آداب تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان- بخش نخست
برنامه غـذایی اصـولی برای ورود پرانـرژی به بهترین ماه خدا
تارا وحیدی
رعایت اصول صحیح تغذیه در ماه رمضان برای بهره‌مندی از مزایای روزه برای سلامتی بسیار اهمیت دارد.
اینکه بدانیم در زمان‌های افطار و سحر چه بخوریم و با مصرف چه غذاهایی در طول روز تشنگی کمتری احساس کرده و به‌طور کلی حال بهتری خواهیم داشت، به ما کمک می‌کند تا از اثرات معنوی و جسمانی این ماه پرفضیلت بیش‌ازپیش بهره ببریم. افرادی که برنامه غذایی ماه رمضان دارند، این ماه را بهتر و سلامت‌تر سپری خواهند کرد.
روزه گرفتن بدون سحری، می‌تواند آسیب زیادی به‌سلامت بدن شما بزند؛ بنابراین حتماً و حتماً برنامه‌تان را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که وعده سحری به‌هیچ عنوان جا نیفتد. بهتر است یک ساعت و نیم قبل از اذان یک وعده کامل میل کنید تا از کاهش متابولیسم و تحلیل عضلات‌تان جلوگیری شود.
مصرف برخی از خوراکی‌ها باعث می‌شود روزه‌داران در طول روز کمتر دچار گرسنگی شوند. مصرف نان سبوس‌دار، حبوبات و سالاد برای وعده سحر توصیه می‌شود.
برای تأمین آب بدن در ماه رمضان باید مایعات طبیعی بنوشید. علاوه‌بر مصرف آب، نوشیدنی‌هایی مثل خاکشیر و تخم شربتی هم برای ماه رمضان توصیه می‌شود.
تغذیه سالم، گوارش سالم
متخصصان تغذیه معتقدند، چهار فاکتور در تغذیه در ماه رمضان از جمله زمان غذا خوردن، میزان غذا خوردن، چگونه غذا خوردن و انتخاب نوع غذا باید مورد توجه قرار گیرد.
مهدی قادری، متخصص داخلی در این زمینه می‌گوید: «در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام بوده که لازم است از هم مجزا باشند. در سحر طوری برنامه‌ریزی شود که علاوه‌بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت زمان کافی برای غذا خوردن در نظر گرفته شده باشد.»
وی می‌افزاید: «یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش خواهد بود مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه به ناراحتی‌های معده و روده دچار خواهند شد.»
این متخصص داخلی ادامه می‌دهد: «مصرف زیاد غذاهای تصفیه شده مثل نان‌های تهیه شده از آرد سفید (نان لواش و فانتزی) و کاهش مصرف آب و غذاهای حاوی فیبر (میوه و سبزی) در ماه رمضان از سوی روزه‌داران باعث مشکلات گوارشی می‌شود. مصرف زیاد غذاهای چرب، سرخ‌کردنی و ادویه‌دار، غذاهایی مثل تخم‌مرغ، کلم، عدس، نوشابه‌های قندی گازدار مثل کولاها ایجاد نفخ می‌کنند و پرهیز از غذاهای چرب و نوشابه‌های گازدار و مصرف آب به جای آنها توصیه می‌شود.»
قادری اضافه می‌کند: «تعریق زیاد، ضعف، کاهش انرژی، سرگیجه، رنگ‌پریدگی و حالت غش که ممکن است هنگام بعدازظهر در ماه مبارک رمضان اتفاق بیفتد از علائم افت فشارخون است و علت آن مصرف کم مایعات و نمک بوده به همین دلیل خنک نگه‌داشتن فرد و افزایش مصرف مایعات و نمک از راه‌های درمان این عارضه است.»
این پزشک اظهار می‌دارد: «ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، تعریق، لرزش، کاهش فعالیت و قدرت جسمانی، سردرد، طپش قلب از علائم افت قند خون است و مصرف زیاد قندهای ساده در وعده سحر، چون این امر باعث ترشح زیاد انسولین و افت قند در طول روز می‌شود.»
وی می‌گوید: «مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیم و پتاسیم باعث گرفتگی عضلات در روزه‌داران می‌شود و مصرف غذاهایی مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، لبنیات (مثل شیر، ماست، پنیر و کشک)، گوشت و خرما منبع غنی از این مواد هستند که لازم است بیشتر مصرف شوند.» قادری با بیان اینکه افزایش اسید در معده خالی باعث زخم معده می‌شود، می‌افزاید: «سوزش سردل ابتدا در قسمت فوقانی معده در بالای دنده‌ها شروع شده و تا ناحیه گلو گسترش می‌یابد. غذاهای ادویه‌دار، نوشابه‌های گازدار مثل کولا و نیز قهوه این حالت‌ها را بدتر می‌کند.»
وی توصیه می‌کند: «کودکان به‌خصوص آنهائی که از نظر جثه کوچک و کم‌وزن هستند بهتر است روزه کامل نگیرند اگر مایل هستند در برنامه سحر و افطار شرکت کنند می‌توان آنها را تشویق کرد؛ چون این ایام و گرمی حضور اعضای خانواده به‌دور سفره سحری و افطاری و محیط سرشار از معنویت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شیرینی برای آنها خواهد بود.»
قادری تأکید می‌کند: «افراد مسن اگر روزه می‌گیرند باید مراقبت بیشتری کنند، کاهش میزان آب در بدن افراد مسن و کاهش قند خون ممکن است موجب سرگیجه شود و این‌گونه سرگیجه‌ها اگر موجب افتادن شود برای آنها خطرآفرین است، مصرف میوه رنده شده، لبنیات به‌ویژه شیر کم‌چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای آنان مفید است و می‌تواند تعادل آب و املاح را برقرار کند.»
سحری چه بخوریم بهتر است؟
توصیه می‌کنیم در وعده افطار نان، پنیر و سبزی استفاده شود و وعده گرم همچون سوپ به‌ویژه سوپ رشته بسیار مناسب است. حلیم ممکن است سنگین باشد. روزه‌دارها باید سعی کنند در افطار و سحر به‌ویژه افطار وعده سبک‌تری داشته باشند تا بعد از بیدار شدن احساس سنگینی نکنند.
در وعده سحر برنج و خورشت مثل قورمه‌سبزی، قیمه، لوبیاپلو، عدس‌پلو و غیره مناسب است. اگر قصد خوردن ماهی در سحر را داریم باید برای خنثی کردن سردی آن خرما و گردو و... مصرف کرد. اگرچه در سحر، ماهی و غذای سرخ‌کردنی مانند کتلت مصرف نشود بهتر است؛ چون تشنگی ایجاد می‌کنند و زیاد انسان را سیر نگه نمی‌دارند.
در هنگام افطار اگر کسی بخواهد آش بخورد بافاصله می‌تواند بخورد و شام را باید حذف کند. سوپ را بیشتر از همه تأیید می‌کنیم. خوردن آش در وعده سحر نباشد چرا که سنگین است و انسان را اذیت می‌کند.
غذاهای فست‌فودی، سوسیس و کالباس علاوه‌بر اینکه برای سلامتی انسان خوب نیست، مواد مورداستفاده آنها اصلاً مورد تأیید نیست که باید از رژیم غذایی حذف کنند؛ چون هم احساس سنگینی زیاد و گرسنگی می‌آورد و انسان را هم زیاد سیر نگه نمی‌دارند.
مصرف ماست با نعناع، گل محمدی، شوید خشک شده به دلیل سردی آن در وعده‌های افطاری و سحری مشکلی ایجاد نمی‌کند.
روزه‌داران می‌توانند بعد از صرف افطار، خالی یک قاشق روغن‌زیتون مصرف کنند و یا انجیر، قیسی و آلو را خیس کرده و همراه آب آنها استفاده کنند.
افراد مسن که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید میوه و سبزی را به‌صورت فراوان در وعده افطار و سحر خود قرار دهند و حتماً میوه و سبزی مصرف کنند و هیچ‌گاه سحری خوردن را ترک نکنند.
سالم‌ترین افطاری
افطار وعده‌ای است که باید با غذاهای مقوی، انرژی ازدست‌رفته خود را دوباره تأمین کنید، با توجه با این موضوع، بهترین غذا برای افطاری، غذایی است که در وهله اول سالم باشد. غذای سالم، غذایی کم‌کالری است که با هضم آسان به بدن روزه‌دار فشار نمی‌آورد و همزمان دارای ترکیباتی است که مواد موردنیاز بدن را تأمین می‌کند. موادی که در هنگام افطار باید به آنها توجه کنید شامل آب کافی، قند خون، فیبر، پتاسیم، ویتامین و املاح مختلف است.
میوه و سبزی‌ها: سبزی‌ها منبع قوی فیبر هستند که مصرف آن به بهبود کارکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. میوه‌های مختلف نیز، ویتامین و املاح موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند و هرگز نباید در مصرف آن در ماه مبارک رمضان کوتاهی کنید. به‌طورکلی روزانه دو وعده سبزی و دو وعده میوه برای تأمین سلامتی بدن نیاز است که شما می‌توانید این دو وعده را طی سحری و افطار مصرف کنید.
کربوهیدرات: بدن در دوران روزه‌داری، به مقدار کافی کربوهیدرات نیاز دارد که این ماده از طریق مصرف برنج، نان، سیب‌زمینی و... تأمین می‌شود. کربوهیدرات درواقع انرژی بدن برای سوخت‌وساز بدن را تأمین می‌کند. برنج و جایگزین‌های آن انرژی پایداری در بدن ایجاد می‌کنند و مدت‌زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارند.
ترکیبات پروتئینی: غذاهایی که دارای گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و یا ترکیبات لبنی هستند، منابع غنی پروتئین به شمار می‌روند. پروتئین به حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند. لبنیات علاوه‌بر پروتئین، حاوی مقدار قابل‌توجهی کلسیم هستند. توجه داشته باشید که برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن خود حتماً یک یا چند مورد از این مواد غذایی یا جایگزین‌های آن را در برنامه افطاری خود جای دهید.
آجیل و مغزهای خام: استفاده از آجیل و مغزهای خام مثل پسته، بادام، فندق و... در افطار هم انرژی ازدست‌رفته شما را تأمین می‌کند و هم حاوی چربی مفید موردنیاز بدن است.
مایعات: همان‌طور که می‌دانید، یکی از مهم‌ترین مسائل در روزه‌داری، تشنگی است. شما باید در فاصله زمانی افطار تا سحر سعی کنید آب موردنیاز بدنتان را به روش‌های مختلف تأمین کنید؛ اما راحت‌ترین راه برای این کار مصرف کافی مایعات است. اگر در خوردن آب به مقدار زیاد مشکل دارید، می‌توانید از آب طعم‌دار، دیتاکس‌های و شربت‌های مختلف مثل شربت خاکشیر، شربت سکنجبین یا شربت آبلیمو استفاده کنید.
وعده افطاری سالم
حتماً این عبارت را در ماه رمضان از افراد زیادی شنیده‌اید که برخلاف انتظارشان و در عین روزه‌داری، وزنشان زیاد شده است.
افراد دیابتی و دارای فشارخون حتماً باید در وعده سحر یک وعده کربوهیدرات مانند خرما خشک، توت خشک، مویز، کشمش و یا برنج و نان مصرف کنند تا دچار افت قند خون و کمای دیابتی نشوند.
کسانی که سحری نمی‌خورند در طی ساعات روزه‌داری و ناشتا با افت قند خون مواجه می‌شوند. بهتر است وعده افطار بیشتر شود؛ یعنی با حجم کمتر و تعداد دفعات بیشتر باشد تا احساس پری و سنگینی دست ندهد.
خوردن خیار و مرکبات در افطار و سحر توصیه می‌شود، به‌ویژه خوردن سیب با پوست بسیار خوب است و معده را نگه می‌دارد. دیابتی‌ها هم می‌توانند سیب مصرف کنند. خوردن هندوانه در آخر شب و فاصله از شام، بهتر است.
نظر پانیذ آصفی کارشناس تغذیه برای اینکه دچار افزایش وزن در ماه مبارک رمضان نشویم این است: «در وعده شام به هیچ عنوان برنج نخوریم، چون وقتی در شام برنج می‌خوریم، می‌خوابیم و احساس سنگینی می‌کنیم؛ بنابراین اگر در وعده سحر فقط برنج مصرف شود، بهتر است و برنج را باید از وعده افطار حذف کنیم تا افزایش وزن پیدا نکنیم.»
وی معتقد است نوجوانان برای اینکه بهتر بتوانند روزه بگیرند، می‌توانند علاوه‌بر مصرف میوه و سبزی‌ها از لبنیات، مواد پروتئینی و تخم‌مرغ آب پز استفاده کنند.
مصرف چای بعد از شام ممنوع
رضا عابد کارشناس تغذیه نیز در این زمینه می‌گوید: «بلافاصله بعد از شام از مصرف چای خودداری کنید؛ چون جذب آهن را کاهش می‌دهد و بهتر است به‌عنوان دسر بعد از شام از میوه‌ها به‌خصوص مرکبات که حاوی مقادیر بالایی ویتامین C هستند استفاده و افطار را ابتدا با چای، آب جوش یا شیر گرم و خرما یا کشمش روزه خود را باز کنید.»
وی ادامه می‌دهد: «نان، پنیر و سبزی (حتی‌الامکان استفاده از مغزها مثل گردو پسته نیز مناسب است)، شامی، انواع کوکو، فرنی یا شیربرنج بهترین غذا برای افطار هستند و دو ساعت بعد از افطار در زمان شام سوپ، آش، حلیم، خوراک لوبیا، عدسی، خوراک سبزی‌ها با کمی نان به همراه ماست‌وخیار یا دوغ و سبزی‌خوردن یا سالاد مصرف کنید.»
عابد تأکید می‌کند: «پایان شب و هنگام خواب از میوه‌ها، چای کمرنگ و سایر مایعات به‌خصوص آب استفاده کنید و در وعده سحری انواع چلوخورشت‌ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزی‌های (عدس‌پلو و لوبیاپلو، سبزی‌پلو) به همراه مرغ، ماهی یا گوشت و سبزی‌های تازه مثل سبزی خوردن یا سالاد و ماست برای این وعده مناسب است.»
وی توصیه می‌کند: «از نوشیدن زیاد چای در وعده سحری پرهیز کرده؛ چون باعث افزایش ادرار و دفع مواد معدنی موردنیاز بدن و بروز تشنگی در طول روز می‌شود و در وعده‌های سحری و افطار از پرخوری، مصرف غذاهای چرب و سرخ‌کردنی و غذاهای حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر خودداری شود.»