روش‌های غلبه بر اضطراب در روزهای شلوغ پایانی سال
داشتن اخلاق خوش و روابط اجتماعی سالم مایه آرامـش و رشـد
امیرحسین بسطامی
بخش نخست
امروزه در زندگی شهری آرامش بسیار دست‌نیافتنی شده است. شهرهای شلوغ، پرمشغله بودن، ترافیک و... همه باعث برهم زدن آرامش مردم شده است. تعداد زیاد ماشین و موتور، دود حاصل از آنها و آلودگی شدید هوای شهرها همگی آرامش را از مردم ایران دور کرده است. اطلاع از راه‌های کنترل اضطراب و استفاده از آنها یکی از موضوعات مهم زندگی‌های امروزی است که متأسفانه اغلب مردم نسبت به آن بی‌توجه هستند. در واقع اکثر مردم هنگام مواجه شدن با اضطراب، کارهایی را ناخواسته انجام می‌دهند که باعث تشدید اضطراب می‌شود. اضطراب، مهمان ناخوانده‌ای است که ممکن است هر لحظه به زندگی ما سر زده و آرامشمان را برهم بزند. دانستن راهکارهای درمان اضطراب فکری به شما کمک می‌کند تا زندگی خود را بهتر مدیریت کنید.
روش‌هایی مثل تغییر سبک زندگی، یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی و حتی مشاوره با متخصصان می‌تواند بسیار مفید باشد. به کمک راه‌های غلبه بر اضطراب می‌توانید در مدت‌زمان کمتری بر اضطراب شکل‌گرفته تسلط پیدا کنید و از نمایان شدن پیامدهای منفی آن جلوگیری کنید. نکته مهمی که در این مورد وجود دارد؛ صرف وقت و تمرین کردن است، زیرا در غیر این صورت هنگام مواجه شدن با اضطراب، واکنش‌های سریع نخواهید داشت و مدت‌زمان کنترل اضطراب طولانی می‌شود. با توجه به اهمیت کنترل اضطراب در زندگی، ما قصد داریم در این گزارش به بررسی راهکارهایی اصولی برای غلبه بر اضطراب بپردازیم، پس با همراه باشید.
مهم‌ترین راه‌های غلبه بر اضطراب
آیا می‌دانید اضطراب به میزان کم می‌تواند مثبت و سازنده باشد؟ آیا با فواید اضطراب آشنا هستید؟ بهتر است بدانید زمانی که اضطراب را به میزان کم و در مدت زمانی کوتاه تجربه می‌کنید؛ انگیزه، اشتیاق و اراده در وجود شما تقویت می‌شود و کارهای مهم زندگی را بموقع انجام می‌دهید. متاسفانه در شرایطی که اضطراب به صورت مکرر تکرار می‌شود و برای طولانی‌مدت باقی می‌ماند؛ مشکلات و پیامدهای جدی ایجاد می‌شوند. به همین علت باید با راه‌های غلبه بر اضطراب آشنا باشید، برای تمرین کردن آنها وقت صرف کنید و در موقعیت‌های اضطراری از آنها استفاده کنید. از جمله راهکارهای اصولی و مؤثر بر این موضوع می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
مینا ولی‌زاده، کارشناس ارشد روان‌شناسی می‌گوید: «در دنیای پرهیاهوی امروزی، اضطراب به یک بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی بسیاری از افراد تبدیل شده است. فشارهای کاری، مشکلات مالی، تنش‌های عاطفی و انبوهی از مسائل دیگر، همگی می‌توانند به انباشت این احساس در بدن و ذهن ما منجر شوند، اما دشمن اضطراب چیست و چطور آن را درمان کنیم؟ اگرچه اضطراب در سطوح پایین می‌تواند به عنوان یک محرک مفید عمل کند و باعث افزایش انگیزه و عملکرد ما شود، اما اضطراب مزمن و شدید می‌تواند سلامت جسمی و روانی ما را به‌طورجدی به خطر اندازد. احتمالاً این سؤال برای شما هم پیش‌آمده که اضطراب چگونه درمان می‌شود و یا چطور اضطراب را درمان کنیم؟»
وی در ادامه می‌افزاید: «اولین قدم برای دانستن اینکه اضطراب چگونه درمان می‌شود؟ شناسایی عوامل ایجادکننده آن است. همان‌طور که یک ژنرال ماهر قبل از شروع جنگ، نقاط قوت و ضعف دشمن خود را به‌دقت بررسی می‌کند، شما نیز برای غلبه و درمان اضطراب و دل‌شوره باید منابع و عوامل اصلی آن را در زندگی خود شناسایی کنید. این عوامل می‌توانند شامل موارد مختلفی مانند مشکلات شغلی، مسائل مالی، تنش‌های عاطفی و غیره باشند. با شناسایی این عوامل، می‌توانید برنامه‌ای هدفمند و مؤثر برای مقابله با آنها و کاهش تأثیرات مخربشان بر زندگی خود تدوین کنید.»
شایع‌ترین علل اضطراب
خانم تبریزی مهر، روان‌شناس به گزارشگر کیهان می‌گوید: «تمرینات ورزشی برای رهایی از اضطراب بسیار مفید است. همچنین تنفس عمیق پیشنهاد می‌کنم که می‌تواند اضطراب را از انسان دور کند. عامل مهم دیگر کم‌اهمیت دانستن مسائل است و آنها را نباید جدی گرفت.»
در ادامه به برخی از شایع‌ترین علل اضطراب و اینکه آن اضطراب چگونه درمان می‌شود اشاره می‌کنیم:
مشکلات شغلی: اگر شغل شما یکی از منابع اصلی اضطراب شماست، می‌توانید با انجام اقدامات زیر میزان اضطراب خود را کاهش دهید:
صحبت با سرپرست یا مدیر: در مورد مشکلات و نگرانی‌های خود با سرپرست یا مدیر خود صحبت کنید و از آنها برای یافتن راه‌حل مناسب کمک بخواهید.
ایجاد تعادل بین کار و زندگی: سعی کنید بین کار و زندگی شخصی خود تعادل برقرار کنید. زمانی را به استراحت، تفریح و گذراندن وقت با خانواده و دوستان اختصاص دهید.
تقسیم وظایف: در صورت امکان، برخی از وظایف خود را به همکاران خود واگذار کنید تا فشار کاری شما کاهش یابد.
یادگیری مهارت‌های جدید: با یادگیری مهارت‌های جدید مرتبط با شغل خود، می‌توانید اعتمادبه‌نفس خود را افزایش داده و بر اضطراب خود غلبه کنید.
برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی: برای انجام کارهای خود برنامه‌ریزی کنید و وظایف خود را بر اساس اهمیت آنها اولویت‌بندی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا مدیریت بهتری بر زمان خود داشته باشید و از ایجاد اضطراب ناشی از کمبود وقت جلوگیری کنید.
ایجاد محیط کاری آرام: سعی کنید محیط کاری آرام و منظمی برای خود فراهم کنید. یک محیط کاری آشفته می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.
مرخصی گرفتن: در صورت نیاز، برای مدتی از کار خود مرخصی بگیرید تا بتوانید استراحت کنید و از فشارهای کاری دور باشید.
جست‌وجوی شغل جدید: اگر با انجام اقدامات فوق همچنان شغل شما منبع اصلی اضطراب شماست، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به فکر تغییر شغل خود باشید.
مسائل مالی: مشکلات مالی یکی دیگر از عوامل شایع این اختلال هستند. برای درمان اضطراب و دل‌شوره ناشی از مسائل مالی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
تهیه برنامه بودجه: برای درآمدها و هزینه‌های خود یک برنامه بودجه دقیق تهیه کنید تا بتوانید مدیریت بهتری بر منابع مالی خود داشته باشید.
کاهش هزینه‌های غیرضروری: هزینه‌های غیرضروری خود را شناسایی و آنها را کاهش دهید. با کمی صرفه‌جویی می‌توانید تا حد زیادی از اضطراب مالی خود بکاهید.
افزایش درآمد: به دنبال راه‌هایی برای افزایش درآمد خود باشید. می‌توانید یک شغل دوم پیدا کنید، فریلنسر شوید یا مهارت‌های خود را ارتقا دهید تا درآمد بیشتری کسب کنید.
دریافت کمک مالی: در صورت نیاز، از خانواده، دوستان یا مؤسسات ارائه‌دهنده کمک‌های مالی، درخواست کمک کنید.
تنش‌های عاطفی: تنش‌ها و مشکلات عاطفی نیز می‌توانند منبع قابل‌توجهی از اضطراب باشند. برای کاهش اضطراب ناشی از تنش‌های عاطفی، می‌توانید اقدامات زیر را انجام دهید:
شناسایی عوامل تنش‌زا: عواملی را که باعث ایجاد تنش و اضطراب در روابط عاطفی شما می‌شوند را شناسایی کنید.
تقویت مهارت‌های ارتباطی: مهارت‌های ارتباطی خود را تقویت کنید تا بتوانید به طور مؤثر با شریک عاطفی خود صحبت کنید و از بروز سوءتفاهم جلوگیری کنید. در مقاله قبلی به طور مفصل در مورد مهارت ارتباط مؤثر صحبت کردیم.
ایجاد و حفظ روابط سالم: سعی کنید روابط سالم و حمایت‌کننده‌ای با خانواده و دوستان خود ایجاد کنید. داشتن روابط اجتماعی قوی می‌تواند به شما در مقابله با اضطراب کمک کند.
تمرین تکنیک‌های آرامش‌بخش: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ریلکسیشن عضلانی را تمرین کنید تا بتوانید اضطراب خود را به طور مؤثر مدیریت کنید.
دریافت کمک تخصصی: در صورت نیاز، از یک روان‌شناس یا مشاور برای حل مشکلات عاطفی خود و کاهش اضطراب کمک بگیرید.
اضطراب چگونه درمان می‌شود؟
حال که با برخی از مهم‌ترین عوامل ایجادکننده اضطراب آشنا شدیم، وقت آن است که به سراغ راهکارهای عملی برای پاسخ به این سؤال برویم که دشمن اضطراب چیست؟ و اضطراب چگونه درمان می‌شود؟
در این بخش، چند راهکار کلیدی و مؤثر برای مدیریت اضطراب و کاهش تأثیرات منفی آن بر زندگی ارائه می‌شود. به‌خاطر داشته باشید که یافتن بهترین روش برای مدیریت اضطراب ممکن است نیاز به کمی آزمون و خطا داشته باشد؛ بنابراین صبور باشید و روش‌های مختلف را امتحان کنید تا مناسب‌ترین روش را برای خود پیدا کنید.
محمد طباطبایی، مشاور به گزارشگر کیهان توضیح می‌دهد: «داشتن روابط اجتماعی قوی و حمایتی یکی از مهم‌ترین عوامل محافظت‌کننده در برابر اضطراب و مشکلات زندگی است. سعی کنید با افراد مثبت و حامی ارتباط بیشتری داشته باشید و از انزوا و تنهایی دوری کنید. برای حفظ و تقویت روابط خود با خانواده و دوستان وقت بگذارید. به طور منظم با آنها دیدار کنید، تلفنی صحبت کنید و از حال یکدیگر باخبر باشید. به گروه‌ها و انجمن‌های مورد علاقه خود بپیوندید و در فعالیت‌های گروهی شرکت کنید. این کار فرصتی برای آشنایی با افراد جدید و ایجاد روابط اجتماعی جدید فراهم
می‌کند.»
وی در ادامه می‌افزاید: «کمک به دیگران و مشارکت در فعالیت‌های عام‌المنفعه می‌تواند حس خوب ارزشمندی و تعلق خاطر را در شما تقویت کند و به ایجاد روابط معنادار با دیگران منجر شود. در مواقع سختی و مشکلات، از درخواست کمک و حمایت از دوستان و خانواده خود تردید نکنید. صحبت کردن در مورد مشکلات با افراد مورد اعتماد می‌تواند به کاهش بار روانی و اضطراب شما کمک کند. گاهی اوقات نیاز داریم که خواسته‌ها و نیازهای خود را در ارتباط با دیگران به شکل درستی مطرح کنیم. این کار موجب می‌شود از ایجاد تنش و دلخوری در روابط جلوگیری شود.»
ارتباطات سالم، سپر محافظ در برابر اضطراب
در یک پاسخ دیگر به سؤال دشمن اضطراب چیست؟ باید بگوییم داشتن ارتباطات سالم و مؤثر با اطرافیان و توانایی بیان صحیح احساسات و نیازها می‌تواند به طور چشمگیری به کاهش تنش‌ها و اضطراب‌های روزمره کمک کند. یاد بگیرید که چگونه به‌درستی با دیگران ارتباط برقرار کنید، احساسات خود را به طور واضح بیان کنید و به حرف‌ها و نظرات طرف مقابل نیز بادقت گوش دهید.
پیام حسین‌نژاد، دانش‌آموخته روان‌شناس درباره راهکارهایی برای بهبود مهارت‌های ارتباطی توضیح می‌دهد: «در هنگام صحبت کردن، تماس چشمی مناسب برقرار کنید، از حالات چهره گشوده استفاده کنید و با لحنی محترمانه و آرام صحبت کنید. زمانی که طرف مقابل در حال صحبت است، با دقت و تمرکز کامل به حرف‌های او گوش دهید و از قطع کردن صحبت او خودداری کنید. منظور خود را به طور واضح و شفاف بیان کنید و از به‌کار بردن جملات مبهم و دوپهلو خودداری کنید.
به جای سرزنش طرف مقابل و استفاده از جملاتی که با تو شروع می‌شوند، از ضمیر من استفاده کنید و احساسات خود را بیان کنید. به عنوان مثال، به جای گفتن تو همیشه دیر می‌کنی، بگویید: «من نگران می‌شوم وقتی که تو دیر می‌کنی.» از انتقاد کردن و سرزنش طرف مقابل خودداری کنید. انتقاد مخرب می‌تواند باعث ایجاد تنش و اضطراب بیشتر شود.»