس کردن این تغییرات و بازیابی کارایی سیستم ایمنی پس از قرار گرفتن در معرض کمبود اکسیژن کمک کند.