ما هي فوائد البيض؟ وما أضراره؟ وكم بيضة يوصى بتناولها يوميا؟ وما أفضل طرق تناوله؟ الجواب في هذا التقرير الشامل.

وفقا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة NHS فإن البيض خيار جيد كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن. وبالإضافة إلى كونه مصدرا للبروتين، فهو يحتوي أيضا على فيتامينات ومعادن.

والبيض مصدر للمغذيات التالية:

1- البروتين.

2- فيتامين "دي" (D).

3- فيتامين "إيه" (A).

4- فيتامين "بي 2" (B2) (Riboflavin).

5- فيتامين "بي 12" (B12) .

6- الفولات.

7- اليود.

ووفقا لتقرير لاختصاصية التغذية تشيلسي توريس في موقع "إي ميد هيلث" (emedihealth)، تتكون البيضة من ثلثين من بياض البيض وثلث من صفار البيض. ويصنف بياض البيض تقليديا على أنه "طعام حمية" لأنه منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون وغني بالبروتين.

من ناحية أخرى، يتم "تشويه" صفار البيض بسبب محتواه العالي من الكوليسترول. ومع ذلك تقول توريس إن الأبحاث الحديثة تظهر أن الكوليسترول في الأطعمة لا يرتبط بالضرورة بمستويات الكوليسترول في الدم، لذلك من المهم تحسين نوع الدهون في النظام الغذائي بدلا من تقليل الكوليسترول الغذائي.

وفيما يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 1.5 غرام من الدهون المشبعة، فإنه يحتوي أيضا على 3.5 غرام من الدهون الصحية غير المشبعة، بما في ذلك دهون "أوميغا 3".

القيمة الغذائية للبيض

تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 70 سعرا حراريا فقط، وتوفر 12٪ من الحاجة اليومية للبروتين. وتقول توريس إن البيض غني بالـ"ريبوفلافين" (Riboflavin) والـ"بيوتين" (Biotin) وفيتامين "بي 12″ واليود والسيلينيوم والـ"كولين" (Choline).

يوفر البيض أيضا فيتامين دي وفيتامين إيه وحمض الفوليك والفوسفور ودهون "أوميغا 3" ومضادات الأكسدة "لوتين" (lutein) و"زياكسانثين" (zeaxanthin).

لا يحتوي البيض على أي سكر أو كربوهيدرات أو فيتامين "سي" (C).

فوائد تناول البيض

1- تخفيض الوزن

وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة (International Journal of Obesity)، فإن تناول البيض على الإفطار يعزز من فقدان الوزن عندما يقترن بنظام غذائي ينقص مأخوذ الطاقة الإجمالي (السعرات الحرارية) التي يتناولها الشخص.

وبالمقابل لا يرتبط تناول البيض على الإفطار بفقدان الوزن في حالة عدم تقليل السعرات الحرارية.

ويجد الكثير من الناس أن تناول البيض يساعدهم على الشعور بالرضا عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وهذا يسمح لهم بفقدان الوزن دون الشعور بالجوع والحرمان.

البيض غني بالمغذيات ويوفر بروتين عالي الجودة، ويساهم في جودة النظام الغذائي بشكل عام. ويعزز البروتين عالي الجودة، مثل البروتين الموجود في البيض، الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

2- تحسين وظائف المخ

يحتوي البيض على الكولين، ويرتبط تناول الكولين الكافي بتحسين الذاكرة وقدرات التعلم، كما يشارك الكولين وفيتامين "بي 12″ في التفاعل الكيميائي الذي يمنع تراكم الـ"هوموسيستين" (homocysteine) في الجسم، وهي مادة قد تم ربط المستويات العالية منها بمرض ألزهايمر.

3- بناء العضلات

تؤكد الأبحاث أن البروتين ضروري لاستعادة العضلات ونموها، ويمكن امتصاص البروتين عالي الجودة الموجود في البيض بسرعة واستخدامه بكفاءة لتحسين نمو العضلات.

من المهم أيضا تناول صفار البيض مع بياضه لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والبروتينات، خلافا للاعتقاد بأن الصفار يحتوي على دهون فقط.

4- تحسين المزاج

ترتبط المستويات المنخفضة من فيتامينات بي بالاكتئاب، ويعد البيض مصدرا لفيتامين "بي 12" وفيتامينات "بي" (B) الأخرى.

5- حماية صحة العين

توجد مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها البيض، وهي اللوتين والزياكسانثين، في أصباغ شبكية العين. وتعمل مضادات الأكسدة هذه على منع تلف الخلايا في الشبكية وتقليل خطر الإصابة بالتنكس البقعي.

6- تعزيز صحة الجلد والشعر

العديد من العناصر الغذائية الموجودة في البيض تعزز صحة الجلد والأظافر والشعر، ويوفر استهلاك البيض البروتين والكولاجين الذي يساعد في الحفاظ على الجلد مشدودا وخاليا من التجاعيد.

ما أضرار تناول البيض؟

في بعض الحالات قد يسبب البيض مشكلات، مثل:

1- التسمم الغذائي

السالمونيلا في البيض يمكن أن تسبب المرض والموت، ولذا يجب دائما طهي البيض النيئ أو بسترته قبل الاستهلاك، كما يجب أن يتم طهو البيض حتى يصبح البياض والصفار صلبا.

2- لا يلائم حالات معينة

زيادة البروتين يمكن أن تكون ضارة بالنسبة لمن يعانون من أمراض الكلى. علاوة على ذلك يحتوي الصفار على نسبة عالية من الفوسفور، والذي قد يحتاج إلى أن يكون محددا اعتمادا على مرحلة مرض الكلى.

3- الحساسية

تعد حساسية البيض من أكثر أنواع الحساسية شيوعا بين الأطفال، ويقدر أن 1٪ – 2٪ من الأطفال في الولايات المتحدة مثلا يعانون من حساسية البيض.

ظهور هذه الأعراض بعد تناول البيض تشير إلى الحساسية:

* اضطراب في المعدة.

*الحكة.

*طفح.

* ألم في البطن.

يجب مراجعة الطوارئ في حال ظهور الأعراض التالية، إذ قد تشير إلى وجود حالة حساسية حادة "صدمة تحسسية" (anaphylactic shock):

*تورم.

*وخز في الفم.

*القيء.

*صعوبة في التنفس.

*تورم اللسان أو الحلق .

*الصفير والسعال المستمر.

-كم بيضة يسمح بتناولها يوميا؟

وفقا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة لا يوجد حد موصى به لعدد البيضات الذي يجب أن يأكله الشخص. ويمكن الاستمتاع بالبيض كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن من الأفضل طهيه دون إضافة الملح أو الدهون.

من جهتها تقول اختصاصية التغذية تشيلسي توريس إنه يجب استهلاك جميع الأطعمة كجزء من نظام غذائي متوازن، ويعتبر تناول بيضة أو اثنتين يوميا طريقة رائعة لتلبية احتياجات البروتين والمواد الغذائية.

-ما أفضل طريقة لتناول البيض؟

دون دهون، مطهوا جيدا، ودون إضافة ملح. يعني بكلمة أخرى البيض المسلوق جيدا.

-البيض والكوليسترول

وفقا لخدمة الصحة الوطنية في المملكة المتحدة، فعلى الرغم من أن البيض يحتوي على بعض الكوليسترول، إلا أن كمية الدهون المشبعة التي نتناولها لها تأثير أكبر على كمية الكوليسترول في الدم مقارنة بالكوليسترول الذي نحصل عليه من تناول البيض.

إذا أخبرك طبيبك العام أو أخصائي الصحة بمراقبة مستويات الكوليسترول لديك، فيجب أن تكون أولويتك هي تقليل الدهون المشبعة في نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على المشورة في تناول كميات أقل من الدهون المشبعة.

إذا كنت تتناول نظاما غذائيا متوازنا، فأنت تحتاج فقط إلى الحد من تناول البيض إذا طلب منك ذلك من قبل طبيبك العام أو اختصاصي التغذية.