زمانی که موضوع سلامت عضلانی مطرح می‌شود، پروتئین بیشترین توجهات را به سوی خود جلب می‎کند. این موضوع منطقی است، زیرا اسید آمینه‎هایی که هر گرم پروتئین مصرفی شما را تشکیل می‎دهند، همان‏هایی هستند که عضلات بدنتان را نیز شکل می‎دهند.
به گزارش «یو اس نیوز»، بیشتر بزرگسالان نیازمند 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود هستند تا عضلاتی قوی و سالم را حفظ کرده و حتی بنابر نتایج مطالعه‎ای جدید خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پی افزایش استقامت خود در باشگاه، حفظ توده عضلانی و عملکرد خود با افزایش سن هستید یا قصد دارید طول عمر خود را افزایش دهید، جای پرسشی باقی نمی‎ماند که پروتئین از اهمیت ویژه‎ای برای شما برخوردار است.
اما پروتئین تنها ماده مغذی نیست که سوخت مورد نیاز عضلات شما را تامین می‎کند. در ادامه با پنج ماده مغذی دیگر که می‎توانند شرایط عضلات شما را بهبود ببخشند بیشتر آشنا می‎شویم.
کلسیم
ما برای بهره‌مندی از استخوان‎هایی سالم و قوی به کلسیم نیاز داریم، اما این ماده مغذی ممکن است به همان اندازه برای ساخت عضلاتی قوی نیز اهمیت داشته باشد. تنظیم و آزادسازی کلسیم بخشی ضروری از انقباض عضلانی و بر همین اساس ساخت عضله است.
بیشتر بزرگسالان به 1/000 تا 1/300 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. از بهترین منابع برای تامین این نیاز می‎توان به محصولات لبنی، سبزیجات برگدار، ماهی سالمون ‌اشاره کرد. اگر از طریق رژیم غذایی نمی‎توانید نیاز روزانه خود به کلسیم را تامین کنید، پس از مشورت با پزشک از مکمل‎ها استفاده کنید.
ویتامین D
ویتامین D همانند کلسیم نه تنها به ارتقای سلامت استخوانی کمک می‎کند، بلکه ممکن است در بهبود شرایط عضلات نیز تاثیرگذار باشد. نتایج یک پژوهش نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D، که هم در کودکان و هم بزرگسالان شایع است، با سلامت و عملکرد ضعیف عضلانی پیوند خورده است. در افراد پیر تامین ویتامین D به میزان کافی می‎تواند خطر زمین خوردن که یکی از عوارض جانبی افت سلامت عضلانی است را کاهش دهد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ساده‌ترین روش برای تامین
 ویتامین D مورد نیاز بدن است. از منابع غذایی برای این ماده مغذی نیز می‎توان به زرده تخم مرغ، قارچ، ماهی چرب و لبنیات غنی شده ‌اشاره کرد.
روی
روی به تقویت سیستم ایمنی و ترمیم عضلات پس از ورزش کمک می‎کند. همچنین، روی در ترکیب پروتئین عضله - فرآیندی که پروتئین مصرفی شما به بخشی از عضلات تبدیل می‎شود - نقش دارد. مطالعه‎ای که در سال 2016 در دانشگاه میسوری انجام شد، نشان داد که روی برای توانایی عامل رشد انسولین مانند - هورمونی که رشد عضلانی را تشویق می‌کند و پس از انجام تمرینات قدرتی ترشح می‎شود - برای انجام وظیفه خود در سلول‎های عضلانی حیاتی است.
گوشت قرمز و گوشت ماکیان از جمله منابع اصلی روی محسوب می‎شوند. از گزینه‌های دیگر برای دریافت روی می‎توان به لوبیاها، لبنیات و نخود ‌اشاره کرد. بزرگسالان به 8 تا 13 میلی‌گرم روی در روز نیاز دارند و بانوان باردار و آنهایی که به فرزندان خود شیر می‎دهند، نیاز بیشتری به این ماده مغذی دارند.
کراتین
کراتین از مواد مغذی محبوب بین ورزشکاران بدنسازی است. کراتین به مبارزه با افسردگی، بیماری قلبی عروقی، و احتمالا حتی سرطان کمک می‎کند. اگر درگیر انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا هستید، کراتین می‎تواند عضلات شما را به خوبی تغذیه کند. کراتین به صورت مستقیم موجب شکل‎گیری عضلات بزرگ‌تر نمی‎شود، بلکه بیشتر از عضلات برای تمرین با شدت بالاتر پشتیبانی می‎کند. در حقیقت، استفاده از کراتین توانایی عضلات برای تمرینات سخت‌تر را افزایش می‎دهد که به بزرگ‌تر شدن آنها منجر می‎شود.
با مصرف گوشت قرمز می‎توانید کراتین دریافت کنید، اما یک رژیم غذایی متعادل تنها حدود یک گرم کراتین در روز را تامین می‎کند، در شرایطی که یک قاشق پودر کراتین حاوی سه تا پنج گرم کراتین است. بار دیگر، پیش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود
مشورت کنید.