چطور بر شلوغی کارهای پایان سال فائق آییم؟- بخش نخست
غلبه بر اضطراب اسفندماه با برنامه‌ریزی و همت خانوادگی
گالیا توانگر
خانه‌تکانی، رزرو بلیت برای سفر، خرید برای بچه‌ها، گرفتن دارو برای پدربزرگ و مادربزرگ، سرویس ماشین و... ده‌ها کار ریز و درشت دیگر معمولاً در فهرست کارهای اسفندماه خوش نشسته‌اند. این فهرست، مجزای از کارهای روزانه خودتان و رفتن به سر کار است. واضح است که اگر اضطراب مالی را هم به آن بیفزایید تا چه حد باید تحت‌فشار باشید! به‌راستی چطور می‌توانیم با تجربه کمتر اضطراب در ماراتن کارهای پایانی سال موفق و سرافراز باشیم؟
اضطراب یک احساس نگرانی مبهم درونی است که معمولاً همراه با تعارض بروز پیدا می‌کند. به این معنی که مثلاً در ساعت خاصی از روز احساس نگرانی به شما دست می‌دهد، درحالی‌که نمی‌توانید علت آن را به‌درستی تشخیص دهید یا صبح با یک احساس دلشوره برخیزید بدون اینکه دلیل موجهی برای آن وجود داشته باشد.
دورافتاده از یکدیگریم
دوباره اسفند، ماهى كه خیلی‌خیلی همیشه دوستش داشتم. شور و هیجانش را خیلى دوست دارم. حتى زمانى كه مدرسه می‌رفتم و امتحان‌هاى ثلث دوم داشتیم، باز هم اسفند را خیلى دوست می‌داشتم. روزشماری می‌کردم كه سال‌تحویل بشود و به همراه پدر و مادر و خواهر و برادرم كنار سفره هفت‌سین بنشینم. خانه ما همیشه عیدها خیلى شلوغ بود، خیلى شلوغ... نه‌تنها همیشه خیلى مسافر داشتیم و سرگرم كه به‌خاطر لطف و محبتى كه همه فامیل و دوستان و آشنایان به پدرم و مادرم داشتند (با اینكه آن موقع‌ها بزرگ فامیل هم نبودند)؛ از دقایق بعد سال‌تحویل تا آخرین روز عید، خانه ما پُر از مهمان بود و مسافر و ما هم خوشحال، خیلى خوشحال...
آنچه در بالا خواندید، خاطرات ذهنی شهروندی است که در کودکی خود شور و هیجان مثبت اسفندماه را به‌درستی لمس کرده است.
حسن آقابزرگی، شهروند تهرانی به گزارشگر کیهان می‌گوید: «سر برگرداندیم و دیدیم نوجوانی و جوانی ما رفته است. حالا خانه ساکت و رفت‌وآمدها رنگ باخته‌اند، اما نمی‌دانیم چرا اضطراب دوچندان بر روزهایمان چنبره زده است؟ یکی از دلایلش می‌تواند دور شدن ما از دوستان، آشنایان و فامیل باشد. ما حتی از حال‌وروز همسایه خود نیز بی‌خبریم. تنهائی اضطراب و افسردگی می‌آورد. آدمی به محبت آدمی دل‌خوش دارد.»
پنجه در پنجه غول اضطراب
از دکتر سید‌هادی معتمدی، روانپزشک و استاد دانشگاه تبیین ویژگی‌های اضطراب می‌گوید: «اضطراب دارای انواع مختلفی است؛ مانند: وسواس، اضطراب بعد از حادثه، اختلال هراس و... عوامل مختلفی نیز باعث ایجاد اضطراب می‌شوند که مجموعه گسترده‌ای را شامل می‌شوند؛ به همین دلیل باید برای هر اضطراب با توجه به شرایط خاص همان و عوامل به‌وجودآورنده، نوع اضطراب، شدت آن و... اقدام به درمان و کنترل آن کرد. آنچه مسلم است این است که زندگی امروز مملو از موقعیت‌های اضطراب‌آمیز است و افراد مختلف به دلایل متعدد از اضطراب خود گلایه می‌کنند. مثلاً در همین روزهای آخر سال که باید سرشار از شادی و انرژی و آمادگی باروحیه مثبت برای سال جدید باشید، عده زیادی تحت‌فشار کارهای قبل از عید به اضطراب دچار می‌شوند.
در این شرایط بهترین کار این است که ما با برنامه‌ریزی درست و اصولی و شروع کردن کارهایمان زودتر از همیشه این اضطراب را مدیریت کنیم. برای این منظور باید برای میزان درآمد، هزینه‌های عید، مخارج جاری، آمادگی برای سفر، تهیه بلیت و... برنامه‌ریزی کنیم و زودتر از هر سال شروع به انجام دادن کارهایمان کنیم تا همه کارهایمان تلنبار نشده و به اضطراب و استرس ختم نشود.»
از این روانپزشک سؤال می‌کنم: «در مقابل اضطراب چه کنیم؟» وی توضیح می‌دهد: «گاهی مواردی وجود دارد که فرد تمام کارهایش را نیز با برنامه‌ریزی و حتی زودتر از موعد انجام داده است؛ اما باز هم دچار اضطراب است. در چنین شرایطی باید با کمک روش‌های دیگر به آرام‌سازی بپردازید. مانند ورزش‌هایی که باعث آرام‌سازی، کنترل تنفس و حرکت ذهن به سمت افکار خوشایند است. با این روش‌ها و نیز مشاوره با یک روانپزشک می‌توان این اضطراب را مدیریت کرد.
راه دیگر مقابله با اضطراب یادگیری حل مسئله است؛ شما باید بیاموزید که چطور مسائل کوچک و فراوانی که ذهن شما را شلوغ و درگیر کرده‌اند، حل کنید تا ذهن‌تان آزاد شود. بعضی اوقات این مسائل شامل کارهای ساده‌ای است که مدت‌هاست قصد انجامشان را دارید؛ اما به تعویق می‌افتند و بدون اینکه متوجه باشید ذهن شما را مشغول و روی آن تأثیر می‌گذارند، مانند دری که چند وقتی است صدا می‌دهد و هر روز به این فکر می‌کنید که باید آن را روغن‌کاری کنید یا دوستی که مدت‌هاست در فکرش هستید و می‌خواهید با او تماس بگیرید، اما فراموش می‌کنید یا گلدانی که مدتی است دوست دارید برای اتاق‌تان بخرید، اما آن را به تعویق می‌اندازید. بهتر است همین حالا برای انجام این کارها اقدام کنید تا تأثیر مثبت آن را به چشم ببینید.»
در سؤال پایانی از وی می‌رسم: «اگر به اضطرابمان بی‌توجهی کنیم چه می‌شود؟» وی پاسخ می‌دهد: «مسائل کوچک بدون درمان می‌توانند تبدیل به مشکلات بزرگ شوند. وقتی شما به یک دندان‌درد ساده بی‌توجهی کنید در نهایت ممکن است ناچار شوید آن دندان را بکشید. اضطراب نیز با همین مکانیسم عمل می‌کند؛ اگر میزان اضطراب خیلی بالا رود و شما اقدامی برای برطرف کردن آن انجام ندهید سطح تحمل می‌شکند و آرام‌آرام ویژگی‌های افسردگی در فرد پیدا می‌شود. حتی می‌تواند عملکرد فرد را پایین بیاورد و در انجام وظایف شغلی او یا درسی‌اش تأثیر منفی به‌جا بگذارد به‌طوری‌که در پیشرفت افراد در شغل، موفقیت تحصیلی، ارتباط با همسر و... خلل ایجاد کند.
مواجهه با این مشکل و اقدام برای حل آن به‌مراتب بهتر از این است که بعد از مزمن شدن آن به فکر راه چاره بیفتیم. چون هم درمان سخت می‌شود وهم عوارض بیشتری در شما باقی می‌گذارد. حتی ممکن است عوارض جسمی ایجاد کند، مانند: تشدید آسم یا کولیک، تشدید دردهای رماتیسمی و دردهای مفصلی، ایجاد یا تشدید میگرن، قلب درد و ابتلا به دردهای عضلانی.»
کارها را با خانواده‌تان سرانجام دهید
روزهای آخر سال و شروع تعطیلات نوروز همه ما سرمان شلوغ است و کارهای زیادی داریم که باید انجام بدهیم. انگار همه عجله دارند، مضطرب‌اند، در حال برنامه‌ریزی و آماده شدن هستند و تا آخرین لحظه کارهایی دارند که هنوز انجامشان نداده‌اند. بعضی‌ها ممکن است احساس آشفتگی و خشم و خستگی و حتی اندوه کنند، خصوصاً افرادی که به‌تازگی عزیزی را ازدست داده‌اند. به هر صورت این زمان از سال می‌تواند چالش‌برانگیز و استرس‌زا باشد.
اما شما باید مراقبت خودتان باشید، در غیر این صورت فرسوده می‌شوید و صبر و تحملتان را از دست می‌دهید. علائم افسردگی و اضطراب می‌تواند تحت‌فشار استرس‌های افزوده آخر سال، تشدید شود.
لیلا صفری‌پور یک مشاور خانواده برای غلبه بر اضطراب اسفندماه توصیه دارد: «اعضای خانواده مطمئناً مثل هم فکر نمی‌کنند؛ چون هر یک انسانی منحصربه‌فرد هستند و علایق و سلیقه‌های خود را دارند. سعی کنید در برنامه‌ریزی‌ها و انتخاب‌های خانوادگی انعطاف‌پذیر باشید و اجازه ندهید اختلاف سلیقه‌ها تعطیلات‌تان را خراب کنند.»
این مشاور خانواده در ادامه می‌افزاید: «خیلی از افراد نیاز دارند این طرز فکر را رها کنند که اگر می‌خواهم کاری را درست انجام بدهم، فقط باید خودم انجامش بدهم، یا نمی‌خواهم به هیچ‌کس دیگری زحمت بدهم یا از کسی کمک بگیرم. گاهی واقعاً لازم است یک‌نفس عمیق بکشید و به خودتان سخت نگیرید. درک کنید که وقتی کاری را به شخص دیگری محول می‌کنید، دیگر دست شما نیست و این می‌تواند راه خوبی باشد. شاید سخت به نظر برسد؛ اما باید صبر کنید و پیش از اینکه قضاوت کنید، نتیجه نهائی را ببینید. اگر فکر اینکه کاری را به فرد دیگری از اعضای خانواده‌تان بسپارید، اذیت‌تان می‌کند، باید کم‌کم شروع کنید و کارهای کم‌اهمیت‌تر را به دیگران محول کنید. وقتی ببینید کاری بدون شما با موفقیت انجام شده، اعتماد و اطمینان لازم را به دست می‌آورید و می‌توانید سراغ کارهای دیگر هم بروید. مثلاً نیازی نیست در خانه‌تکانی، اتاق بچه‌ها را هم شما تمیز کنید. این مسئولیت را به خودشان بسپارید، بنشینید و نتیجه را ببینید.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «اعضای خانواده مطمئناً مثل هم فکر نمی‌کنند، چون هر یک انسانی منحصربه‌فرد هستند و علایق و سلیقه‌های خود را دارند. سعی کنید در برنامه‌ریزی‌ها و انتخاب‌های خانوادگی انعطاف‌پذیر باشید و اجازه ندهید اختلاف سلیقه‌ها تعطیلات‌تان را خراب کنند. با هم مشورت و همفکری کنید، روی تشابهات‌تان متمرکز شوید و تنش و بگومگو را با گفت‌وگوهای صمیمانه و عقل و درایت جایگزین کنید.
اطلاعات بی‌شمار و گوناگون و گاهی واقعاً آشفته‌کننده‌ای در فضای مجازی و دنیای اینترنت وجود دارد و اخبار ناراحت‌کننده و اضطراب‌برانگیز نیز زیاد است. همه اینها ما را ناآرام می‌کنند و بعضی از آنها باعث می‌شوند ناخودآگاه به مقایسه خودمان با دیگران مشغول شویم. در عوض سعی کنید در روزهای تعطیل، بیشتر با خانواده وقت بگذرانید و ارتباط‌های واقعی با دیگران برقرار کنید. قرار نیست هر کاری که می‌کنید و هر جایی که می‌روید، آن را با بقیه به اشتراک بگذارید، پس خودتان را درگیر مطلع کردن دیگران از وضعیت خود نکنید.»
کارهای ناتمام و استرس پایان سال
تمایل اساسی انسان تلاش برای کسب تعادل به‌عنوان یک ارگانیسم است و این تعادل غالباً در روزهای پایانی سال به هم می‌خورد. روزهای پایانی سال افراد در حال تکاپو هستند و کارهای ناتمام، بخشی از ذهن انسان را درگیر می‌کند. انسان تمایل دارد با سرعت همه کارها را تمام و سال جدید را بدون استرس شروع کند.
کارها و امور ناتمام از لحاظ روانشناسی باعث می‌شود فرد علائم زیر را تجربه کند:
اضطراب درونی، استرس درونی، لرزش و تغییر در آهنگ تنفس، پرخاشگر شدن و بروز رفتارهای عصبی، رفتارهای تکانشی، کم‌طاقت بودن، تغییر در خواب (بدخوابی و خواب ناآرام و احساس کم‌خوابی)، نوسان خلق (مدام تغییر خلق می‌دهد).
این علائم باعث می‌شود فرد انرژی‌های روانی خود را در پایان سال بیش از حد از بین ببرد و اگر موفق نشود کارها را درست انجام دهد، نگران و مضطرب شده و به‌شدت کم‌حوصله می‌شود. بیشترین علت ایجاد این حالت نداشتن برخی مهارت‌ها و تأکید بیش از حد فرد روی زمان آینده است. در این شرایط فرد به آن دلیل مضطرب می‌شود که وضع موجود را رها کرده و روی آینده و کارهای ناتمام و مسائل آن متمرکز می‌شود.
دکتر مهرنوش دارینی، روانشناس و مشاور معتقد است مهم‌ترین مهارتی که برای کاهش اضطراب و استرس اسفندماه نیاز است مهارت برنامه‌ریزی، مهارت مدیریت زمان و کنترل استرس است.
وی در ادامه می‌افزاید: «افرادی که برای امور خود برنامه‌ریزی صحیح انجام می‌دهند، سلامت روان بهتری دارند. نوع برنامه‌ریزی شما نباید اضطراب‌زا باشد. برنامه‌هایی که مطابق با واقعیت و توانایی فرد تنظیم نشود، به ایجاد اضطراب منجر می‌شود و آرامش فرد را به هم می‌ریزد. برای برنامه‌ریزی کردن لازم است ابتدا در مکانی ساکت و خلوت تمرکز کنید و چند نفس عمیق بکشید. تعداد روزهای باقیمانده تا پایان سال را در نظر بگیرید و برای تمام روزهایتان برنامه‌ریزی کنید.»
این روانشناس در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «بخش مهم در برنامه‌ریزی مدیریت زمان است و اولین قدم در مدیریت زمان این است که به دنبال سارقان زمان بگردید. مشخص کنید کجا وقت‌تان به‌صورت نادرست هدر می‌رود و شما نمی‌توانید از آن زمان‌ها استفاده مناسبی ببرید. همچنین فهرستی از کارهایتان تهیه کنید و آنها را به ترتیب اهمیت بنویسید. جلوی هر کدام از کارها مدت زمانی که نیاز هست را ثبت کنید. در طول روز برنامه‌ریزی کنید که چند کار ناتمام را می‌توانید باتوجه‌به زمانی که در اختیار دارید انجام دهید. برای کنترل استرس پایان سال لازم است از مهارت‌های تن‌آرامی استفاده کنید و در لحظات استرس‌زا قبل از این که چیزی بگویید، به‌آرامی از 40 تا 1 به طور معکوس بشمارید.
در نظر داشته باشید، هیچ‌چیز مهم‌تر از سلامت روان شما نیست و چنانچه انرژی ذهنی شما صرف امور ناتمام شود، نمی‌توانید به کارهایی که باقیمانده بپردازید؛ بنابراین هرکدام از کارهایی را که به تعویق انداختن آنها مشکل پیچیده‌ای در زندگی شما ایجاد نمی‌کند را در آخر فهرست قرار دهید و آرام باشید.»