ارتقای فرهنگ‌گرایش به ورزش در بدنه جامعه-بخش دوم
پایه‌گذاری سالمندی سالم با عادت به حرکات نرمشـی
26 مهر روز جهانی تربیت بدنی و ورزش نام دارد. واژه ورزش که از دیرباز معنای تمرین و ممارست داشته، به هنگام تصویب «قانون ورزش اجباری در مدارس» در ۱۶ شهریورماه ۱۳۰۶ خورشیدی به‌طور رسمی به معنای امروزی، وارد قاموس واژگان دولتی ایران شده است. ورزش کردن هم باعث سلامتی و شادابی می‌شود هم سبب تقویت عملکرد ذهن انسان می‌گردد. جدا از اینکه باید آن را برای تمام روزها یا حداقل ۳ روز در هفته انجام داد، می‌توانید در این روز از سال، تمام همکارانتان را برای یک ورزش دسته‌جمعی مثل پیاده‌روی، کوهنوردی و یا حتی فوتبال تشویق کنید و باعث تشویق و گسترش آن در بین افراد جامعه شویم.
چرا فعالیت بدنی انتخاب خوبی در دوره سالمندی است؟ اگر به تغییرات فیزیولوژیکی که طی دوران سالمندی اتفاق می‌افتد توجه کنیم؛ درمی‌یابیم که تمام دستگاه‌های تشکیل‌دهنده بدن با کاهش عملکرد روبه‌رو می‌شوند. سالمندی با کاهش توده عضلانی، افزایش توده چربی، کاهش عملکرد قلبی عروقی و ظرفیت تنفسی، اختلالات حرکتی و غیره همراه است. پژوهش‌های مختلف علمی نشان داده که با فعالیت روزانه منظم می‌توان از همه این مشکلات جلوگیری کرده و روند سالمندی و پیری را به تأخیر انداخت. حتی اگر پیر هم شوید نسبت به فرد کم‌تحرک از کیفیت زندگی بهتری برخوردار خواهید بود. تحقیقات نشاند داده‌اند که ورزش بهترین دارو است، چون تمام دستگاه‌های بدن را به چالش کشیده و به‌تدریج باعث حالت هموستاز بهتر بدن در برابر محرک‌ها می‌شود.
اشاعه فرهنگی و رونق اقتصاد ورزشی، نیاز جامعه
ورزش یکی از بااهمیت‌ترین ارکان در پیشرفت جامعه است. امربه‌معروف و نهی‌ازمنکر، فقط نهی‌ازمنکر نیست؛ امربه‌معروف و کارهای نیک هم هست. برای جوان، درس خواندن، عبادت کردن، اخلاق نیک، همکاری اجتماعی، ورزش صحیح و معقول و رعایت آداب و عادات پسندیده در زندگی، همه جزو اعمال خوب است. برای یک مرد، برای یک زن و برای یک خانواده، وظایف خوب و کارهای بزرگی وجود دارد. هر کسی را که شما به یکی از این کارهای خوب امر بکنید به او بگویید و از او بخواهید امربه‌معروف است.
محمد گلریز شیرازی، مدیرعامل مؤسسه ذهن و جسم برتر می‌گوید: «از آنجا که فرهنگ ما مبتنی بر دین اسلام و تمدن غنی ایرانی است؛ بنابراین تحرک و نشاط برای برخورداری از سلامت جسمی و روحی هم بخشی از فرهنگ محسوب می‌شود؛ بنابراین فرهنگ ورزش به‌منظور ارتقای سطح سلامت فردی و اجتماعی باید ارتقا یابد.»
وی در ادامه می‌افزاید: «نهادینه شدن فرهنگ ورزشی در بین آحاد مختلف جامعه به‌نوعی در بند شش سیاست‌های کلی سلامت که از سوی رهبر معظم ابلاغ شدند به‌وضوح تأکید شده و وظیفه مردم و مسئولین را زیاد می‌کند که مردم را باید بر آن دارد که برای برخورداری از سلامت جسمی و روحی (ذهنی) ورزش را در کنار تغذیه سالم در برنامه‌های خود بگنجانند تا هر فردی نقش خود را در پدید آمدن جامعه‌ای سالم ایفا کند؛ بنابراین در اینجا عزم ملی همان انگیزه مردم برای داشتن جسم و روح (ذهن) سالم برای ایرانی سالم و بانشاط است.»
گلریز شیرازی در پایان صحبت‌های می‌گوید: «با توجه به اساسنامه مؤسسه ذهن و جسم برتر، به‌زودی متخصصین فرهنگی ورزشی به نهادها، ارگان‌ها، شرکت‌ها، سازمان‌ها، اداره‌ها، کارخانه‌ها، تشکل‌های مردمی و هر جایی که با ورزش به شکوفایی می‌رسد، معرفی می‌شوند.»
غلبه بر پدیده بیولوژیکی سارکوپنیا در سنین پیری
سارکوپنی ازدست دادن توده عضلانی و قدرت اسکلتی در نتیجه افزایش سن است.
اگر سالمندی مریض شد و در بیمارستان بستری شد، از او استراحت بیشتری نخواهید، یا دراز بکشد و استراحت کند و از رختخواب خارج نشود. دراز کشیدن به مدت یک هفته حداقل 5 درصد از توده عضلانی را از دست می‌دهد و فرد نمی‌تواند عضلات خود را بازیابی کند. معمولا بسیاری از سالمندانی که دستیار استخدام می‌کنند، سریع‌تر عضله خود را از دست می‌دهند.
سارکوپنی از پوکی استخوان وحشتناک‌تر است با پوکی استخوان، فقط باید مراقب باشید که زمین نخورید، درحالی‌که سارکوپنی نه‌تنها کیفیت زندگی را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بلکه باعث افزایش قند خون به دلیل توده عضلانی ناکافی می‌شود.
سریع‌ترین از دست دادن آتروفی عضلانی در عضلات پاها است، زیرا زمانی که فرد نشسته یا دراز کشیده است، پاها حرکت نمی‌کنند و قدرت عضلات پاها تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. این موضوع اهمیت ویژه‌ای دارد.
مسعود خزایی، متخصص ارتوپد تأکید دارد: «شما باید مراقب سارکوپنی باشید. بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دویدن و دوچرخه‌سواری همگی ورزش‌های عالی هستند و می‌توانند حجم عضلانی را افزایش دهند. برای کیفیت زندگی بهتر برای همه در دوران پیری حرکت کن، ماهیچه‌هایت را هدر نده. پیری از پاها شروع می‌شود. پاهای خود را فعال و قوی نگه دارید. افزایش سن و پیری روزانه، پاهای ما باید همیشه فعال و قوی بمانند.
اگر فقط 2 هفته پاهای خود را حرکت ندهید، قدرت واقعی پای شما 10 سال کاهش می‌یابد؛ بنابراین ورزش منظم مانند پیاده‌روی بسیار مهم است. پاها نوعی ستون هستند که تمام وزن بدن انسان را تحمل می‌کنند. هر روز پیاده‌روی کنید.
وی در ادامه می‌افزاید: «جالب اینجاست که 50 درصد استخوان‌ها و 50 درصد ماهیچه‌های یک فرد در پاها هستند. بزرگ‌ترین و قوی‌ترین مفاصل و استخوان‌های بدن انسان نیز در پاها یافت می‌شود. 50 درصد فعالیت انسان و انرژی‌سوزی در زندگی انسان توسط دوپاها انجام می‌شود. هر دو پا با هم شامل 50 درصد اعصاب بدن انسان، 50 درصد رگ‌های خونی و 50 درصد از خونی است که در آنها جریان دارد.
پیری از پا به بالا شروع می‌شود. ورزش پاها حتی بعد از هفتاد و هشتادسالگی هم هیچ‌وقت دیر نیست. حداقل 30 تا 40 دقیقه در روز پیاده‌روی کنید تا مطمئن شوید که پاهایتان به اندازه کافی ورزش می‌کنند و از سالم ماندن عضلات پایتان مطمئن شوید.»
توصیه‌هایی برای سلامت مفاصل بدنمان
مدت طولانی در یک وضعیت ثابت مقابل تلویزیون، بر روی صندلی یا مبل ننشینید هر چه حرکت شما بیشتر باشد سفتی و خشکی مفاصل کمتر خواهد بود. همیشه راست‌قامت و کشیده بنشینید و راه بروید.
محافظت از مفاصل در طول زندگی بسیار مهم است؛ زیرا آسیب‌ها می‌تواند مفاصل شما را تخریب کند؛ مثلاً در ورزش‌هایی مانند اسکی، اسکیت حتماً از محافظ زانو و آرنج استفاده کنید.
لیلا مشرق‌پور، مربی ورزش ضمن بیان مطالب بالا توصیه دارد: «اگر مفاصل شما آسیب دیده‌اند کاهش وزن می‌تواند مقدار زیادی فشار را از روی لگن و زانو و پشت شما بردارد وزن اضافه موجب فشار بر روی مفصل می‌شود.
نرمش در آب و پیاده‌روی و انجام حرکات کششی به شرطی که عضلات شما گرم باشد مفید است.
قوی کردن عضلات اطراف مفاصل یعنی فشار کمتر بر روی مفاصل به طور مثال ضعف عضلات ران می‌تواند باعث زانودرد شود. دقت کنید که حرکات ورزشی باید در دامنه طبیعی بدن انجام شود.»
این مربی ورزش در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «هر چه عضلات شکم و پشت شما قوی‌تر باشد به حفظ تعادل بدن شما کمک می‌کند و هر چه تعادل شما بیشتر باشد مفاصل شما هم در هنگام افتادن و سایر جراحات کمتر آسیب می‌بیند.
خوردن ماهی سالمون که منبع غنی از اسید چرب امگا 3 است یا قرص امگا 3 که به حفظ سلامت و کاهش التهاب مفاصل کمک می‌کند را فراموش نکنید.
از مصرف کلسیم و ویتامین D که به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند، غافل نشوید.»
جلوگیری از چین‌وچروک پوست با ورزش
ورزش کردن به جلوگیری از مشکلات پوستی مربوط به یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (شکرهای تصفیه‌شده مثل قند و شکر و... و نشاسته‌های تصفیه‌شده مثل آرد سفید، برنج سفید، پاستا، آرد غنی‌شده و ...) و قند نیز کمک می‌کند.
مهین رامشیری، متخصص پوست به گزارشگر کیهان درباره تأثیر ورزش بر پوست می‌گوید: «هر چه قند بیشتری مصرف کنید، احتمال آن زیاد است که با چروک، شلی و افتادگی پوست مواجه شوید، اما ورزش با این عوامل آسیب‌زننده به پوست مبارزه می‌کند.
قند به کلاژن و الاستین آسیب می‌رساند و می‌تواند منجر به ایجاد چین‌وچروک شود. این دو ماده بلوک‌های سازنده ضروری برای پوستی سالم است. خوشبختانه ورزش کردن به پایین آوردن سطح قند خون شما کمک می‌کند و مانع آسیب رساندن مواد غذایی شیرین به پوست‌تان می‌شود.»
وی در ادامه توصیه دارد: «با انجام تمرین‌های قدرتی جای چربی‌ها را که تمام مدت فضا را اشغال کرده بودند با عضله عوض کنید. برای جلوگیری از افتادگی و شل شدن پوست باید چربی‌ها جای خود را به عضله بدهند. وقتی عضلات زیرین حجم و شکل بگیرند، به پوست پایه‌ای محکم می‌دهد که خود را روی آن پهن کند. ساخت عضله در حال کاهش وزن نه‌تنها به محکم ماندن پوست کمک می‌کند؛ بلکه مقدار کالری که در طول روز می‌سوزانید نیز افزایش می‌دهد، پس کاهش وزن‌تان نیز بهبود می‌یابد.»
بسته به ترجیح‌تان، می‌توانید از دمبل، دستگاه و یا ورزش‌هایی که با وزن خود بدن انجام می‌شود استفاده کنید. چهار روز در هفته چنین ورزش‌هایی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید، پروتئین را به وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود بیاورید، پروتئین به ریکاوری و قوی شدن از داخل و خارج کمک می‌کند. به یاد داشته باشید اگر خیلی شدید و خیلی زیاد تمرین کنید، ممکن است به فرآیند رشد عضلات لطمه بزنید. به نظر می‌رسد عضلات زمانی بیشترین رشد را می‌کنند که با شدت‌های متفاوتی یک یا دو جلسه در هفته تمرین داده شوند.
برای مبتدی‌ها توصیه می‌شود سعی کنید با برنامه تضمینی چهارروزه تمرین کنند. مثلاً سینه را با زیر بغل تمرین دهند. پا و ساق را با هم، جلو بازو و پشت بازو را با هم و شکم هم در یک روز جدا.
تمرین با این روش اجازه می‌دهد هر گروه عضلانی را یک‌بار در هفته تمرین دهید در نتیجه فرصت ریکاوری و رشد عضلات به‌خوبی مهیا است.
بعد از چند ماه سعی کنید هر گروه عضلانی را دو نوبت در هفته تمرین دهید و روش‌ها را همواره متغیر کنید. تمرین دادن هر عضله بیشتر از دو نوبت در هفته می‌تواند منجر به بروز تمرین‌زدگی شود.