آیا پائیز افسردگی می‌آورد؟
این ایام روزها کوتاهتر شده و شب زودتر می‌رسد، بعضی روزها خورشید کمرنگ می‌شود و هوا به قدری ابری و گرفته می‌شودکه اینها خیلی‌ها را بی‌حوصله و کسل میکند می‌روند درون خودشان و چهره‌شان رنگ غم می‌گیرد.
واقعیت این است که افسردگی پاییز و زمستان گریبان خیلی‌ها را می‌گیرد.
اما با راهکارهایی می‌توان اختلالات خلقی فصل‌های سرد سال را کمی کمتر کرد و از هوای ابری و برگ‌های نارنجی هم لذت برد.
وقتی نور نباشد
تغییر حال و احوال در فصل‌های خاص را افسردگی فصلی یا اختلال تاثیرپذیری فصلی (SAD) می‌گویند. حالتی که هر ساله در یک زمان مشخص رخ می‌دهد. معمولا هم در فصل‌های سرد سراغ مردم می‌آید و البته کسانی هم هستند که در بهار یا خیلی نادر در تابستان دچار این افسردگی می‌شوند.
مهمترین عامل این افسردگی هم کاهش نور است. نور عامل انرژی است و وقتی مجبور می‌شویم در تاریکی به خانه برگردیم و کمتر از نور خورشید استفاده کنیم، انرژی‌مان کمتر می‌شود.
روان‌شناسان می‌گویند شیوع افسردگی‌های فصلی در سنین بالای 45 سال بیشتر است. واکنش بیوشیمیایی بدن در برابر تغییرات آب و هوایی در این سنین به ایجاد تغییرات خلقی دامن می‌زند و البته این نوع از افسردگی در زنان نسبت به مردان شیوع بیشتری دارد.
بعضی از افراد هم به طور ژنتیک مستعد ابتلا به این اختلال هستند که در زنان به مراتب بیشتر از مردان است.
از طرف دیگر افسردگی در فصل پاییز و زمستان مربوط به ترشح هورمون ملاتونین از غده پینه‌آل در مغز است که هورمون وابسته به خواب هم نام داشته و در تاریکی و هنگام خواب شبانه بیشترین ترشح را دارد.
بنابراین در پاییز و زمستان که طول روز کوتاه و طول شب بلند می‌شود، میزان ترشح این هورمون در بدن بیشتر می‌شود و در فرد ایجاد علائم افسردگی میکند. میزان این افسردگی در کشورهای سردسیر با زمستان‌های طولانی معمولا بیشتر است و حتی آمار خودکشی را در این فصل‌ها بالا می‌برد!
گردش و تفریح یادتان نرود
علائم افسردگی فصلی تا حدود زیادی شبیه افسردگی‌های عادی است. غمگینی، اضطراب، بی‌قراری، انزواگرایی، بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزانه و ناتوانی در تمرکز، خستگی مفرط و کمبود انرژی، نیاز شدید به خواب و مواد قندی و نشاسته‌ای، افزایش اشتها و پرخوری و در نهایت اضافه وزن هم در بسیاری از این افراد دیده می‌شود.
اگر شما هم در این فصل‌ها بی‌حال‌تر هستید، بیشتر می‌خوابید، ذهن‌تان دیگر خلاق و پویا نیست و کمتر بیرون می‌روید و فعالیت اجتماعی کمتری دارید، عصبی هستید و دیگر از زندگی لذت نمی‌برید، باید فکر درمان باشید.
افسردگی فصلی به خودی خود خطرناک نیست اما اگر ادامه پیدا کند یا در مواجهه با مشکلات جدی زندگی عمیق‌تر شود، می‌تواند شما را مبتلا به افسردگی کند که درمان آن سخت‌تر است.
یکی از درمان‌هایی که برای این اختلال پیشنهاد می‌شود نوردرمانی است که باعث می‌شود از ترشح زیاد ملاتونین در بدن جلوگیری کند. در موارد پیشرفته این اختلال از نور سفید فلورسنت استفاده می‌شود اما اگر اختلال شما یک افسردگی گذرا و خفیف است می‌توانید خودتان را بیشتر در معرض نور قرار دهید.
سعی کنید ساعتی را در طول روز زیر آفتاب راه بروید یا در تعطیلات آخر هفته از فضاهایی که آفتاب و نور بیشتری دارند استفاده کنید. تحقیقی انجام شده که نشان می‌دهد یک ساعت قدم زدن در نور آفتاب به اندازه دو ساعت قرار گرفتن در مقابل نور سفید فلورسنت می‌تواند در بهبود بیماری موثر باشد.
اگر می‌توانید صبح‌ها کمی زودتر از خواب بیدار شوید و قبل از رفتن به سرکار پیاده‌روی کنید. وقتی که هوا ابری است زمانی را در خارج از خانه بگذرانید و خودتان را در اتاق تاریک و بسته حبس نکنید.
از جمع دوستان و خانواده غافل نشوید، حالا که اول فصل پاییز است و احتمالا هنوز افسردگی‌تان بالا نزده، برنامه‌هایی برای دیدار با دوستان و وقت‌گذرانی با خانواده بریزید. این کار نشاط‌تان را بیشتر میکند و نمی‌گذارد در تنهایی خود فرو بروید.
حتما در طول روز پرده‌های اتاق و محل کارتان را کنار بزنید تا از نور بی‌نصیب نمایند. حتی از لامپ‌های روشن‌تر برای تامین روشنایی محل کار و خانه استفاده کنید.
اگر سرتان شلوغ است و در طول روز نمی‌توانید بیرون بروید سعی کنید ساعتی را حتما کنار پنجره قرار بگیرید تا هم آفتاب بخورید و هم از فضای بسته فاصله بگیرید.
زمان خواب و کیفیت خواب هم در این زمینه موثر است. بی‌برنامه نباشید و زمان خواب و بیداری منظمی برای خودتان داشته باشید.
افراد دارای اختلال خلقی فصلی که موقع مشخصی در صبح بیدار می‌شوند و موقع مشخصی نیز می‌خوابند، در مقایسه با افرادی که در اوقات متغیر بیدار شده و می‌خوابند، در طول روز هوشیارتر بوده و کمتر احساس خستگی می‌کنند.
از رنگ‌ها غافل نشوید. رنگ‌های روشن و گرم باعث تقویت روحیه و احساس شادی می‌شوند. در لباس‌های پاییزی‌تان یا در دکور خانه از این رنگ‌ها استفاده کنید تا روحیه بهتری داشته باشید.
تغذیه هم مهم است
تغذیه در روند بهبود اختلال افسردگی فصلی خیلی اهمیت دارد. حتی با بهبود شرایط تغذیه می‌توانید از بروز این اختلال پیشگیری کنید. کمبود آهن، امگا3 و اسیدفولیک تاثیر مستقیمی با بروز علائم افسردگی دارد.
ویتامین گروه B که در گوشت قرمز، جگر، تخم‌مرغ، غلات، دانه‌های خوراکی و ماهی هستند، در رژیم غذایی‌تان بگذارید. مصرف قهوه و شکر را در روز کمتر کنید چون هر دوی اینها تاثیر ویتامین گروه B در بدن را کم و علائم افسردگی را شدیدتر می‌کنند. خوراکی‌های حاوی ویتامین C مثل پرتقال و کیوی را هم فراموش نکنید.
اگر فکر می‌کنید کمبود ویتامین دارید یک آزمایش ساده بدهید و با تجویز پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.
یک نکته خوراکی و دوست داشتنی دیگر اینکه شکلات بخورید! شکلات سیاه به دلیل داشتن منیزیم نشاط‌آور و ضد خستگی است و حال و احوال شما را بهتر میکند.
موز هم به دلیل داشتن ویتامین‌های B6، C و منیزیم و گلوسیدها که انرژی‌بخش هستند و آجیل‌ها به دلیل داشتن امگا 3، پتاسیم و آهن و ویتامین‌های گروه B، برای پیشگیری و درمان اختلال افسردگی پاییزی توصیه شده‌اند.
اما یادتان باشد اگر با رعایت همه این نکته‌ها باز هم حال و احوال‌تان بد است و نمی‌توانید با هوای پاییزی کنار بیایید به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. شاید شما نشانه‌های افسردگی داشته باشید و لازم باشد هر چه زودتر درمان جدی را آغاز کنید تا دچار مشکلات بیشتر نشوید.