النظام الغذائي المناسب للرياضيين

رمز الخبر: ۸۵۸۲۳

تأريخ: 21 November 2018 - 20:24

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن هناك العديد من النصائح والقواعد الغذائية التي يجب أن تتقيد بها، كاستهلاك المزيد من الكربوهيدرات، والحرص على شرب كميات كافية من المياه، وأخذ فترات التمرين بعين الاعتبار.

وتقول الكاتبة ساندرا سانشيز، في مقالها الذي نشرته صحيفة "الكونفيدنسيال" الإسبانية؛ إن نقص النشاط البدني يدمر صحة أي إنسان، في حين تعد الرياضة من أكثر الأشياء التي تحافظ على الصحة.

إذ باتت مشكلة العصر الحالي هي أن الناس لا يمارسون الرياضة، حيث إن منظمة الصحة العالمية ذكرت في تقرير لها، أن 60% -على الأقل- من سكان العالم يتحركون أقل من اللازم، حيث يتمثل السبب الأساسي في طبيعة الوظائف التي باتت لا تعتمد على الجهد البدني، إلى جانب استخدام وسائل النقل بدل المشي، خاصة داخل المدن الكبرى.

وتشير مؤسسة صحة القلب الإسبانية إلى أن الأشخاص كثيري الجلوس يميلون إلى اتباع نظام غذائي أكثر سوءا، ويدخنون أكثر من الآخرين، مما يجعلهم عرضة لزيادة الوزن، والمعاناة من أمراض القلب، والسكري، ومشاكل العمود الفقري، وبعض أنواع السرطان.

وتؤكد الكاتبة أنه بات من المتفق عليه ضرورة ممارسة الرياضة للجميع، وهو أمر يشعر كثيرون بالحماس تجاهه خاصة خلال الفترة الحالية، أي في فصل الخريف، نظرا لأنه يعد الوقت المفضل لدى الكثيرين لبدء ممارسة النشاط البدني.

وشددت الكاتبة على أنه سواء كنا التحقنا للتو بصالة الألعاب الرياضية، أو تعودنا على التمارين منذ وقت طويل، فإنه يجب توضيح الطريقة المناسبة لتناول الغذاء، حتى تكون الرياضة والحمية الغذائية متماشيين مع بعضهما البعض، مما يحسن صحتنا ويبقي وزننا مثاليا.

تغذية شخصية

ومن أجل الحصول على نصائح بهذا الشأن، يؤكد ماركوز فلوريز المدرب الشخصي وبطل إسبانيا في المبارزة بالسيف ست مرات؛ أن النصائح المقدمة حول التغذية يجب أن تكون دائما شخصية بحسب خصوصيات كل فرد، من أجل تصحيح الأخطاء التي يقع فيها أغلب الناس بسبب عاداتهم الغذائية.

ومن هذه الأخطاء الشائعة، نذكر عدم تناول فطور الصباح، وشرب القهوة في منتصف الفترة الصباحية، وممارسة الرياضة مباشرة بعد الغداء، وعدم تناول ما يكفي من الغذاء لتلبية احتياجات الطاقة، حيث تبلغ السعرات الحرارية التي يحتاجها شخص يمارس الرياضة بانتظام ضعف ما يحتاجها الشخص الذي يطيل الجلوس.

وتوضح كارلا سانشيز، اختصاصية التغذية والمدربة الشخصية، أنه بحسب برنامج تدريب كل شخص يجب توزيع الوجبات على كامل اليوم، وتنظيمها في ما يتعلق بالكمية والنوعية. ويمكن توزيع الغذاء في شكل ثلاث وجبات رئيسية: الفطور والغداء والعشاء، إلى جانب وجبتين خفيفتين في المنتصف.

وحول طريقة التغذية المناسبة لمن يمارسون الرياضة بهدف حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية، تعتبر كارلا سانشيز أن حمية كل شخص يجب أن تكون متناسبة مع أهدافه الشخصية وتركيبة جسده ومستوى نشاطه البدني. ولا يوجد نظام غذائي ثابت مناسب للجميع، لأن كل شخص يختلف عن الآخرين.

كما ينصح ماركوس فلوريز بالانتباه للزمن الذي نقضيه في التمرين، وعلاقته بوقت الغذاء، من أجل الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. ويقول فلوريز إنه يمكننا ملء خزان السيارة بالوقود مرة واحدة، ثم استخدامها كل ما احتجنا إليها. ولكن لا يحدث الأمر مع جسم الإنسان بهذا الشكل، أي أننا لا نقوم بملء معدتنا بالطعام ثم نبذل الجهد كلما أردنا ذلك.

في المقابل، يجب تناول الطعام على فترات مختلفة بحسب التمارين وكمية الحركة، حتى نسمح لجسدنا بتحويل هذا الغذاء إلى طاقة.

كما ينصح مركز الطب الرياضي الإسباني باتباع قواعد معينة للحفاظ على الصحة عند ممارسة النشاط البدني، مع اتباع حمية متنوعة ومتوازنة، وتناول الأغذية الغنية بالكربوهيدرات، التي يجب أن تمثل بين 60 و65% من الاستهلاك اليومي للطاقة، إلى جانب الدهون التي يجب أن تشكل بين 20 و25% من استهلاكنا للطاقة.

علاوة على ذلك، ينصح هذا المركز بتفضيل استهلاك الأغذية النباتية، والسمك الأزرق والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان واللحوم، لما تحتويه من كميات عالية من البروتينات التي يفترض أن تشكل 15% من استهلاكنا اليومي للطاقة.

كربوهيدرات

وتوضح كارلا سانشيز أن استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات يجعل احتياطاتنا من جزيئات الغلايكوجين المخزنة للطاقة متوفرة، حتى يحصل الجسم لاحقا على الطاقة التي يحتاجها لبذل الجهد البدني.

ويقول ماركوس إن الوجبات الخفيفة التي يتم تناولها في منتصف الفترة الصباحية ومنتصف الفترة المسائية، يمكن تحديدها بحسب وقت ممارسة الرياضة. ومن بين الخيارات المتاحة الزبادي دون سكر. ولكن إذا كان فطور الصباح خفيفا، وأنت لديك حصة تمرين بعد الظهر، فإن الوجبة الخفيفة بين الفطور والغداء يجب أن تكون شطيرة لحم أو بعض البيض والتونة.

كما يجب على الرياضيين الانتباه جيدا لمسألة ترطيب الجسم بالمياه، حيث إن حصة رياضية مكثفة قد تفقد الجسم كميات مهمة من السوائل، ومن المعلوم لدى الأطباء أن خسارة 10% من مياه الجسم تعتبر تهديدا خطيرا لصحتنا. ولذلك، يجب على الرياضيين الانتباه جيدا لمسألة تعويض السوائل المفقودة عند التمرين.

وينصح مركز الطب الرياضي الإسباني بشرب لتر من الماء على كل ألف سعرة حرارية يتم استهلاكها، مع توزيع تناول السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين، خاصة أن استهلاك المياه يؤثر بشكل مباشر على أدائنا، ونقص الترطيب في الجسم قد يؤدي إلى تشنجات عضلية والإصابة بالدوار وعلامات الإرهاق.