سبک زندگی سالم و پیشگیری از بروز بیماریهای زمینهای-بخش دوم
رفتارهای کلیدی برای ارتقای سلامت جسم و روح
وقتی صحبت از رعایت نکاتی برای بهبود وضع سلامتیمان به میان میآید، تصورمان این است که باید اقدام به تغییرات بزرگی داشته باشیم، این در حالی است که اتفاقات بزرگ در زندگی ما از تغییرات کوچک و مداومت بر آنها شروع میشود.
برای مثال هیچ میدانید حذف نوشیدنیهای قندی تا چه حد میتواند در ارتقای سلامتی شما نقش داشته باشد؟ نوشیدنیهای قندی حافظه و توانایی یادگیری را در کودکان مختل میکند. متخصصان متوجه شدند، موشهایی که در سن کم آب گازدار شیرین و نوشابه به آنها داده میشود، بیشتر دچار مشکلات حافظه هستند. به دلیل مصرف نوشیدنیهای شیرین مثل نوشابه در موشها، ترکیب باکتریهای روده تغییر میکند که بر عملکرد مغز تأثیر منفی میگذارد.
آیا فکر کردهاید که همین نشستن مداوم ما بر صندلی در محل کار تا چه حد میتواند بهسلامتی آسیب برساند؟ امروزه شیوه زندگی ما به شکلی است که ما مدت زمان خیلی بیشتری را به نسبت تحرک داشتن، صرف نشستن میکنیم.
بنابراین، از تغییرات جزئی و کوچک در سبک زندگی روزمره خود شروع کنید تا شاهد نتایج شگفتانگیز آن در سطح سلامتی روح و جسم خود باشید.
تغییرات بنیادین در لیست تغذیه روزانه
لیلا سادات، شهروند تهرانی و مادر یک خانواده درباره رعایت تغذیه سالم در خانواده توصیه میکند: «مواد غذایی ما غیرارگانیک، شیمیایی و یا ترکیباتی ناسالم دارند. سبک غذا خوردنمان تند، غیرمنظم، نجویده است. حذف قند و شکر و جایگزینی عسل و شیره انگور در صورت تمکن مالی، جایگزینی روغنهای حیوانی و گیاهی سالم، استفاده از مرغ و بلدرچین خانگی به جای مرغهای کارخانهای، حذف سس و دهها اقدام مؤثر دیگر میتواند تأثیر مستقیم در بهبود سطح سلامتی ما داشته باشد. شاید برخی بگویند که شرایط مالی اجازه نمیدهد، اما همین افراد برای نوشابهها کلی هزینه میکنند و وقتی سؤال میشود که چرا شیر نمیخورید؟ میگوید: «پولم کجا بود؟!» میتوانیم به جای تنقلات، سبزیهای تازه را جایگزین کنیم.»
داشتن تغذیه سالم بدین معنی نیست که فقط از سبزیها یا روغنهای گیاهی استفاده کنید و دور گوشتها را خط بکشید.
متین صدیقی، کارشناس تغذیه برایمان توضیح میدهد: «داشتن تغذیه مناسب یعنی استفاده به حد و اندازه از هر نوع مواد غذایی که خداوند در اختیار بشر قرار داده است. یعنی شما نمیتوانید فقط و فقط گیاهخوار باشید یا صرفاً فقط گوشتخوار؛ هر دو اینها برای سلامتی مضر است.
شما میتوانید یک برنامه مناسب غذایی هفتگی طراحی کنید که هم مصرف گوشت مناسبی داشته باشید و هم مصرف مواد غذایی گیاهی...
ولی نظر اغلب کارشناسان بر این است که مصرف گیاه و سبزیها حتماً باید بیشتر از میزان مصرف گوشت باشد.
بهتر است برنامه غذایی خود را با درنظر گرفتن هرم غذایی طراحی کنید.»
این کارشناس تغذیه در ادامه میگوید: «این هرم غذایی برای همه ما آشنا است و نیازی برای توضیحات زیاد درباره آن نیست، ولی در این باید گفت که باید برنامه غذایی هر شخصی بهگونهای باشد که مصرف غلات و حبوبات بیشترین بخش آن را دربر بگیرد، یعنی چیزی در حدود ۳۵ درصد.
دومین نوع از مواد غذایی که باید بعد از حبوبات و غلات بیشترین سهم را داشته باشد، میوه و سبزیها است.
همینطور در موارد بعدی انواع گوشت و لبنیات و پایینتر از آنها انواع روغن و تنقلات است. مصرف دو مورد آخری باید خیلی کم باشد. اگر هم میتوانید بهکلی آنها را از برنامه غذاییتان حذف کنید.
ناگفته نماند که اگر به گوشت علاقه زیادی دارید مصرفتان از حد معمولی زیادتر است بهتر است از گوشتهای کمچرب همانند سینه مرغ آبپز و.. استفاده کنید.»
رفتارهای کلیدی برای داشتن سبک زندگی سالم
ابوالفضل محمدکریمی، کارشناس تغذیه مرکز بهداشت شهرستان قم با بیان اینکه کنترل استرس از رفتارهای کلیدی برای داشتن سبک زندگی سالم است، میگوید: «برای دوری از استرس یا فشار روانی، میتوان با رعایت و بهکارگیری راهکارهایی علاوهبر حل یا کم کردن مشکلات به آرامش پایدارتر دست یافت و استرس را کنترل کرد.»
به گفته وی، همچنین برای این منظور کاهش مصرف منابع کافئین (چای پررنگ و قهوه) توصیه میشود.
وی در ادامه میافزاید: «انجام ورزش روزانه و منظم از دیگر راهکارهای داشتن سبک زندگی سالم است و به هر فرد بالای ۱۸ سال توصیه میشود حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته (حداقل هفتهای پنج مرتبه هر بار ۳۰ دقیقه) ورزش منظم انجام دهد.»
محمدکریمی با تأکید بر خواب شبانه زودهنگام برای داشتن زندگی سالم، ادامه میدهد: «خواب و استراحت کافی میتواند نقش حیاتی برای تأمین سلامت جسمی و روانی فرد داشته باشد؛ به طور میانگین بدن انسان به هفت تا هشت ساعت خواب در شبانهروز نیاز دارد.»
وی خاطرنشان میکند: «البته این مقدار نمیتواند برای همه افراد مقداری ثابت باشد و در سنین و شرایط مختلف مقدار نیاز به خواب دستخوش تغییرات میشود؛ بین ساعت ۲۲ تا ۲۳ زمان مناسبی برای شروع خواب است.»
وی دریافت کافی آب و مایعات در طول روز را از دیگر اصول سبک زندگی سالم عنوان کرده و میگوید: «عدم نوشیدن آب و مایعات به مقدار کافی میتواند سلامت بدن را به خطر اندازد؛ تغییرات در سطح هوشیاری، خستگی، گیجی، افت فشار خون و اختلال در عملکردهای متابولیکی بدن از جمله خطرات کمآبی است. البته مصرف افراطی و بیش از حد آب نیز میتواند موجب مسمومیت برای بدن شود؛ بنابراین نوشیدن مقادیر کافی آب و مایعات (بر حسب سن، فعالیت بدنی، دمای محیط و غیره) توصیه میشود.»
کارشناس مرکز بهداشت شهرستان قم بر رعایت اصول تغذیه سالم و سلامت روان تأکید دارد و خاطرنشان میکند: «در این زمینه بهرهمندی از خدمات ارائه شده در مراکز خدمات جامع سلامت توصیه میشود؛ در این مراکز کارشناسان تغذیه و روانشناسی حضور دارند و میتوان از مشاورههای فردی و گروهی آنها در راستای بهبود سبک زندگی سالم بهرهمند شد.»
وی همچنین کنترل وزن در صورت وجود اضافهوزن و چاقی، دریافت کافی منابع غذایی حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، عدم مصرف مواد غذایی حاوی مقدار زیادی چربی ترانس، اشباع، نمک و شکر، افزودن انواع پروتئین سالم، غلات کامل، میوهها و سبزیهای تازه به رژیم غذایی روزانه و پرهیز از نشستنهای طولانی را از دیگر رفتارهای کلیدی برای سبک زندگی سالم عنوان میکند.
روشهایی برای ارتقای سلامتی روح
جسم و روح مکمل یکدیگرند و سلامت روح هم به اندازه جسم مهم است. اکثر مردم تصور میکنند سبک زندگی سالم و شاد فقط رژیم غذایی منظم، ورزش روزانه و پرهیز از مصرف سیگار است. درحالیکه لزوماً اینطور نیست و فرد زمانی میتواند ادعا کند دارای سبک زندگی سالم و شاد است که راهکارهایی مثل مثبت اندیشیدن، حفظ آرامش، ایجاد رابطه خوب با دیگران، پرهیز از استرس کاذب و... را هم برای سلامت روح و روان خود انجام دهد.
راحله میرزایی، روانشناس برایمان میگوید: «حرفهایی که به خودتان میزنید، چندین برابر تأثیر بیشتری از حرفهای دیگران باقی میگذارد؛ بنابراین افکار و انرژیهای منفی شما قادرند مانند یک تیشه ریشه جسم و روانتان را نابود کنند و یا مانند ندای امید شما را برای استقبال از اتفاقات خوش زندگی آماده کنند. همه چیز به خودتان بستگی دارد. تنها شما هستید که میتوانید صدای این افکار مزاحم و سرزنشگر را برای همیشه ساکت کنید. فراموش نکنید اینکه دائم در فکرتان تواناییها و نقاط قوتتان را تحسین میکنید و یا بهخاطر اشتباهاتتان خودتان را سرزنش میکنید، قدرت شما برای ساختن آیندهتان را شکل میدهد.»
وی در ادامه میافزاید: «مطالعه کتاب، مقاله یا حتی متون کوتاه دقیقاً غذای مغز شماست. فرقی نمیکند چه منبعی و چقدر مطالعه میکنید، همین که روزانه برنامهای برای آن داشته باشید، کافی است. در مجموع بهتر است این عادت را بهمرور تقویت کرده و نوشتههای غنی بخوانید. یادتان باشد که مطالعه، ذهن شما را باز نگه داشته و از بروز آلزایمر و بیماریهای زوال عقل نیز پیشگیری میکند.
اگر فرد از شرایط و وضعیت فعلی خود راضی باشد، یا بهعبارت دیگر خداوند را بابت نعمتهایی که به او اعطا کرده شکر کند؛ باعث ایجاد حس مثبت در او میشود. داشتهها و نعمتها همیشه مادی نیستند، نفس کشیدن، دیدن، شنیدن، راهرفتن، داشتن خانواده و دوستان خب از جمله داشتههای غیرمادی زندگی همه ما هستند که باید بابت آنها از خداوند سپاسگزاری کنیم.»
این روانشناس در تکمیل صحبتهایش میگوید: «یک جمله معروف وجود دارد که میگوید: آینده شما به آدمهایی بستگی دارد که امروز با آنها نشست و برخاست دارید و همچنین کتابهایی که میخوانید. انسانها از محیطی که توسط آن احاطه شدهاند، تأثیر زیادی میپذیرند. اگر تنها یک شاهد برای تأیید این ادعا بخواهید، این است که فرزندان هر خانوادهای ویژگیهای زیادی از خانواده خود را نمایندگی میکنند. فرزند مادری خشمگین قطعاً آثاری از خشم را در روان یا رفتار خودش بروز میدهد یا فرزند پدری مهربان و مسئولیتپذیر از مشاهده رفتارهای او الگو و تأثیر میگیرد. تغییرات متأثر از محیط و انسانهایی که بیشترین وقتمان را با آنها میگذرانیم، آنقدر آهسته و ماندگار رخ میدهند که اگر زندگی آگاهانهای نداشته باشیم تشخیصشان بسیار مشکل است.»
تأثیر ورزش بر سلامتی و طول عمر
برای افزایش طول عمر لازم نیست حتماً یک ورزشکار حرفهای باشید. برخی از تمرینات ساده و منظم مانند پیادهروی سریع باعث خواهد شد چندین سال امید به زندگیتان افزایش پیدا کند. بهعنوان مثال اگر بتوانید در هر هفته بیش از 150 دقیقه ورزش منظم داشته باشید، طبق آمار بهدست آمده میتوانید امید به زندگی و طول عمر خود را به حدود 7 سال افزایش دهید. البته این مزیت بدون احتساب وزن، جنس و سن خواهد بود. اگر از لحاظ فیزیکی وضعیت سلامتی شما دچار تهدید شده است، حتماً زیر نظر پزشک متخصص تمرینات ورزشی را ادامه دهید.
علی حیدری، مربی ورزش برایمان توضیح میدهد: «سلامت جسمی و روحی مانند دو کفه ترازو خواهند بود و در توازن با یکدیگرند. درصورتی که سلامت جسمی شما دچار تهدید و آسیب شود مسلماً بر روی سلامت روحی شما نیز تأثیر منفی خواهد داشت. این امر نیز بالعکس صادق است؛ بنابراین تمرینات ورزشی میتواند علاوهبر افزایش سطح سلامت جسمی بر روی سلامت روحی افراد نیز تأثیرگذار باشد. عقل سالم در بدن سالم است؛ بنابراین در یک جامعه سالم که ورزش نهادینه شده است شرایط زندگی ایدهآل و سلامت جسمی و روحی دوام جامعه را تضمین میکند.»
وی در ادامه میافزاید: «ممکن است تصور کنید که انجام حرکات کششی فقط مختص ژیمناستیک کارها و یا دوندهها خواهد بود. درصورتیکه همه افراد از مبتدی تا حرفهای میتوانند برای تقویت ماهیچههای خود از انواع مختلف از تمرینات کششی استفاده کنند؛ اما بد نیست بدانیم درصورتیکه فرد بیتحرکی باشید بهمرور باعث خواهد شد ماهیچههای شما سفت شده و تحلیل روند؛ بنابراین برای اینکه انعطافپذیری خوبی را داشته باشد بایستی همواره به تمرینات کششی بپردازید تا نتایج دلخواهی را کسب کنید. زمانی که افراد به سن پیری میرسند و قدرت انعطافپذیری آنها بهشدت کم میشود بهترین راهکار استفاده از ورزشهای کششی خواهد بود. با انجام برخی از تمرینات کششی میتوانید این مزایا را برای بدن خود به ارمغان آورید: افزایش انعطافپذیری و جلوگیری از آسیبدیدگی، افزایش اکسیژنرسانی به بافتها و عضلات، کاهش خستگی، بهبود قدرت ماهیچهها، افزایش اعتمادبهنفس و انگیزه در فرد.»
این مربی ورزش در پایان به انجام ورزش شنا سفارش دارد و میگوید: «ورزش شنا نیز امروزه بهعنوان یکی از محبوبترین ورزشهای آبی در جهان است. این ورزش خصوصاً در کشورهای مختلفی که نزدیک دریاهای آزاد هستند، بسیار محبوب است. شنا علاوه بر جنبه سرگرمی که دارد راهی عالی برای افزایش تندرستی و حس اجتماعی بودن خواهد بود. شنا بهعنوان یک فعالیت سالم برای تمامی سنین است که فواید زیادی را برای سلامتی جسمی در پی خواهد داشت. بهطور کلی برخی از مزایای زیر برای ورزش شنا اختصاص داده میشود. افزایش ضربان قلب، کاهش استرس، افزایش استقامت، قدرت عضلات و آمادگی جسمانی، کنترل وزن، بهبود دستگاه تنفسی و بهبود قلب و عروق بهبود انعطافپذیری و نهایتاً به عنوان یک درمان جزء برای برخی آسیبهای بدنی است. بهطور کلی ورزش شنا علاوه بر تمرکز ذهنی به تقویت حافظه نیز کمک شایانی خواهد کرد.»