کراتین ماده‎ای است که معمولا به شکل پودرهای طعمدار و در ترکیب با یک مایع مصرف می‎شود و توانایی بدن برای تولید انرژی را به سرعت افزایش می‎دهد. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان وجود دارد و سوخت مورد نیاز عضلات را تامین می‎کند و بر همین اساس است که برخی افراد برای تقویت عملکرد خود در باشگاه‌های ورزشی آن را در قالب مکمل مصرف می‎کنند.
به گزارش «منز هلث»، باید به این نکته توجه داشته باشید که هیچ فردی نباید بدون ارزیابی فواید و خطرات مصرف ماده‌ای را آغاز کند. این مسئله برای هر چیزی از بستنی و شکلات تا اسیدآمینه‌ای شگفت‌انگیز به نام کراتین صادق است.
فواید مصرف کراتین
زمانی که موضوع بهبود نیروی عضلانی مطرح می‎شود، کراتین به عنوان ماده‎ای «احتمالا موثر» دسته‎‏بندی می‎‏شود. پژوهش‎های صورت گرفته درباره توانایی کراتین برای افزایش نیروی عضلانی نتایجی یکدست و واحد را نشان نمی‎دهند. با این وجود، تجزیه و تحلیل این پژوهش‎‌ها نشان می‎دهد که کراتین به میزان متوسط نیروی بدن را هم در جوانان و هم در بزرگسالان بهبود می‎بخشد.
آیا کراتین به افزایش وزن کمک می‎‏کند؟
اگر کراتین مصرف کنید، وزن اضافه خواهید کرد. کراتین روشی سریع برای عضله‎‏سازی است، اما این شرایط با مقداری افزایش در وزن آبی نیز همراه است. بیشتر افراد در هفته نخست مصرف بین دو تا چهار پوند (حدود یک تا دو کیلوگرم) احتباس آب در بدن را تجربه می‎کنند، اما این وزن آبی چیز بدی نیست. کراتین آب بیشتری را جذب عضلات می‎کند و به بزرگ‌تر و پرحجم‌تر شدن آنها منتج می‎شود.
پس از احتباس آب اولیه، افزایش وزنی که در ادامه رخ می‎دهد به واسطه افزایش حجم کاری است که می‎توانید تحمل کنید.
برخی افراد فکر می‎کنند که مصرف کراتین بدون انجام ورزش موجب افزایش ذخیره چربی بدن می‎شود، اما این درست نیست. کراتین کالری ندارد و تاثیری بر سوخت و ساز چربی نمی‎گذارد. از این رو، مصرف کراتین بدون انجام ورزش به هیچ ختم می‎شود.
بهترین کراتین کدام است؟
همه مکمل‎های کراتین با هم برابر نیستند. اگر قصد مصرف مکمل کراتین دارید، نمونه‎های کراتین مونوهیدارت را خریداری کنید. بسیاری از مکمل‏ها دارای مواد کم‎‏ارزشی هستند که نیازی به آنها ندارید و ممکن است هزینه بیشتری نیز برای خرید آنها پرداخت کنید.
مکمل کراتین به شکل پودر بهترین گزینه است. مطالعات نشان داده‎‏اند که کراتین مایع و کراتین اتیل‎استر (CEE) ناپایدار بوده و در دستگاه گردش خون تجزیه می‎شوند.
چاد کرکسیک، استادیار فیزیولوژی ورزش در دانشگاه اوکلاهاما، پودر کراتین 100 درصد خالص را توصیه می‎کند. برخی شرکت‎ها الکترولیت‏ها و مواد دیگر را به کراتین اضافه می‏کنند، اما آزمایش‏های انجام شده نشان داده‏اند که آنها تاثیر اندکی بر بهبود عملکرد دارند. به گفته کرکسیک، بهتر است با خرید پودر کراتین و ترکیب آن با آبمیوه هم در هزینه‏های خود صرفه‏جویی و هم بهترین نتایج را کسب کنید. قند موجود در آبمیوه سطوح انسولین را افزایش داده و هم به افزایش جذب کراتین در عضله کمک می‏کند.
پودرهای با کیفیت پایین که به سختی در مایع حل شده و در انتهای ظرف ته‏نشین می‌شوند نیز سود چندانی برای شما ندارند زیرا کراتین را برای عضلات خود و نه لیوان نیاز دارید. اگر این اتفاق رخ می‏دهد برند دیگری بخرید.
کدام غذاها بیشترین کراتین را دارند؟
همان گونه که بدن کراتین تولید می‌کند، این ماده به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نیز وجود دارد. کراتین تنها در مکمل‏ها یافت نمی‏شود و می‏توان با مصرف گوشت گاو و ماهی نیز آن را دریافت کرد.
آیا کراتین برای کلیه‏ها مشکل‏ساز است؟
پژوهشگران به طور مداوم در حال مطالعه اثربخشی و ایمنی کراتین هستند. بر همین اساس است که بسیاری از مربیان و کارشناسان سلامت استفاده از کراتین را بی‏خطر می‎دانند زیرا مطالعات این گونه نشان می‏دهند.
به گفته چاد کرکسیک، کراتین یکی از مکمل‏های ورزشی است که بیشترین میزان مطالعه و پژوهش درباره آن انجام شده و تا به امروز گزارشی مبنی بر ناامن بودن آن منتشر نشده است.
گزارش‏های حکایتی از آسیب کلیوی، مشکلات قلبی، گرفتگی‏های عضلانی، کم‏آبی بدن، اسهال و همچنین برخی اثرات جانبی منفی دیگر وجود دارند. اما واژه کلیدی «حکایتی» است.
برخی از این شرایط می‏توانند به واسطه مصرف بیش از حد ویتامین‎های کراتین شکل بگیرند. مصرف بیش از حد ویتامین C می‎‏تواند موجب اسهال شده و مصرف بیش از حد آهن ممکن است به مشکلات معده منجر شود.
پس اگر می‏توانید بدون مصرف کراتین به حجم و وزن مورد نظر خود دست یابید، نیازی به مصرف این ماده ندارید. پیش از مصرف کراتین جنبه‎های مثبت و منفی را بررسی کرده و برای دستیابی به بهبود حداقلی و خطر احتمالی دست به هر کاری نزنید.
افراد زیر 18 سال باید از مصرف کراتین پرهیز کنند. کودکان و نوجوانان هنوز در مرحله رشد قرار دارند و کارشناسان درباره اثر کراتین بر عضلات و استخوان‎های آنها مطمئن نیستند.
کراتین اثرات مختلفی بر افراد مختلف دارد. برخی افراد واکنشی به کراتین نشان نمی‎دهند و این یک موضوع ژنتیکی است.
پس از گذشت یک هفته باید از این نکته آگاه شوید. اگر حجم تمرینات ورزشی شما افزایش می‎یابد، کراتین برای شما مفید بوده است. اگر این گونه نیست، احتمالا فردی هستید که واکنشی به مصرف کراتین نشان نمی‌دهید و مصرف این ماده کمکی به شما نخواهد کرد.
رژیم غذایی نیز اهمیت دارد. از آنجایی که برخی گوشت‎ها و غذاهای دریایی از سطوح بالای کراتین برخوردار هستند، گیاهخواران به طور معمول پس از مصرف کراتین واکنش چشمگیری را مشاهده می‎کنند. افراد گوشتخوار ممکن است تغییرات کمتری را تجربه کنند.
یک رژیم غذایی سالم عاملی کلیدی برای عضله‎سازی است. اگر رژیم غذایی شما از غذاهای کم ارزش تشکیل شده باشد، دلیلی برای افزودن کراتین وجود ندارد. بهتر است مصرف منابع خوب کربوهیدرات‎ها و پروتئین بدون چربی را مد نظر قرار دهید.
کراتین به تنهایی موجب افزایش وزن و بزرگ شدن عضلات شما نمی‎شود. تنها زمانی که مصرف این ماده با انجام ورزش ترکیب شده باشد، کیفیت تمرینات را بهبود می‎بخشد.