پروتئین‌های کاملی که گوشت نیستند
اگر خوردن گوشت را به دلیل گرانی یا هر دلیل دیگری قطع کرده یا آن را از رژیم غذایی خود حذف کردهاید، این منابع غیرگوشتی، پروتئین مورد نیاز بدنتان را تأمین خواهند کرد.
به گزارش ریدرز دایجست، همه میدانند که پروتئین برای سلامتی ضروری است و ما برای آنکه سرشار از انرژی باشیم به آن نیاز داریم، ساختن و بازسازی عضله، فرآیند و پردازش مواد مغذی و تقویت ایمنی از دیگر نقشهای حیاتی آن است. بر اساس رژیم غذایی توصیه شده، حداقل مقدار پروتئینی که شما نیاز دارید تا سالم باشید: 8/0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (36/0) در هر پوند از وزن بدن در روز است که حدود 46 گرم برای یک خانم متوسط مورد نیاز است. اما تمام منابع پروتئین همگن نیستند. فقط برخی از آنها پروتئین کامل هستند، بدان معنی که آنها حاوی تمام اسید آمینه ضروری متناسب با نیازهای رژیم غذایی تکمیلی ماست، این دسته از پروتئین‌های سازنده را نسبت به رژیم غذایمان باید از مواد غذایی بدست آوریم. در ادامه برخی از پروتئین‌های کاملی که گوشت نیستند را معرفی می‌کنیم:
تخم‌مرغ
اولین انتخابی که به نظر می‌رسد، ممکن است تخم مرغ باشد. تخممرغهای پرورشی حاوی 6 گرم پروتئین در هر تخم‌مرغ هستند. آنها همچنین دارای 2 برابر اسیدهای چرب امگا 3 و 25 درصد چربی اشباع، کمتر از تخممرغهای غیرپرورشی هستند. اگر از خوردن تخممرغهای سرخ شده یا املت در هر صبح خسته شدهاید، دستورالعمل‌های دیگری نیز برای مصرف وجود دارند.
ماست یونانی (ماستی غلیظ با بافت خامه‌ای و پروتئین بالا)
پروتئینی کامل و دلپذیر است. عالی برای سالمندانی که از خوردن تخم‌مرغ در هر صبح خسته شدهاند. بطور معمول 8 اونس از ماست یونانی شامل حدود 18 گرم پروتئین است. اما فرض نکنید که ماست یونانی یک انتخاب سالم است، زیرا مارکهای طعم‌دار میتوانند مملو از شکر باشند. به سادگی خودتان با اضافه کردن عسل و میوه تازه آن را شیرین کنید. اگر میخواهید این لبنیات سالم را به غذاهای دیگر اضافه کنید، این دستورالعمل‌های خلاقانه ماست یونانی را بررسی کنید.
دانه کدو تنبل
دانه‌های کدو تنبل برشته شده که بصورت پراکنده روی سالاد پاچیده شده بسیار خوشمزه است و یک میان‌وعده آسان برای خوردن در سفر هستند. آنها همچنین یک پروتئین کامل هستند که حاوی تمام 9 اسیدآمینه ضروری بدن است. دانه‌های کدو تنبل حاوی 12 گرم پروتئین در هر فنجان است و خوردن ¼ فنجان به شما نصف منیزیمی را که برای روز نیاز دارید، تامین می‌کند. منیزیم میتواند فرکانس میگرن و اثرات افسردگی را کاهش دهد. دانه‌های کدو تنبل نیز در تریپتوفان (اسید آمینهای بلورین و خوشبو) فراوان هستند، یک اسیدآمینه‌ای است که در بدن موجبات تنظیم خواب بهتر را فراهم می‌کند. فقر تریپتوفان در بدن باعث کمبود منیزیم می‌شود.
جو و عدس
این گیاهان بر پایه پروتئین‌ها نیستند. خوردن هر کدام به تنهایی (جو و عدس) دارای پروتئین کامل نیست، هنگامی که با هم مصرف می‌شوند به نام پروتئین‌های مکمل نامیده می‌شوند، زیرا هر کدام حاوی اسیدآمینه ضروری است که در دیگری وجود ندارد. بنابراین آنها با هم پروتئین کامل را تشکیل میدهند. جو دارای 23 گرم پروتئین در هر فنجان است و برای کنترل قند خون مفید است. علاوه بر بالا بودن پروتئین، در عدس نیز فیبر و فولات بالاست. با این حال به خاطر داشته باشید که همیشه نباید تمام پروتئین‌ها را در هر وعده غذایی دریافت کنید بلکه در طول یک روز به اندازه کافی دریافت کنید. به عنوان مثال اگر شما در یک وعده لوبیا بخورید که یک پروتئین ناقص است و یک وعده نان ذرت که آن هم پروتئین ناقص است بخورید، این دو مکمل هم هستند، بعد آن بدن شما قادر خواهد بود که اسید آمینه ضروری را از هر دو آنها بگیرد و بدن، بعد آن قادر به دریافت اسیدآمینه ضروری خواهد بود.
برنج و لوبیا
یکی از کاملترین مجموعه پروتئین‌های کامل هستند. لوبیا شامل اسید آمینه اسید لیزین، یکی از پروتئین‌های ضروری است که در برنج وجود ندارد. سایر ترکیبات غذایی که پروتئین‌های مکمل فراهم می‌کنند: ساندویچ کره بادام زمینی، ماکارانی و پنیر، با برنج یا هر دانه حبوبات، با نان ذرت، ساندویچ پنیر کبابی سرخ شده با پودر بادام زمینی یا سس دانه کنجد و غلات با شیر است.
کویینا
گیاهی است که سرخپوستان آمریکای جنوبی دانه آن را می‌خورند. به تازگی دلایلی وجود دارد که این گیاه در پایه میان‌وعده‌های سالم محبوب شده است. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که این گیاه یک دانه است. به طور طبیعی گلوتن آزاد با ویتامین B، منیزیم، کلسیم و مواد مغذی دیگر از کویینو تشکیل شده. یک پرس تنها از کویینو ¼ فنجان است و حاوی 6 گرم پروتئین است.
گندم سیاه
گندم سیاه با 23 گرم پروتئین، دانهای است که شما نمیتوانید از رژیم غذایی خود خارج کنید. آرد گندم سیاه را میتوان برای پخت یا درست کردن پنکیک، یا muffin (کلوچهای که با کره گرم گرم می‌خورند) رشته فرنگی سوبا حاوی آرد گندم سیاه است.
سویا
سویا یک جایگزین عالی برای گوشت است. فقط یک فنجان سویای پخته شده که بیشتر به عنوان ادامام (به سویای نارس پخته شده داخل غلات گفته می‌شود) شناخته می‌شود، 29 گرم پروتئین کامل را تامین می‌کند. توفو که از شیره سویا گرفته می‌شود، پروتئین با کیفیت کاملا بالا نیست، اما آن هنوز هم کمی بیشتر از گونههای نرمتر و سبکتر، 20 گرم از پروتئین را تحویل میدهد. استفاده از سویا به عنوان منبع پروتئین به شما اجازه میدهد میزان مصرف گوشت خود را کاهش دهید بخصوص که گوشت جایگزین چربی اشباع شده است.
چیا: (گیاهی از خانواده نعناع)
چیا یک بذر خوراکی است که به میانههای باستانی و فرهنگ آزتک برمی‌گردد. یک قاشق غذاخوری از چیا حاوی تنها 3 گرم پروتئین است که یک پروتئین کامل است. دانه‌های ریز سفید و سیاه آن مملو از سایر مواد مغذی سالم از جمله، اسیدهای چرب امگا3، کربوهیدراتها، پروتئین، فیبر، آنتیاکسیدانها و کلسیم
هستند.
ترجمه: زینت سعیدی