نگاهی به اهمیت ورزش همگانی و تأثیر آن بر سلامتی روح و جسم- بخش دوم
ورزش روزانه ضامن سلامتی و نشاط در پیچ و خم‌های زندگی
اگر باور می‌داشتید که تنها ربع تا نیم ساعت ورزش روزانه چقدر در روحیه شما تأثیرات مثبت دارد، هیچ‌گاه در برنامه روزانه خویش نادیده‌اش نمی‌گرفتید. همین امروز پلاستیک قرص‌ها و داروها را کنار گذاشته و به پیاده‌روی تند از خانه تا محل کار و بالعکس روی بیاورید. چنان چه مسیر طولانی است بخشی از راه را پیاده‌روی داشته باشید. اگر بازنشسته اید صبح‌ها به پارک محله رفته و نرمش صبحگاهی را با سایر دوستانتان تجربه کنید. زندگی زیباست و یکی از زیبایی‌های بی‌شمار آن داشتن سلامتی در سایه ورزش روزانه و همگانی است. می‌گویید نه، پس از خواندن این گزارش یک بار تجربه‌اش کنید تا دیگر هیچ وقت نادیده‌اش نگیرید.
انجام فعالیت‌های جسمانی به مدت۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته و یا۲۰ دقیقه در۳ روز از هفته می‌تواند در سلامتی افراد تأثیر بسیار مهمی داشته باشد و موجب پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها شود. افراد در هر رده سنی و با هر جنسیتی از فعالیت‌های جسمانی فواید بسیاری خواهند برد. فعالیت‌های جسمانی منجر به کاهش مرگ و میر و جلوگیری از توسعه بیماری‌ها می‌شود.
محققان بنیاد بین‌المللی پیشگیری و کنترل دیابت معتقدند تمرینات ورزشی برای افراد دیابتی و حتی افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت هستند، بسیار مفید است، به‌طوری که افراد در معرض خطر با تمرینات منظم ورزشی می‌توانند از بروزدیابت تا حد زیادی جلوگیری کنند و در افراد مبتلا به دیابت انجام تمرینات ورزشی کمک زیادی به کنترل وزن، تعادل بهتر قند خون، کاهش نیاز به داروها و انسولین، متعادل نگه داشتن چربی خون و کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی می‌کند.
تأثیرات ورزش روزانه
مریم سعدیان یك خانم خانه‌دار می‌گوید: «من فكر می‌كنم كه ورزش بسیار مهم است. هرگاه كه من دچار استرس می‌شوم، به سالن ورزش می‌روم و ورزش می‌كنم و وقتی از آنجا خارج می‌شوم احساس بهتری دارم.»
رضا حسینیان یك استاد دانشگاه می‌گوید: «ورزش و مراقبت مطلوب از خودمان، از اجزا مهم برنامه زندگی ما محسوب می‌شوند. من و همسرم بطور منظم ورزش می‌كنیم و نه تنها ورزش‌هایی جهت افزایش قدرت و بهبود وضعیت قلبی عروقی انجام می‌دهیم، بلكه همچنین انعطاف پذیری و دامنه حركت عضلات خودمان را هم افزایش می‌دهیم. این امر به شكل امیدوارانه‌ای ما را برای سال‌های باقیمانده عمر سالم نگه می‌دارد.»
زهرا منصوری یك دبیر آموزش و پرورش می‌گوید: «پزشك به من گفته كه فشار خون شما اندكی بالا است. آن موقع من در مورد ورزش روزانه نظیر آنچه كه اكنون فكر می‌كنم، تصوری نداشتم. از آن زمان به بعد من وزن خود را كاهش دادم و اكنون بدنم در وضعیت مناسبی قرار دارد. من به واقع مواظب آنچه كه می‌خورم هستم و 7- 5 روز در هفته ورزش می‌كنم.»
حبیب الله مجد یك راننده تاكسی با امیدی که در کلامش موج می‌زند، می‌گوید: «من دچار اضافه وزن بودم. پزشك به من گفت كه اگر من این روند را ادامه دهم دچار افزایش فشار خون و كلسترول بالای خون می‌شوم. من به محض اطلاع از این موضوع و آگاهی از این مطلب كه هیچ كس جز خودم از من مراقبت نخواهد كرد، شروع به تغذیه بهتر و ورزش كردم. هر روز از شنبه تا چهار شنبه به باشگاه می‌روم. من به یك كلاس می‌روم و با وزنه و دستگاه كار می‌كنم. زمانی كه به باشگاه می‌روم احساس جوانی بیشتری می‌كنم، به گونه‌ای كه احساس می‌كنم هركاری را می‌توانم انجام دهم. نمی‌توانم تفاوت این حالت با نشاط خود را با زمانی كه باشگاه نمی‌رفتم، توصیف کنم، فقط می‌توانم بگویم كه اراده ام با ورزش دو چندان شده است.»
فاطمه حمیدی یك معلم باز نشسته برایمان می‌گوید: «ما بطور منظم ورزش می‌كنیم، البته نه در حداكثر توانمان، بلكه هر اندازه كه بتوانیم. در خانه وزنه و دو چرخه ثابت وتردمیل داریم. پسر من فوتبال بازی می‌كند.»
تابستان و تأثیر خانواده
در مشارکت ورزشی
در ایام داغ تابستان و فرصت طلایی فراغت فرزندان می‌توان در خنکای نسیم بعد از ظهر زیر سایه درختان پارک محله با ورزش همگانی خاطرات دلنشینی برای اعضای خانواده خود رقم بزنیم، با هم بودن را بیش از پیش تجربه کرده و سلامتی اعضای خانواده‌مان را با نهادینه کردن ورزش تأمین کنیم. البته تحقق این مهم نیاز به این دارد که در گام نخست خودمان به تأثیرات معجزه‌آسای ورزش باور داشته و در گام دوم تنبلی را از خود رانده و به مسیر ورزش کردن در کنار همه اعضای خانواده با هر گروه سنی در آییم.
وحید روزبهانی یک مربی ورزش برایمان توضیح می‌دهد: «مطالعات اخیر نشان داده است که تغییر دادن ورزش خانوادگی به بازی باعث افزایش انگیزه افراد خانواده برای ورزش‌کردن می‌شود. مطالعاتی که ارتباط بین چاقی مفرط، فعالیت فیزیکی و بیماری‌های قلبی- عروقی را بررسی کرده‌اند، نشان داده‌اند که بیشتر افراد در جامعه به اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. برای حل این مشکل خانواده‌ها می‌توانند ورزش روزانه را به یک بازی و سرگرمی خانوادگی تبدیل کنند تا تمامی افراد خانواده میزان فعالیت لازم را کسب کنند.»
این مربی ورزش ادامه می‌دهد: «استفاده از اپلیکیشن‌های مربوط به سلامت می‌تواند مفید باشد، افراد خانواده می‌توانند در میزان پیاده‌روی و فعالیت روزانه با هم رقابت کنند. بررسی‌ها نشان داده است خانواده‌هایی که ورزش را به یک سرگرمی خانوادگی تبدیل می‌کنند، در طول روز ۱۷۰۰ قدم بیشتر راه می‌روند که میزان قابل توجهی است.»
وی در تکمیل صحبت‌هایش می‌گوید: «خانواده‌ها در ایام فراغت تابستانی فرزندان خود می‌توانند برای بیشتر باهم بودن و فعالیت‌های ورزش در قالب بازی‌های ورزشی بهره زیادی ببرند. بخش عمده سلامت فرزندان ما در آتیه شان ارتباط مستقیم با این‌گونه فعالیت‌ها و ارتباط روحی و ورزشی بین اعضای خانواده دارد. فرزندانی که با والدین خود بیشتر وقت می‌گذرانند، بیشتر حرف می‌زنند و بیشتر بازی و فعالیت ورزشی دارند، بدون شک در آینده با مشکلات روحی و جسمی کمتری مواجه می‌شوند. بنابراین مغتنم است که خانواده‌ها دور‌هم نشینی در بعد از ظهرهای تابستان در فضای سبز را جدی بگیرند و برای آن در برنامه روزانه خود جایی باز کنند.»
رفع مشکلات روحی و روانی
با ورزش روزانه
آیا ورزش تنها بر جسم شما تأثیر دارد؟ پاسخ منفی است. یک ضرب‌المثل مشهور ایرانی می‌گوید: عقل سالم در بدن سالم است. بنابراین ورزش علاوه بر تأمین سلامت جسم، از طریق تأثیر بر فعل و انفعالات شیمیایی بدن بر روی عملکرد مغز و خلق و خوی ما تأثیرگذار است.
اگرچه این بیماری هیچ درمانی ندارد، اما ورزش تمرکز را بهبود می‌بخشد. ورزش بطور موقت میزان دوپامین را افزایش می‌دهد و در نتیجه مشابه داروهایی مانند «ریتالین» عمل می‌کند. علاوه بر آن، بخشی از مغز را که موظف به گرفتن تصمیمات و کنترل ضربه و تکانه‌هاست (impulse) تحریک می‌کند. ورزش اضطراب به‌وجود آمده بر اثر(بیش فعالی) ADHD را از بین می‌برد.
سیما نادریان یک متخصص بیماری‌های روان تنی برایمان توضیح می‌دهد: «بزرگسالان می‌توانند از هر نوع ورزشی بهره ببرند، اما کودکان بهتر است به ایروبیک و ورزش‌های تیمی‌که اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد، بپردازند.»
وی در ادامه می‌گوید: «ورزش، جریان خون به مغز را تحریک می‌کند و با رفع عوامل ایجاد مشکلات قلبی مانند کلسترول بالا و سفت شدن رگ‌ها، مانع لخته شدن خون می‌شود. مغز سالم به یک قلب سالم نیاز دارد. بررسی‌ها نشان می‌دهد بزرگسالانی که به ورزش می‌پردازند، در تست حافظه، توجه، تصمیم‌گیری، انجام چند کار با هم و برنامه‌ریزی، امتیاز بهتری به دست می‌آورند. بهترین ورزش برای تقویت حافظه تکرار کار همانند یادگیری یک مهارت جدید، باعث رشد مغز نمی‌شود. ورزش‌های ساده مانند پیاده‌روی کردن از یک مسیر تازه، باغبانی، یا تغییر مسیر دوچرخه‌سواری و... می‌تواند بسیار مفید واقع شود.»
از این متخصص بیماری‌های روان تنی سؤال می‌کنم: «آیا ورزش روزانه می‌تواند به اصلاح الگوی خواب افراد نیز کمک کند؟» وی پاسخ می‌دهد: «به جای مصرف قرص خواب آور، ورزش کنید. ورزش نسبت به مصرف قرص، خوابی بهتر و عمیق‌تر ایجاد می‌کند. غیراز آن، کمبود خواب با بروز مشکلات متعددی ارتباط دارد که با ورزش رفع می‌شود؛ از جمله افزایش وزن، خستگی مفرط، بیماری قلبی و عدم توانایی کنترل استرس... که افزایش وزن باعث خواب‌آلودگی نیز می‌شود. برای رفع مشکلات خواب هر نوع ورزش ۳۰ دقیقه‌ای کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، به‌ویژه ورزش‌هایی مانند یوگا.»
30 دقیقه ورزش در منزل
بدون نیاز به باشگاه رفتن
بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم‌سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای به دست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزشی در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای به دست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این تمرینات ورزش در منزل را را در هفته اول سه روز در هفته انجام دهید. هر حرکت را 15- 20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه‌ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می‌کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می‌توانید حرکات را 3 بار دوره کنید.
حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی‌تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می‌کنید باید باشید. (واقع بینانه آمادگی جسمانی خود را ببینید.) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.
تحقیقات نشان داده است که عمر افرادی که مرتب اقدام به تمرینات بدنی می‌کنند، بیشتر از افراد غیرورزشکار است. نیم ساعت پیاده‌روی سریع روزانه معادل حداقل یک و نیم سال افزایش طول عمر برای شما. یک ورزش معمولی و ساده طی روز، علاوه بر شادابی و نشاط نه تنها می‌تواند شما را از ابتلا به نارسایی‌های قلبی ایمن کند، بلکه طول عمر بیشتری را برای شما تضمین می‌کند.میزان اثر بخشی ورزش در جلوگیری از بیماری‌های قلبی و افزایش طول عمر بستگی به مقدار ورزشی دارد که شما طی روز انجام می‌دهید.
از دیگر فواید ورزش تأثیر مطلوب بر روح و روان و شخصیت اجتماعی هر فرد است. انجام فعالیت‌های بدنی یکی از بهترین راه‌های کسب «احساس خوب» در طول روز است. وقتی ورزش می‌کنید خود را از همه تنش‌های روزانه، همه استرس‌هایی که به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می‌رهانید؛ چرا که در حال ورزش کردن با‌ترشح اندروفین از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می‌کنید.