آداب تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان -بخش دوم
سفره پربرکت رمضان با غذاهای ساده و شربت‌های سنتی
اگر از عسل استفاده کنید، شگفتی خواهید دید و بهتر است که آن را به‌صورت شربت و با یک عدد لیموترش تازه و چندتکه یخ مورداستفاده قرار دهید و نوشیدن یک لیوان آن ۳ تا ۵ دقیقه طول بکشد. جالب اینکه برای جذب قندعسل بدن آدمی نیاز به انسولین ندارد. برای افطار کردن روزه از زولبیا و بامیه و چای شیرین و پنیر و بیشتر از آش رشته و کشک استفاده می‌کنید. دست نگه دارید!
چند ساعتی که معده مشغول رتق‌وفتق امور بوده و هنوز استراحت نکرده، دوباره او را سرکار می‌گذارید، انصاف داشته باشید. روزه را با عسل و یا خرما و یا با انگور رسیده و شیرین افطار کنید، نه با غذاهای سنگین. حسن ماه مبارک این است که از غذاهای مبارک استفاده کنیم (رزق حسن) و به کمترین بسنده کنیم و سعی کنیم که سالی یک ماه به سیستم گوارش استراحت بدهیم، هنوز غذا از گلو پایین نرفته چایی لیوان پشت لیوان؟!
اصول تغذیه صحیح هنگام سحر
برای رعایت اصول مهم تغذیه در ماه مبارک رمضان به نکات زیر در وعده‌های افطار و سحر دقت کنید. در هر شرایطی وعده سحر را در برنامه خود داشته باشیم و حتی‌الامکان آن را حذف نکنیم.
در انتخاب غذا در وعده سحر دقت کنیم. بهتر است در این وعده از غذاهایی استفاده کنیم که کربوهیدرات پیچیده (نمایه گلیسمیک پایین) دارند و به‌آهستگی جذب خون می‌شوند. از این دسته مواد غذایی می‌توانیم به انواع نان‌های سبوس‌دار یا دارای دانه‌ها مانند کنجد، آش و سوپ، حبوبات، رشته‌ها و ماکارونی‌های تهیه شده با آرد کامل یا سبوس‌دار اشاره کنیم.
غذاهایی که کربوهیدرات ساده دارند، مانند؛ مواد شیرین مثل سیب‌زمینی، نان سفید، نان باگت، انواع شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها، حلوا و زولبیا و بامیه به‌سرعت قند خون را بالا برده و در ساعات نخستین روز ایجاد گرسنگی زودرس می‌کنند. علاوه‌بر این که دارای چربی بالایی نیز هستند.
نوشیدنی‌های خیلی شور مانند دوغ شور برای وعده سحر مناسب نیست؛ زیرا منجر به ایجاد سریع حس تشنگی در طول روز می‌شود. در صورت تمایل از دوغ کم‌نمک که در خانه تهیه شده استفاده کنیم. علاوه‌بر این، برخی اقلام غذایی مانند ماهی، سبزی خوردن و حبوبات در وعده سحری منجر به ایجاد حس تشنگی در ساعات نخستین روز می‌شود، بهتر است از این گروه از غذاها بیشتر در وعده افطار استفاده شود و در وعده سحری از انواع سالاد، گوشت مرغ و میوه استفاده شود.
اکبر دهداری یک متخصص گوارش توصیه دارد: «نوشیدن چای پررنگ در وعده سحر به دلیل افزایش دفع ادرار، سبب ایجاد کم‌آبی و تشنگی در روزه‌داران می‌شود.
خوردن غذاهای پرادویه و خشک مانند؛ انواع کالباس، سوسیس، انواع کنسروها و کتلت‌ها، را در وعده سحر محدود کنیم، زیرا علی‌رغم ایجاد مشکلات گوارشی و سایر عوارض، سبب ایجاد حس تشنگی زودرس در ساعات نخستین روز می‌شود.
شیر نیز یکی از نوشیدنی‌های مناسب در وقت سحر است. بسیاری از روزه‌داران با انتخاب این نوشیدنی به همراه نان، خرما یا برنج به‌صورت شیربرنج در وعده سحر، اظهار می‌کنند در طی روز از شرایط بهتری برخوردار هستند. شیر حاوی پروتئین مناسب برای بدن و نیز نمایه قندی پایین است؛ بنابراین گزینه مناسبی برای روزه‌دارانی است که این ماده غذایی را به‌راحتی تحمل می‌کنند و به‌ویژه در روزه‌داران نوجوان نیز، تأمین‌کننده پروتئین مورد نیازشان خواهد بود.»
این متخصص گوارش به بهره بردن بدن روزه‌دار از وعده سحری تأکید دارد و برایمان تبیین می‌کند: «حذف وعده سحری علاوه‌بر، ساعات طولانی گرسنگی در بدن و کاهش کارائی بدن در طول روز بروز خستگی و بی‌حوصلگی، افت سریع قند خون، در بسیاری موارد به دلیل باقی ماندن مواد زائد و دفعی در بدن، شکایت سردرد و سرگیجه را به همراه خواهد داشت. وعده سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در ماه مبارک رمضان است که باید توجه ویژه‌ای به آن داشت. به‌عنوان‌مثال مصرف مواد غذایی حاوی فیبر در وعده سحری همانند سبزی‌ها و میوهها می‌توانند تأثیر بسیار زیادی در کاهش تشنگی در طول روز داشته باشند. ازاین‌رو بهتر است غذاهایی که در لیست غذاهای مناسب برای وعده سحری انتخاب می‌شوند، کم‌نمک بوده و خیلی شیرین نباشند. از جمله محبوب‌ترین این غذاها در این لیست می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
خوراک کدو، خوراک مرغ و سبزی‌ها، طاس‌کباب، عدس‌پلو، لوبیاپلو، پلو میگو، پلو کلم، پلو آلبالو، پلو رولت کدوسبز، رول مرغ شکم‌پر، رولت تن‌ماهی، رولت اسفناج و تخم‌مرغ، توپک مرغ، رولت گوشت و...»
اصول تغذیه صحیح هنگام افطار
بهتر است در وعده افطار به دلیل کاهش قند خون، از غذاهایی با کربوهیدرات ساده (غذاهای با نمایه گلیسمیک بالا) که به‌سرعت جذب خون می‌شوند، استفاده کنیم. از جمله این مواد غذایی می‌توان به خرما، عسل، چای شیرین و سوپ اشاره کرد. از نوشیدن آب یا آشامیدنی‌های خیلی سرد یا خیلی داغ و نوشیدنی‌های گازدار، به‌ویژه در لحظه باز کردن روزه و افطار پرهیز کنیم، زیرا سبب ایجاد اختلال در کارکرد دستگاه گوارش می‌شوند. سبزی خوردن یکی از اقلام غذایی بسیار مناسب در این ماه است که بهتر است در وعده افطار به همراه نان و پنیر گنجانیده شود.
حسنی احمدی، کارشناس تغذیه به گزارشگر کیهان توصیه دارد: «میان‌وعده در فاصله افطار تا سحر حتماً آب بنوشیم و مایعات کافی دریافت کنیم. آب به دلیل پاک‌سازی بدن از سموم تولید شده، تنظیم فعالیت‌های گوارشی و تولید مایعات موردنیاز بدن مانند خون و... بهترین نوشیدنی در این ایام است. خوردن میوهها در فاصله افطار تا سحر را فراموش نکنیم. شیر را در ساعت پیش از خواب در برنامه غذایی خود بگنجانیم. نوشیدن شیر پیش از خواب، سبب ایجاد آرامش و داشتن خواب بهتر می‌شود. خوردن زیاد شیرینی‌های ویژه این ماه مانند زولبیا و بامیه، رشته و خشکار و سایر شیرینی‌های محلی سبب می‌شود، علاوه‌بر افزایش دریافت قند و چربی، تنوع دریافت غذایی به‌ویژه میوهها و سبزی‌ها کم شود.»
این کارشناس تغذیه در ادامه می‌گوید: «پس از چندین ساعت روزه‌داری، نوبت به میل نمودن افطار می‌رسد. ازاین‌جهت که معده و روده شما خالی بوده و چندین ساعت آب و غذا به بدن شما نرسیده است، آداب افطار باعث می‌شود تا سلامت بدنی شما به میزان قابل‌توجهی افزایش یابد و در طبیعتاً در صورت عدم رعایت آن، شما با مشکلات گوارشی روبه‌رو خواهید شد.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش به نکاتی که باید در هنگام افطار به آن توجه داشته باشیم، اشاره کرده و توضیح می‌دهد: «غذای شما باید از نظر میزان دما به‌صورت متعادل باشد؛ نه خیلی سرد و نه خیلی داغ. باید ولرم باشد. در ابتدا سعی کنید با نوشیدنی‌هایی همانند چای، شربت عسل، آب ولرم و خرما و.... به پاک‌کنندگی معده خود توجه کنید. سعی کنید مواد غذایی مقوی و خون‌ساز را مصرف کنید. در هنگام افطار مصرف غذاهایی همچون پنیر و سبزی، زولبیا و بامیه بازار، غذای سرخ شده در روغن و برخی میوهها مانند هندوانه می‌تواند موجب باقی ماندن مواد زائد در معده و روده شود که بهتر است از میل نمودن آنها خودداری کنید. با توجه به نکته فوق، مصرف شربت عسل ولرم، آب ولرم با خرما، آش‌های سبک، حلواهای سنتی، شربت‌های معتدل مانند ماءالشعیر طبی و شربت خاکشیر و ... می‌تواند برای وعده افطار مناسب باشد.»
این کارشناس تغذیه به لیستی از غذاها و نوشیدنی‌های مناسب ماه مبارک رمضان اشاره کرده و می‌گوید: «از جمله غذایی‌هایی که در وعده افطار می‌توانید با خیال راحت آنها را نوش جان کنید، عبارت است از: پیش‌غذاهای ماه رمضان انواع سالادها (سالاد اندونزی، سالاد فصل و...) انواع آش (آش سبزی شیرازی، آش رشته کرمانی و....) انواع حلیم (حلیم بادمجان، حلیم گندم، حلیم گوشت) انواع سوپ (سوپ جو سفید، سوپ سفید، سوپ ورمیشل، سوپ کلم‌بروکلی و...) غذاهای اصلی انواع کوکو انواع پلو، چلو، انواع ته‌چینان، انواع کباب، انواع آبگوشت، انواع کتلت و شامی، رولت مرغ و گوشت رولت، بوقلمون، خوراک مرغ، رولت اسفناج و تخم‌مرغ و....
نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان تخم شربتی، شربت زعفران، شربت گل، شربت بنفشه، شربت به‌لیمو، شربت سکنجبین، شربت خاکشیر و...»
سحری مهم‌ترین وعده غذایی در رمضان
انتخاب غذاهای ماه رمضان برای سحری اهمیت زیادی دارد، زیرا تأثیر مستقیمی روی گرسنگی و تشنگی فرد در طول روز می‌گذارند. معمولاً افراد به دلیل عادت‌های غذایی اشتباه و عدم انتخاب یک غذای خوب برای سحری دچار افزایش وزن، لاغری، سردرد، بوی بددهان، کاهش هوشیاری و ضعف می‌شوند. غذا سحری ماه رمضان باید اغلب خصوصیات ناهار را داشته باشد تا در طول روز مانع از گرسنگی فرد شود.
وعده سحری باتوجه‌به عادت‌های هر فردی متفاوت است به‌عنوان‌مثال افرادی که میل به مصرف غذاهای سرد دارند باید غذایی مشابه با وعده صبحانه و افرادی که عادت به غذاهای گرم دارند، باید در سحر وعده‌ای مشابه با ناهار میل کنند.
برخی از افراد به‌اشتباه فکر می‌کنند که با خوردن وعده افطار می‌توانند وعده غذایی سحر را حذف کنند. درصورتی‌که انجام این کار علاوه بر کاهش عملکرد بدن در طول روز، منجر به افت قند خون می‌شود. غذاهای سحری ماه رمضان باید علاوه‌بر سالم بودن، انرژی بدن را در ساعات طولانی روز حفظ کنند.
انتخاب یک الگوی غذایی نامناسب گاهی باعث پرخاشگری و عصبانیت زیاد افراد در طول روز می‌شود.
۱- حریره بادام با آرد برنج قهوه‌ای که با عسل و یا با شیره انگور یا شیره خرما شیرین شده باشد.
۲- نان، پنیر گوسفندی به مقدار کم و سبزی خوردن و مغز گردوی تازه و سالم و چند عدد خرما یا یک خوشه انگور رسیده و شیرین و مهم‌تر اینکه لقمه را کوچک برداشته و خوب بجوید و از غذاخوردن لذت ببرید.
۳ – اکتفا به یک نوع غذای ساده که به‌صورت بخارپز تهیه شده باشد؛ مانند انواع پلوها و خورش‌ها.
۴- کم خوردن و زیاد جویدن انسان را از پرخوری نجات می‌دهد و او را پیوسته بانشاط و شاداب می‌کند.
۵- بیایید امسال با ماه مبارک رمضان برخوردی قرآنی داشته باشیم و از غذاهای قرآنی استفاده کنیم.
۶- برای ماه برنامه‌ریزی کنیم و از تمام نعمت‌های خوب خدا استفاده بهینه‌ای داشته باشیم.
۷- در طول ماه ۳ بار از غذاهای گوشتی سالم استفاده کنیم، هر ۱۰ روز یکبار.
۸- در ماه مبارک ۴ بار از غذاهای دریایی به‌صورت بخارپز استفاده کنیم. یعنی هفته‌ای یکبار
۹- ماه را به دو قسمت مساوی تقسیم کنیم و به طور متناوب یک روز در میان غذاهای خام و پخته میل کنیم.
۱۰- هر روز از میوهها و سبزی‌های متنوع استفاده کنیم. تا نیازمندی‌های بدن تأمین شود.
غذاهای سبک را در اولویت بگذارید
غذاهایی که می‌خورید در ماه رمضان زیاد تغییر ندهید باید غذاهایی بخورید که سبک باشد، ولی گرسنگی زودهنگام ایجاد نکند و از پیچیده‌ترین کربوهیدرات‌ها و غذاهای فیبردار استفاده شود.
باتوجه‌به ساعات طولانی گرسنگی در روز، باید غذاهایی را مصرف کنیم که به‌کندی و دیرهضم می‌شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد. غذاهای دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می‌مانند، درحالی‌که غذاهای زودهضم فقط ۳ تا ۴ ساعت در معده باقی می‌مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
غذاهای دیرهضم عبارت‌اند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبیا، عدس، آرد سبوس‌دار، برنج با پوست و غیره (که کربوهیدرات‌های پیچیده نامیده می‌شوند.)
غذاهای زودهضم عبارت‌اند از: غذاهایی که حاوی قند، آرد سفید و غیره هستند (که به این گروه کربوهیدرات‌های تصفیه شده گفته می‌شود.)
غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارت‌اند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس‌دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی‌ها مانند لوبیای سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، میوه‌های با پوست، میوه خشک شده مثل برگه زردآلو، انجیر، آلو خشک، بادام و غیره.
غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر باشند و از همه گروه‌های غذایی مثل میوه، سبزی‌ها، گوشت و مرغ و ماهی، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد.
غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم‌مصرف شوند، زیرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می‌شوند.